Lupini: proprietà, valori nutrizionali e benefici

I lupini sono legumi con proprietà terapeutiche e ottimi valori nutrizionali, un po’ dimenticati. La pianta dei lupini (Lupinus) è nota sin dai tempi più antichi nelle aree del Mediterraneo e del Medio Oriente ed è stata apprezzata per le sue proprietà benefiche presso Greci, Egizi e Romani.

Esistono diverse specie di piante Lupinus, tra cui il Lupinus Albus o bianco e il Lupinus Luteus o giallo. Ciascuna di queste piante di lupini produce un seme intero costituito da un involucro, un astuccio di cellulosa ed emicellulosa che l’organismo umano non riesce a digerire. La parte commestibile e digeribile è quella interna del seme.

Valori nutrizionali lupini

Il lupino è tornato alla ribalta nuovamente come legume necessario per un’alimentazione sana e equilibrata e come elemento base per la preparazione di prodotti alimentari ricchi di proteine e cibi senza glutine.

I valori nutrizionali di questi antichi legumi svelano un contenuto pari di proteine e carboidrati e un complesso nutritivo davvero eccezionale. Su 100 g di lupini, oltre a 371 calorie, è possibile riscontrare:

• Grassi 10 g
• Acidi grassi saturi 1,2 g
• Acidi grassi polinsaturi 2,4 g
• Acidi grassi monoinsaturi 3,9 g
• Colesterolo 0 mg
• Sodio 15 mg
• Potassio 1.013 mg
• Carboidrati 40 g
• Fibra alimentare 19 g
• Proteine 36 g
• Vitamina A 0 IU
• Vitamina C 4,8 mg
• Vitamina B6 0,4 mg
• Vitamina B12 0 µg
• Magnesio 198 mg
• Calcio 176 mg
• Ferro 4,4 mg

Il complesso nutrizionale elencato è il risultato di un trattamento destinato a rendere commestibili e appetitosi i semi del Lupinus, o meglio del più diffuso Lupinus Luteus. I lupini secchi vengono privati della lupaina e lupinina, sostanze alcaloidi che rischiano di intossicare l’organismo se assunte in grandi quantità.

Come funziona? Questi legumi vengono lavati in acqua e messi a contatto con una sostanza acida in grado di neutralizzare le sostanze alcaloidi ed eliminare ogni organismo patogeno. Un ultimo lavaggio, un processo di bollitura e uno di salatura e il potenziale dannoso lascia spazio a gusto e proprietà benefiche.

Proprietà benefiche dei lupini

Il complesso nutritivo e il comparto delle calorie collocano i lupini tra i principali alleati di una dieta sana ed equilibrata. E non solo. Gli antichi legumi hanno vissuto un momento di riscoperta e di intensa diffusione grazie ai numerosi effetti benefici:

• Attività intestinale – L’elevato contenuto di fibre aiuta a combattere la stipsi e favorisce l’attività della microflora intestinale probiotica.
• Attività cardiovascolare – La presenza di steroli vegetali come gli Omega 3 mantengono integre le membrane cellulari e preservano la funzione dell’apparato cardiovascolare, aiutando a combatte il colesterolo cattivo nel sangue (LDL) e a mantenere sotto controllo la pressione.
• Diabete e glicemia – La proteina conglutina imita l’azione dell’insulina, combattendo l’accumulo di glucosio nel sangue e favorendo il trasporto del glucosio nelle cellule muscolari.
• Celiachia – L’elevato contenuto di fibre e proteine e l’assenza di glutine delineano il profilo di un alimento alternativo per la dieta alimentare dei celiaci.
• Forma fisica – Il basso contenuto calorico e la ricchezza di fibre alimentari sviluppa un ottimo senso di sazietà e completa un regime alimentare sano e diretto a perdere qualche chilo.

Usi

La riscoperta dei lupini ha sviluppato diverse forme di impiego di questi antichi legumi: cucina, cosmesi, giardinaggio e altro.

• Cucina – Vengono consumati per lo più così come sono venduti vale a dire eliminando l’involucro e mangiando il seme interno oppure sottoforma di farina di lupini (una farina senza glutine che sostituisce la classica farina 00) o latte di lupini (una nuova varietà di latte indicato per i soggetti intolleranti al lattosio).
• Cosmesi – L’olio di questo legume, ottenuto dalle spremitura a freddo dei semi, viene sfruttato dal settore cosmetico per garantire un’azione antirughe, antiossidante e protettiva.
• Giardinaggio – Il legume macinato è un concime naturale per piante acidofile, un fertilizzante che possiede materie organiche in grado di migliorare le caratteristiche fisiche, chimiche e biologiche del terreno

Effetti collaterali dei lupini

I lupini riservano controindicazioni? Diciamo che, nonostante le proprietà benefiche, qualsiasi alimento in dosi massicce può provocare effetti collaterali, e lupini non fanno eccezione:

• effetti lassativi (il consumo eccessivo potrebbe portare a mal di pancia ed episodi diarroici);
• avvelenamento (se sono troppo amari probabilmente non hanno subito l’opportuno trattamento per la rimozione degli alcaloidi tossici);
• allergia (si tratta pur sempre di legumi e pertanto possiedono gli stessi allergeni dei più famosi lenticchie o fagioli).

Consigli a tavola

Dove trovare i lupini? In genere  i supermercati, i mercati e le fiere di paese li propongono in salamoia. Una volta scolati e risciacquati però possono essere gustati così o inseriti in diverse ricette, arricchendo i piatti di gusto e benessere. Un’idea? Vediamo insieme qualche ricetta a base di lupini.

Torta salata di lupini e ricotta

Ingredienti per 4 persone:

• rotolo pasta sfoglia fresca
• 200 g lupini sbucciati e risciacquati
• 100 g ricotta
• 100 g yogurt scremato
• 2 uova
• curry q.b.

Preparazione

La torta salata a base di legumi e ricotta è semplice e veloce:

• mescolare in una ciotola lo yogurt scremato con le uova, facendo attenzione a incorporarle al meglio;
• unire al composto la ricotta, i legumi e un po’ di curry;
• stendere la pasta sfoglia su una teglia antiaderente e bucherellarla alla base;
• versare il composto a base di lupini, ricotta e yogurt;
• cuocere in forno preriscaldato a 180 gradi per 30 minuti circa.

Maionese di lupini

Ingredienti

• 175 g lupini sbucciati
• olio di girasole q.b.
• 1/3 di bicchiere latte di avena
• succo di limone q.b.
• paprika dolce q.b.
• sale q.b.

Preparazione

La maionese vegana si presenta come un condimento gustoso dall’aspetto leggermente più poroso della maionese con le uova. Prepararla è semplicissimo, basta passare tutti gli ingredienti con un frullatore a immersione.

Burger di lupini

Ingredienti

• 400 g lupini sgusciati
• pane raffermo o pangrattato
• olio q.b.
• cipolla q.b.
• sale e pepe q.b.

Preparazione

Questi burger sono un ottima alternativa ai burger vegani a base di seitan o soia:

• stufare i legumi sgusciati in padella con olio e cipolle, facendo attenzione a cuocerli e insaporirli;
• frullarli i con il pane raffermo o il pangrattato e aggiustare di sale e pepe;
• dare la forma desiderata al composto;
• cuocerli al forno o fritti.