Esercizi per la sciatica: come lenire il dolore alla schiena

Con il termine ‘sciatica‘ si intende comunemente il dolore che colpisce il nervo sciatico o ischiatico, il più lungo che si trova nel corpo umano, che inizia dal midollo spinale, attraversa le natiche e raggiunge la parte posteriore delle gambe. Il dolore alla sciatica è quindi un’infiammazione di questo lungo nervo, che normalmente scompare in un periodo di tempo variabile dalle quattro alle otto settimane, apportando però sensazioni molto acute e limitando i movimenti quotidiani di chi soffre l’infiammazione. Il dolore è, come sempre, il sintomo che qualcosa non va nell’area interessata, quindi la sciatica può infiammarsi per motivi diversi, che chiedono di essere appurati per procedere con le giuste terapie mediche.

Sciatica: cause

Il nervo sciatico controlla molti dei muscoli che si trovano nella parte bassa delle gambe e il suo compito è di garantire la sensibilità all’arto inferiore fino ai piedi. Quando la radice del nervo viene compressa nella sezione inferiore della colonna vertebrale, ovvero nella lombare, si forma un’ernia del disco in questa area, uno schiacciamento che si propone come uno dei più comuni cause della sciatalgia. L’ernia si forma perché vengono schiacciati dei dischi di cartilagine che separano le ossa della colonna. Tali dischi possono consumarsi con il tempo, diventare piatti e svolgere in modo meno intenso la loro funzione di ammortizzatore. Il rivestimento, costituito da acqua tende inoltre a disidratarsi con il tempo e può sviluppare delle piccole lesioni. Il disco colpito da ernia può quindi premere sulla radice del nervo sciatico e questo fatto provoca il forte dolore che si estende alle natiche e all’arto di interesse. Se il disco che è stato danneggiato e si trova nella zona bassa o intermedia della colonna vertebrale, si può inoltre avvertire un senso di intorpidimento e di dolore acuto all’area delle natiche.

L’ernia del disco è la principale causa della sciatalgia, un effetto comune e che interessa molte persone nel mondo. Altre cause della sciatica sono indubbiamente la gravidanza, perché in condizione si può verificare uno schiacciamento della colonna vertebrale da parte dell’utero che muta le sue dimensioni e che porta all’infiammazione della radice del nervo sciatico, con conseguente manifestazione dolorosa. La sciatica in gravidanza scompare solitamente al momento del parto, quando l’utero riacquista la sua forma e la sua dimensione normale.

La sciatica può comparire in seguito alla stenosi spinale lombare, una patologia che porta una o alcune zone del canale spinale a restringersi, con conseguente pressione sul midollo spinale e coinvolgimento dei nervi che sono attigui. Se si restringe la sezione più bassa il nervo sciatico può essere interessato. Altre cause certe sono la spondolostilesi, una malattia che segue la degenerazione dei dischi d cartilagini, la sindrome piriforme che colpisce il muscolo piriforme, il quale si blocca o subisce degli spasmi interessando il vicino nervo sciatico e i tumori spinali.

Fra le cause della sciatica si incontrano sicuramente i traumi, quali incidenti, cadute o colpi ricevuti alla colonna vertebrale che ne hanno disequilibrato l’assetto e indotto il nervo di interesse ad infiammazioni dolorose.

Sciatica: i sintomi comuni

Combattere la sciatica è possibile, perché il medico curante può consigliare una combinazione di prodotti da assumere, atteggiamenti da mantenere o evitare e degli esercizi sciatica che sono in grado di lenire il dolore. I sintomi di questo problema sono infatti acuti e molto dolorosi e la loro caratteristica principale è il dolore che si irradia dalla parte bassa della schiena verso le natiche, coinvolgendo gli arti inferiori. Il dolore può essere avvertito lungo il corso del nervo oppure in una zona limitata e si accompagna spesso a delle fitte molto pungenti e ad una sensazione di bruciore diffuso.

Il dolore al nervo sciatico può diventare più acuto quando si sta molto seduti, ad esempio al lavoro davanti alla scrivania, ma anche nei piccoli gesti di ogni giorno quando si starnutisce o si tossisce. Trattandosi di una reazione nervosa, anche il minimo movimento di riflesso, rende infatti più dolorosa la condizione e acuti i sintomi.

