Dimagrire: è davvero sufficiente contare le calorie?

Facciamo chiarezza sull’assunzione delle calorie giornaliere: perdere peso è una questione più complessa.

Si è tanto discusso dell’efficacia del computo delle calorie giornaliere nei regimi alimentari finalizzati alla perdita di peso: molte diete, infatti, si basano sul semplice principio che, per dimagrire, è necessario bruciare più calorie di quante ne ingeriamo attraverso l’alimentazione. Questo principio di per sé non è certamente sbagliato; purtroppo però è alquanto semplicistico e rischia di banalizzare una dimensione assai più complessa. Contare le calorie non è sufficiente per tornare in forma: seguire una dieta vuol dire, infatti, adattare la propria alimentazione a un regime equilibrato, che tenga conto non solo delle quantità, ma anche della qualità di ciò che si introduce nell’alimentazione. Solo così è possibile, ad esempio, tenere d’occhio il colesterolo “cattivo” (LDL, differenziandolo dai valori del colesterolo HDL)  e i livelli di trigliceridi nel sangue, responsabili di gran parte delle malattie dell’apparato circolatorio. Solo in questo modo si avrà la certezza di non avere scompensi nei nutrienti che ingeriamo e carenze in fattori vitaminici o minerali, necessari per il corretto funzionamento dell’organismo.

A un passo dal fallimento

La pericolosità di un regime dietetico che guarda solo al numero delle calorie ingerite può risultare subito evidente; meno appariscente è invece un altro fattore: l’inutilità. Molte delle diete che si basano sul computo delle calorie, infatti, non tengono conto del fatto che stravolgimenti troppo rigorosi nelle abitudini alimentari, specialmente se indirizzati verso la drastica diminuzione delle quantità, non hanno mai successo sul lungo termine. Non c’è nulla di più frustrante, per chi per un lungo periodo (magari settimane, mesi interi) ha seguito alla lettera una dieta di questo genere, privandosi di molti piaceri e rinunciando a pasti soddisfacenti e appaganti, che scoprire di aver ripreso tutti i chili faticosamente persi, solo qualche tempo dopo. Se i risultati della dieta non sono definitivi (o perlomeno, se non sono stabili sul lungo periodo) la dieta semplicemente non funziona. Molte dei regimi alimentari che si basano (spesso unicamente) sull’assunzione di un numero limitato e molto basso di calorie, a prescindere dalla tipologia di nutrienti, sono destinate al fallimento e rappresentano piuttosto un modo lungo e faticoso, frustrante e punitivo di ottenere un risultato parziale e temporaneo.

È sempre una questione di metabolismo

Per capire per quale motivo le diete di questo genere non funzionano bisogna comprendere il meccanismo del metabolismo basale, nome con cui indichiamo l’energia di cui l’organismo ha bisogno per compiere  processi, azioni e trasformazioni indispensabili alla sua sopravvivenza (ricambio cellulare, funzioni neuronali, respirazione, regolazione della temperatura corporea e così via). Una restrizione calorica eccessiva determina la riduzione del metabolismo basale: questo vuol dire che l’organismo, spinto a credere che si trovi in una situazione emergenziale, si abitua a sopravvivere con meno calorie, lavorando con un regime più basso e utilizzando meno energia per compiere tutte le funzioni indispensabili. Ovviamente ciò non avviene senza ripercussioni sulla qualità della nostra vita: stanchezza cronica, diminuzione della massa muscolare, sonno irregolare, minore reattività, calo del desiderio sessuale sono solo alcuni dei “sintomi” di un metabolismo basale ridotto. Queste manifestazioni, insieme al senso di depressione innescato dai pasti scarni, rendono molto complesso seguire alla lettera una dieta basata unicamente sul conteggio delle calorie: per giunta, pochi sgarri possono neutralizzare settimane di rinunce e fatiche.

Non tutti siamo uguali

Il fabbisogno energetico quotidiano, inoltre, non è uguale per tutti: dipende dal genere, dalla corporatura, dallo stile di vita più o meno sedentario, dalla naturale predisposizione, dell’età. Non si può calcolare il metabolismo basale secondo valori prestabiliti, prescindendo da fattori chiave come questi. Solo il consiglio di un esperto nutrizionista può fare luce sulla quantità di calorie di cui effettivamente il nostro organismo ha bisogno, e sull’assunzione ideale per perdere peso senza danni collaterali e senza il rischio di vanificare i nostri sforzi.

Ma c’è un altro fattore da considerare: non tutte le calorie fanno ingrassare allo stesso modo. È possibile diminuire il numero complessivo di calorie, ma se si introducono nell’organismo solo grassi il modo in cui l’organismo reagirà alla digestione sarà molto differente da quello che adotterebbe per scomporre carboidrati e proteine. Attraverso la termogenesi degli elementi, infatti, si misura la quantità di energia spesa dall’organismo per digerire, assorbire e utilizzare gli alimenti introdotti con la dieta: come è facile immaginare, si spende molta più energia per scomporre cibi proteici che per assorbire alimenti prevalentemente grassi. È dimostrato, infine, che le calorie provenienti da dolci e da carboidrati favoriscono un maggiore accumulo di grasso rispetto alle calorie ricavate da altre fonti alimentari, come frutta, verdura, carne e pesce.

Cosa fare, quindi?

Con l’aiuto del parere di un esperto, ognuno sarà in grado di trovare il regime dietetico più adeguato alle proprie esigenze. Quel che è certo è che la semplice diminuzione dell’apporto calorico giornaliero (che comunque deve essere studiato in base alle abitudini alimentari, alle caratteristiche fisiche e allo stile di vita di ciascun individuo) non basta per dimagrire in modo efficace. La restrizione calorica deve essere abbinata a un’alimentazione sana ed equilibrata, al giusto consumo di grassi (preferendo quelli di origine vegetale) e ad una regolare attività fisica.