Integratori di magnesio: cosa sono e a cosa servono
Il magnesio è un minerale importante per il metabolismo dei macronutrienti, la produzione di energia e l’equilibrio del sistema nervoso, ma nonostante ciò la necessità di mantenere livelli corretti tramite gli integratori di magnesio viene spesso sottovalutata.
Questo particolare minerale costituisce circa lo 0.05% del peso corporeo ed è principalmente distribuito nelle ossa, nei tessuti molli e nel plasma.
Gli integratori di magnesio possono riuscire a sopperire a eventuali carenze di magnesio, favorire le funzioni biologiche, sostenere l’attività sportiva e prevenire alcuni problemi (insonnia, stress e sindrome premestruale).
Tipi di integratori di magnesio
Non tutti gli integratori di magnesio presenti sul mercato sono uguali giacché esistono formulazioni più o meno concentrate che vanno assunte secondo posologie differenti per sostenere il corretto livello di magnesio.
La maggior parte delle formulazioni di magnesio come integratori in commercio contengono percentuali di magnesio citrato e magnesio marino:
- Magnesio citrato – La composizione dell’integratore presenta magnesio e acido citrico per sostenere l’attività sportiva ed evitare la formazione di acido lattico.
- Magnesio marino – Un integratore di magnesio marino ossia Cloruro di Magnesio contiene un semplice sale organico che viene assorbito molto velocemente dal corpo.
Integratori di magnesio: Benefici
La fonte principale di magnesio è l’alimentazione e in particolare la vasta gamma di alimenti con alte percentuali di magnesio quali verdure a foglia verde, legumi, cereali, banane, mandorle e pesce azzurro.
Un regime alimentare sano ed equilibrato dovrebbe riuscire a sostenere il fabbisogno giornaliero di 400 mg di magnesio.
Non si può escludere la possibilità che il corpo non riesca ad assorbire adeguatamente il magnesio assunto a livello alimentare in particolari situazioni (attività sportive, periodi di stress e crisi di insonnia) e si verifichi una situazione di carenza di magnesio che rischia di compromettere molte funzioni biologiche.
Gli integratori di magnesio diventano così rinforzi necessari per sostenere il fabbisogno giornaliero e il benessere generale dell’organismo. A cosa serve il magnesio?
- Ciclo mestruale – Bassi livelli di magnesio possono provocare i classici disturbi legati alla sindrome premestruale (irritabilità, spossatezza, mal di testa e altro) e condizionare lo svolgimento della routine quotidiana.
- Gravidanza – Il magnesio può influenzare positivamente il sistema nervoso e la metabolizzazione dell’energia, ma viene sconsigliato come forma integrativa dopo la trentesima settimana di gestazione dal momento che potrebbe bloccare le contrazioni del parto.
- Sport – Gli integratori di magnesio e potassio aiutano il magnesio a regolare il trasporto di ioni di potassio a livello cellulare allo scopo di migliorare il funzionamento muscolare e articolare e il processo di metabolizzazione di macronutrienti e vitamine (vitamina B, vitamina C e vitamina E), soprattutto in chi pratica sport in modo frequente.
- Insonnia – Un deficit di magnesio può generare un malfunzionamento nei neurotrasmettitori e creare uno stato di tensione e nervosismo che provoca insonnia.
- Stanchezza – Mantenere i giusti livelli di magnesio può essere utile a regolare la produzione di energia e le funzioni metaboliche e combattere il sovraffaticamento psico-fisico.
Posologia
La posologia delle integrazioni di magnesio deve riuscire a corrispondere il livello giornaliero di 225- 400 mg in caso di carenza.
Chiaramente gli integratori di magnesio, come tutte le formulazioni integrative, non possono essere viste come sostituti di un regime alimentare sano ed equilibrato.
Ma quali sono le varie tipologie di integratori di magnesio?
- Compresse e capsule – Le compresse da 500 mg rivestite vanno assunte durante i pasti secondo la dose consigliata.
- Magnesio in polvere – Il contenuto delle bustine di magnesio citrato in polvere va versato in acqua e assunto durante i pasti.
- Magnesio liquido – La formula a rapido assorbimento viene indicata dopo l’attività sportiva intensa.
- Mag2-Magnesio pidolato – La forma di magnesio pidolato con acido pidolico favorisce l’ingresso del minerale all’interno di ogni cellula.
- Carbonato e cloruro – Una punta di cucchiaino di caffè di Bicarbonato o Cloruro di Magnesio preso a digiuno rappresenta uno dei metodi di assunzione naturale del minerale.
Effetti collaterali e controindicazioni
La vasta gamma di integratori di magnesio permette di assumere il minerale in diverse percentuali, quasi sempre prive di effetti collaterali.
Ovviamente è sempre meglio verificare l’eventuale carenza di magnesio tramite dei semplici esami del sangue per evitare una leggera intossicazione da sovra dosaggio che provoca nausea, ipotensione, debolezza muscolare ed episodi diarroici.
Non ci sono particolari controindicazioni all’assunzione di un integratore di magnesio giacché non presenta un alto tasso di tossicità.
L’unico caso in cui viene controindicata l’integrazione alimentare a base di magnesio è l’insufficienza renale dal momento che il minerale viene eliminato con le urine.