Vitamine liposolubili: elenco, opinioni e integratori migliori
Le vitamine sono sostanze importantissime che regolano le attività corporee e mantengono il benessere generale. Ma quanto ne sappiamo di vitamine liposolubili?
Abbiamo avuto modo di accennare alle vitamine liposolubili quando abbiamo scoperto cosa sono le vitamine e abbiamo parlato di integratori di vitamina A, integratori di vitamina E, integratori di riboflavina e integratori vitaminici naturali e sintetici.
Tutte le vitamine possono essere classificate per solubilità, vale a dire vitamine liposolubili e idrosolubili. Ciò detto le vitamine idrosolubili e le vitamine liposolubili hanno un significato semplice da intuire: le prime sono solubili in acqua e le seconde sono solubili nei grassi.
Vitamine liposolubili: quali sono?
Tutte le vitamine liposolubili devono essere introdotte con il cibo o gli integratori alimentari, fatta eccezione per la vitamina D che viene sintetizzata attraverso l’esposizione ai raggi solari. Quali sono le vitamine liposolubili?
Vitamina A
Le vitamine liposolubili del gruppo A (vitamina A1 o retinolo, vitamina A2 o 3-deidroretinolo e provitamine o Β-caroteni) favoriscono la formazione e il benessere di ossa, denti, mucosi e pelle e promuovono il sistema immunitario, oltre a sviluppare un’azione antiossidante.
Per fare il pieno di queste vitamine occorre includere nei menu giornalieri tuorlo d’uovo, latte e derivati, fegato, frutta e verdura di colore giallo e verde.
Se da un lato la carenza provoca problemi alla vista, rottura dei denti e problemi di crescita dall’altro l’eccesso determina ritardo nella crescita, problemi al fegato, irritabilità, calvizie e malformazioni al feto.
Vitamina D
La vitamina D deve essere intesa come un gruppo vitaminico in cui confluiscono la vitamina D2 (origine vegetale) e la vitamina D3 (origine animale).
Nel corpo, il precursore di sintesi della vitamina D3 è il 7-deidrocolesterolo, sostanza che subisce la trasformazione a seguito dell’esposizione ai raggi solari.
Queste vitamine partecipano alla regolazione del fosforo e mantengono un ruolo di prim’ordine nella formazione delle ossa.
È possibile trovare la vitamina D3 nel tuorlo, nel latte, nel pesce (salmone e tonno) e nell’olio di fegato di merluzzo.
Dal momento che una buona percentuale di vitamina D introdotta con gli alimenti non viene utilizzata è facile cadere in una situazione di carenza.
Da un lato la carenza provoca rachitismo nei bambini, osteomalacia negli adulti e osteoporosi negli anziani mentre dall’altro lato l’eccesso determina perdita di peso, irritabilità, problemi di crescita, nausea e danni ai reni e ai tessuti.
Vitamina E
Le vitamine liposolubili del gruppo E (α-, β-, γ-, δ- tocoferoli) si trovano negli oli vegetali, nei cereali integrali, nelle uova, nel fegato, nei legumi, nel germe di grano, nella frutta secca e nei vegetali a foglia verde.
A cosa servono le vitamine del gruppo E? Si rivelano antiossidanti portentosi in grado di proteggere il corpo dalla comparsa di tumori.
Da un lato la carenza causa problemi ai globuli rossi, distrofia muscolare e decesso del feto dall’altro lato l’eccesso provoca nausea, mal di testa, spossatezza ed emorragie.
Vitamina K
La vitamina liposolubile K (k1 fillochinone, K2 farnochinone e K3 menadione) viene assunta attraverso il consumo della verdura a foglia verde, ma può essere sintetizzata anche a livello della flora batterica dell’intestino.
Questa vitamina favorisce il processo di sintetizzazione di fattori coagulativi e promuove la coagulazione del sangue.
Da un lato la carenza provoca copiose emorragie mentre dall’altro lato l’eccesso causa anemia e ittero nei neonati e vomito e trombosi negli adulti.
Acidi grassi essenziali AGE
Per acidi grassi essenziali AGE o vitamine F si intendono gli acidi grassi essenziali Omega 3 (acido α-linolenico, acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico) e Omega6 (acido linoleico, acido γ-linolenico, acido diomo-γ-linolenico e acido arachidonico).
Queste sostanze molto simili alle vitamine si trovano negli oli vegetali, nei pesci provenienti dai mari freddi, nel pesce azzurro, nel germe di grano e nella frutta secca.
La funzione degli acidi grassi essenziali è ostacolare l’accumulo di colesterolo e trigliceridi, tenere a bada la pressione arteriosa, favorire la coagulazione e ridurre le infiammazioni.
Da un lato la carenza causa secchezza e desquamazione della pelle mentre dall’altro l’eccesso risulta ancora oggetto di dibattiti e opinioni contrarie.
Vitamine liposolubili e assorbimento
Le vitamine liposolubili vengono assorbite insieme ad altri lipidi ma, nel lungo termine, un malassorbimento a livello gastrico o un abuso di alcol, fumo, caffè e farmaci (contraccettivi orali, antibiotici, aspirina e lassativi) possono provocarne la carenza.
Carenza di vitamine liposolubili
Un regime alimentare vario ed equilibrato può essere sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamine liposolubili, eppure un aumento del fabbisogno vitaminico può richiedere un’integrazione.
La crescita, la gravidanza, la menopausa, l’attività sportiva intensa e l’invecchiamento sono tutte condizioni che necessitano di un supplemento integrativo.
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Avvertenze
L’uso di integratori alimentari a base di vitamine liposolubili deve essere oculato e controllato in quanto una quota eccessiva di queste vitamine, diversamente dalle vitamine idrosolubili, può spingerle ad accumularsi nei tessuti e nel fegato.