Esercizi interno coscia
Svolgere degli esercizi che impegnino i muscoli interni ed esterni della gamba è fondamentale per un buon allineamento del corpo e un aspetto armonioso. Purtroppo, la maggior parte di noi lavora unicamente il lato esterno della gamba a scapito dell’interno coscia. Ecco alcuni esercizi interno coscia di Pilates e le tecniche giuste con cui è possibile migliorare il tono muscolare (e l’aspetto) della parte interna della coscia.
Naturalmente occorre tenere a mente che gli esercizi proposti, seppur dedicati all’interno coscia, coinvolgono il corpo per intero.
Eccoli elencati:
- Cerchi con la gamba. Fare dei cerchi con la gamba rappresenta un ottimo esercizio interno coscia, ma rappresenta, anche una sfida per l’addome. Il cerchio con la gamba può essere fatto da solo o con una fascia elastica. Sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo il lato. Estendete la gamba sinistra verso il soffitto. Va bene avere la gamba leggermente piegata. Per una maggiore stabilità, la gamba destra può essere piegata con il piede appoggiato al pavimento, e il ginocchio al soffitto. Inspirate e portate la gamba sinistra verso l’esterno. Espirate e ruotate la gamba verso il basso, finché essa non attraverserà la linea mediana del corpo e poi ritornate al centro. Ripetete 3 volte in una direzione, 3 volte nella direzione opposta, quindi cambiate la gamba.
- Estensione della gamba. Ecco un altro ottimo esercizio interno coscia. Sdraiatevi sul fianco destro. Muovete le gambe di qualche centimetro in avanti. Piegate la gamba sinistra in modo che il piede poggi davanti alla coscia destra. Infilate la mano sinistra tra le gambe e afferrate la caviglia sinistra. Inspirate e estendete la gamba per lungo e sollevate a pochi centimetri dal pavimento. Espirate e riportare lentamente la gamba a terra. Ripetete 5 – 8 serie su ogni lato.
- Calci in alto. Sdraiati su un fianco con il corpo in linea retta. Muovete le gambe di pochi centimetri davanti ai vostri fianchi. La gamba superiore va ruotata leggermente a livello dell’anca. Inspirate e calciate la gamba senza perdere l’allineamento delle anche. Espirate e abbassate lentamente la gamba con controllo. Ripetete 5 – 8 serie su ogni lato.
È possibile aumentare l’intensità degli esercizi interno coscia schiacciando una palla per esercizi o ponendo un cerchio magico all’altezza della tibia o della coscia. Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi con la palla e una con il cerchio magico.
- Cerchio magico. Seduti sul bordo di una superficie solida, posizionate il cerchio magico tra le cosce. Inspirate e premete il cerchio per 3 secondi. Espirate e rilasciate lentamente il cerchio per 3 secondi. Ripetete l’esercizio 6 – 8 volte.
- Palla magica. Sdraiatevi sulla schiena con la palla tra gli stinchi ed estendete le gambe verso il soffitto. Inspirate e premete la palla ed abbassate le gambe leggermente, sollevate le gambe fino alla posizione verticale. Espirate e con l’aiuto degli addominali attirate le vostre gambe giù, fino a che non siano parallele al torace. Inspirate e flettete i piedi inviando forza ai talloni. Espirate e abbassate le gambe verso il petto mentre lentamente collocate ogni vertebra in giù sul tappeto, una alla volta, fino a quando le gambe non saranno a 90 gradi. Inspirate e abbassate le gambe per ricominciare. Ripetete 4 – 6 volte.