La sciatica si manifesta quindi con dolore, con debolezza muscolare e intorpidimento, con sensazione di formicolio e nei casi più gravi può manifestarsi con problemi di incontinenza urinaria e fecale. In questi casi può trattarsi della cauda equina, una malattia molto rara e grave. Se si manifestano questi ultimi sintomi è quindi fondamentale chiedere un immediato consulto al medico di fiducia.

Sciatica: i controlli

Solitamente l’infiammazione del nervo sciatico scompare con cicli di cure dal tempo variabile, ma se i sintomi perdurano e la manifestazione è alquanto dolorosa può essere utile sottoporsi a degli esami quali la radiografia spinale, la risonanza magnetica o la tomografia Assale Computerizzata, ovvero la TAC. Si tratta di esami che possono individuare se alla base del dolore al nervo sciatico vi siano delle patologie anche gravi che chiedono una cura diversa e più intensa.

Esercizi sciatica: iniziamo con la fisioterapia

Nella maggior parte dei casi, la sciatica guarisce con metodi semplici e naturali, che includono la ginnastica e la fisioterapia. Gli esercizi sciatica si propongono, infatti, come il metodo migliore per lenire il dolore e per risollevare il sistema nervoso interessato. La fisioterapia può giocare un ruolo chiave nel processo di guarigione, perché una volta conclusa la fase del dolore acuto, quando risulta impossibile manipolare l’area di interessa, il fisioterapista può proporre un programma di esercizi sciatica che si impegnano a prevenire l’insorgenza di future infiammazioni.

Si tratta di programmi di riabilitazione che aiutano chi soffre di sciatica a correggere la postura, a sostenere la flessibilità della schiena e anche a rafforzare le singole sezioni. Gli esercizi sciatica consigliati dal fisioterapista possono essere di diversa natura, eseguibili in studio sotto il controllo del professionista nelle prime sessioni, quindi in autonomia per velocizzare il processo di rafforzamento della colonna vertebrale e trovare immediato beneficio dalla sindrome dolorosa.

Esercizi sciatica: quanto conta la pratica fisica

I primi giorni di sciatica devono essere trattati con borse di acqua calda alternate al ghiaccio, secondo prescrizione medica e solitamente viene consigliata l’assunzione di antidolorifici da banco che aiutano a lenire il dolore. L’assunzione di farmaci di questo tipo non può e non deve essere prolungata nel corso del tempo, altrimenti il corpo si abitua e bisogna ricorrere a prodotti sempre più forti e potenzialmente lesivi delle mucose gastrointestinali come i FANS. La scelta migliore è di riposare per i primi due giorni, quando il dolore è molto acuto e, una volta sfiammato, di procedere con un movimento dolce e continuo, che non deve mai essere abbandonato nel corso della vita.

In questo caso gli esercizi sciatica si propongono di aiutare il corpo a rilasciare le endorfine, delle sostanze che mandano dei segnali di positività al cervello e impediscono di avvertire il dolore. Si tratta di un ciclo virtuoso, che al contempo rafforza l’area della schiena, dei glutei e degli arti inferiori e che quindi si propone benefico per guarire dal dolore, ma anche per prevenire le infiammazioni future del nervo sciatico.

In una prima fase è quindi ideale fare degli esercizi sciatica dolci come la cyclette a basso livello, gli esercizi in acqua guidati che hanno un elevato potere curativo e la passeggiata. In questo modo si può rimanere attivi senza peggiorare i sintomi. Se non si è mai fatta della pratica sportiva prima è importante iniziare con estrema calma, soprattutto se si tratta di attività aerobica e quindi intensificare nel corso dei mesi il programma fisico, per dare al corpo il tempo di abituarsi e di rafforzare naturalmente la muscolatura di sostegno e l’area della colonna vertebrale.

