Squat Jump con peso e a corpo libero: a cosa serve, muscoli coinvolti, esercizio e varianti

Ormai tutti conoscono lo Squat Jump nella definizione di esercizio perfetto per modellare le gambe e rafforzare i muscoli e i legamenti della coscia. Oggi approfondiamo i benefici e la tecnica dello Squat Jump con peso e a corpo libero!

A cosa serve lo Squat Jump? Non è una novità che i salti verso l’alto dopo gli squat funzionano per definire il corpo.

Quali muscoli si sviluppano con lo Squat Jump? L’esercizio promette di tonificare e snellire gambe e glutei in una routine semplice e veloce sia in palestra che a casa.

Chi strizza l’occhio alle calorie perse durante l’allenamento, invece, possiamo dire che nello Squat Jump le calorie consumate saranno tantissime anche con poche serie.

Conoscere come si fanno gli Squat Jump con peso e a corpo libero, però, aiuta a fare chiarezza su che salta gli Squat Jump e capire la differenza nell’allenamento.

Come eseguire lo Squat Jumps con peso e a corpo libero

Lo Squat Jump allena i muscoli coinvolti nell’esercizio, ma richiede un’esecuzione impeccabile per ottenere i risultati sperati. 

La posizione di partenza richiede gambe leggermente divaricate, un movimento controllato che porta il bacino verso il basso formando un angolo di 90 gradi tra gamba e coscia e un salto effettuato contraendo addominali, glutei e quadricipiti.

Dopo il salto si ritorna come una molla in posizione di squat e bisogna portare il bacino verso il basso per preparare il corpo a un nuovo salto.

L’efficacia degli Squat Jump passa sia dalla discesa del bacino che dall’altezza del salto (anche gli squat con salto laterale). Ma attenzione ad ammortizzare il carico scendendo velocemente in posizione compressa per evitare danni a ginocchia e caviglie.

Errori più frequenti

L’esecuzione dell’esercizio può nascondere alcune piccole insidie che vanificano gli effetti benefici e possono provocare problemi a caviglie, ginocchia e schiena. Per questo molti continuano a chiedersi come sostituire lo Squat Jump.

In realtà è sufficiente tenere a mente alcuni piccoli accorgimenti per come si fanno gli Squat Jump apri e chiudi, come si fanno gli affondi frontali e come si fanno gli affondi laterali.

Saltare contrarre tutta la muscolatura del corpo rende inutile gli esercizi Squat Jump e non sollecita i muscoli addominali, i quadricipiti e i glutei.

Quando si va in posizione accosciata non bisogna flettere la schiena in avanti o indietro. In questo caso è preferibile scegliere dei carichi più bassi piuttosto che rischiare di farsi male.

Portare le ginocchia in avanti quando si va in basso consente di caricare l’articolazione del ginocchio, ma non fa lavorare il muscolo. È per questo che nella prima parte del movimento è necessario assicurarsi che le ginocchia non superino mai la linea formata dai piedi.

Varianti

Lo squat con salto è un esercizio perfetto da fare in palestra o a casa perché può essere eseguito in modi diversi.

Più che parlare di alternativa allo Squat Jump è possibile parlare di varianti più stimolanti.

Per ottenere i benefici dello Squat Jump è partire sempre con la tecnica base, imparare i movimenti principali e successivamente variare l’esercizio:

• Squat Jump con step – Occorre mettere uno step tra le gambe leggermente divaricate e portare il bacino in basso fino a far toccare i glutei con lo step e proseguire l’esercizio saltando normalmente e ritornando alla posizione di partenza.
• Squat Jump al TRX – È sufficiente semplificare l’esercizio portando il bacino verso il basso tenendosi con il TRX, sia in palestra che in casa.
• Squat Jump con bilanciere – In questo caso è possibile provare a eseguire l’esercizio con un bilanciere poggiato sulle spalle e aumentando gradualmente il carico.
• Squat Jump over – L’esercizio resta lo stesso con la differenza che le gambe devono essere distese durante il salto, le braccia oscillano con il corpo, le ginocchia si avvicinano al petto e i piedi atterrano sul box Squat Jump.