Calcolo delle calorie giornaliere
Per mantenere il peso corporeo costante e tenersi in forma, occorre fare riferimento al calcolo delle calorie giornaliere. Tale operazione permette di ottenere, in modo approssimativo, un indice del metabolismo basale: il numero di calorie al giorno che il corpo brucia, e quindi il numero di calorie che è possibile ingerire durante le 24 ore per non ingrassare.
E se il vostro obiettivo è quello di perdere peso bruciando il grasso corporeo in eccesso, mirate a mangiare 500 calorie in meno al giorno rispetto a quelle che sono le vostre esigenze caloriche quotidiane e aumentate l’intensità degli esercizi fisici.
Il calcolo delle calorie giornaliere permette di farvi un’idea della quantità di calorie di cui il vostro corpo ha bisogno ogni giorno ed è uno strumento molto utile nel caso in cui teniate a buttare giù qualche chilo. Naturalmente, i calcolatori di calorie si riferiscono alle persone adulte, uomini o donne, ma non bisogna mai utilizzarli per i bambini.
Inoltre, un consiglio molto utile è quello di non scendete mai al di sotto delle 1200 calorie al giorno, in caso di dieta, a meno che non stiate seguendo un programma dietetico sotto controllo medico o previa consultazione con il medico. Questo è solo il primo passo per cambiare il vostro peso. È inoltre necessario tenere un appunto di tutti gli alimenti che mangiate e dell’esercizio fisico che svolgete. È possibile stampare e creare il proprio diario alimentare, o consultare un sito web che fornisce indicazioni dietetiche e calcolatori di calorie online.
Molti calcolatori si basano sulla formula di Harris-Benedict per determinare il tasso del metabolismo basale (BMR). Quindi, più il vostro tasso metabolico è attivo (AMR), il tutto si basa sulla stima della vostra attività fisica quotidiana, più calorie avrete bisogno al giorno. Ogni calcolatrice, in genere, darà anche dei suggerimenti circa la quantità di carboidrati, di grassi e di proteine da assumere, in base alle proprie necessità caloriche giornaliere.
Il calcolo delle calorie giornaliere è il seguente:
Donne: BMR = 655 + (4,35 x peso in chili) + (4,7 x altezza in cm) – (4.7 x età in anni)
Uomini: BMR = 66 + (6,23 x peso in chili) + (12,7 x altezza in cm) – (6.8 x età in anni)
Il calcolo delle calorie giornaliere, inoltre, richiederà di stimare il livello di attività fisica svolta ogni giorno. Quindi, occorrerà precisare se si il proprio stile di vita è:
- Sedentario (da un piccolo esercizio a nessun movimento di rilievo) – il vostro AMR = BMR x 1.2
- Leggermente attivo (esercizio lieve che implica un allenamento da 1 a 3 giorni alla settimana) – AMR = BMR x 1,375
- Moderatamente attivo (moderato esercizio fisico che va dai 3 ai 5 giorni alla settimana) – il vostro AMR = BMR x 1,55
- Molto attivo (duro esercizio fisico che va dai 6 ai 7 giorni alla settimana) – il vostro AMR = BMR x 1,725
- Extra attivo (esercizio molto difficile e intenso che va dai 6 ai 7 giorni alla settimana) – il vostro AMR = BMR x 1.9
Si ricorda che l’AMR rappresenta il numero di calorie necessarie per mantenere il vostro peso attuale.
Se avete intenzione di perdere peso, è necessario aumentare il livello di livello di attività fisica o ridurre l’apporto calorico mangiando di meno. Se si riduce l’apporto calorico di 500 calorie ogni giorno, si perde circa un chilo ogni settimana.