Esercizi sciatica per lenire il dolore

Gli esercizi sciatica più utili per lenire il dolore si basano su allungamenti e su posizioni che vengono ‘prese in prestito’ dallo yoga e dal pilates, tutte pratiche che si propongono di rafforzare la muscolatura e di lenire gli stimoli dolorosi. Vediamo tre esercizi sciatica contro il dolore facili e che possono essere svolti in ogni parte della casa, ma anche all’aria aperta per beneficiare dell’apporto di ossigeno:

1. Tutto può iniziare con la posizione Halasana o Roll On che arriva direttamente dallo yoga. Questa posizione chiede di sdraiassi per terra con la schiena e di appoggiare i palmi delle mani verso il basso con e le braccia distese parallele alle gambe. Le gambe vanno tenute in posizione verticale formando un angolo retto con il pavimento. Da questa posizione si portano le gambe all’indietro fino a superare la posizione della testa e si devono tenere i piedi a martello, cercando di divaricare leggermente le gambe. Questa posizione, apparentemente complessa ma semplice una volta che si acquisisce familiarità, permette di distendere tutta la colonna vertebrale e di allungare i muscoli di riferimento, lenendo immediatamente il dolore avvertito nell’area delle natiche delle gambe. La posizione va mantenuta a cicli di venti secondi, durante i quali è utile inspirare ed espirare per liberare l’aria che si è accumulata nei polmoni;
2. Un altro esercizio sciatica ‘rubato’ allo yoga chiede di mantenere la posizione della “Uttanasana”. In questo caso si deve partire da in piedi con le braccia e le gambe distese e quindi potare le mani a toccare le punte dei piedi e quindi i talloni. Questa posizione, molto simile allo stretching, permette di allungare la colonna vertebrale e di stirare la muscolatura della bassa schiena, delle natiche e delle cosce, apportando beneficio al dolore e rafforzando i fasci muscolari interessati;
3. Anche la “Baddha Konasana” è un esercizio sciatica molto utile. Questo esercizio si pratica partendo dalla posizione in ginocchio con le mani appoggiate a terra. Il bacino va quindi sollevato indietro, cercando di allungare la schiena e bisogna far scorrere la testa fra le braccia e le ginocchia, che devono mantenersi leggermente piegate. La pratica va fatta per cinque volte ritornando alla posizione di partenza con molta calma. Si tratta di un esercizio benefico per l’area bassa della schiena e che permette di distendere i fasci muscolari, facendo percepire in modo minore il dolore alla sciatica.

Tutti questi esercizi sono figli dello yoga e chiedono essere accompagnati alla giusta respirazione, che nella dottrina yoga si chiama pranayama. La respirazione può aiutare molto a non avvertire il dolore, perché riossigena i tessuti, ma soprattutto dona la giusta lucidità mentale, indispensabile per affrontare il dolore con forza e per votarsi ad un processo naturale di guarigione.

La respirazione yogica chiede di inspirare per sei secondi profondamente, facendo passare il flusso di aria dalla bocca ai polmoni e alla pancia e riempiendola con aria pulita. Bisogna quindi fare un secondo di ritenzione che potenzia gli organi interni ed espirare per altri sei secondi, cercando di buttare fuori il più possibile tutta l’aria stantia che si è accumulata nei polmoni. A questo segue un altro secondo di ritenzione e il ciclo ricomincia. Abbinando la giusta respirazione agli esercizi sciatica, si possono ottenere ottimi risultati contro il dolore, soprattutto se gli esercizi vengono effettuati con calma e abbinati a dei rimedi topici naturali che permettono di sfiammare l’area interessata più velocemente e di avvertire in modo minore il dolore.

Fra i rimedi più importanti si incontra l’arnica montana, una pomata naturale dalla forza incredibile, che oltre ad anestetizzare l’area di interesse aiuta a sedare i sintomi dolorosi. Un altro agente potente è l’artiglio del diavolo, una pianta che svolge una funzione antinfiammatoria e analgesica della parte trattata. L’artiglio del diavolo può essere assunto come integratore o anche come rimedio topico. In commercio si trovano diverse varianti di questi prodotti, che possono essere impiegati in associazione agli esercizi sciatica per risolvere il problema in modo olistico, continuativo e naturale.