Ecco come allenarsi in pausa pranzo

Ore e ore davanti al computer e una giornata intensa di lavoro possono davvero mettere k.o. le buone intenzioni e far rinunciare al tanto amato allenamento. Eppure basterebbe pianificare il tempo a disposizione e sfruttare ogni minuto al meglio. Perché non allenarsi in pausa pranzo allora?

Secondo gli esperti dell’American Council on Exercise un allenamento costruito su un circuito da 30 minuti può bastare per tenersi in forma, a patto che l’allenamento preveda una frequenza di 2 o 3 volte alla settimana e conservi un metodo sprovvisto di pause intermedie (30-90 secondi di recupero dopo ogni esercizio).

È ora di scoprire quali come allenarsi in pausa pranzo e quali tipi di esercizi includere nel circuito che promette di mantenere la forma fisica.

Bird Dog

Questo tipo di esercizio consente di allenare gli addominali e stendere i muscoli della parte bassa dell’addome. Non bisogna far altro che inginocchiarsi su un tappetino mantenendo le ginocchia e i piedi divaricati a larghezza spalle e riservando le dita dei piedi rivolte verso il corpo, piegarsi lentamente in avanti, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento e contrarre i muscoli addominali.

Una volta raggiunta la posizione di partenza sarà necessario sollevare lentamente da terra la gamba destra e distenderla all’indietro e staccare il braccio sinistro dal pavimento e distenderlo in avanti, mantenendo il palmo rivolto verso il basso. Il ritorno alla posizione iniziale deve essere il punto di partenza per ripetere gli stessi movimenti con la gamba ed il braccio opposti.

Dirty Dog

La posizione di partenza è la stessa dell’esercizio Bird Dog. A quel punto non bisogna far altro che contrarre gli addominali, espirare e portare lentamente un ginocchio verso il petto, cercando di mantenere fermi fianchi e parte bassa della schiena, spostare il ginocchio piegato verso l’esterno del corpo.

È importante ritornare alla posizione iniziale con il ginocchio piegato sotto il corpo e ripetere il movimento verso l’esterno.

Push-up in ginocchio

Il Push-up in ginocchio è un esercizio perfetto per allenarsi durante la pausa pranzo. Basta inginocchiarsi su un tappetino, unirei piedi, piegare il busto in avanti, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento perpendicolarmente alle spalle e spostare il peso sulle braccia, mantenendo gli addominali contratti e abbassando il corpo verso terra.

In questo esercizio è essenziale non far cedere la parte bassa della schiena e non inarcare le anche verso l’alto per evitare problemi e strappi. La discesa fino al pavimento e la spinta delle braccia per risalire permette di allenare braccia, glutei, addominali e dorsali.

Plank laterale con ginocchio piegato

Si tratta di un esercizio davvero facile da eseguire. Bisogna star sdraiati sul lato destro del corpo e appoggiare la gamba sinistra sopra la desta con le ginocchia leggermente piegate per poi appoggiarsi sul braccio destro (gomito sotto la spalla e piegato a 90 gradi), espirare, contrarre gli addominali e sollevare in alto il bacino. Mantenere la posizione per cinque secondi, inspirare e tornare alla posizione di partenza completa l’esercizio e permette di ripeterlo nuovamente.

Cobra

Se è arrivata la fase di defaticamento allora la posizione del cobra è l’esercizio più indicato. È essenziale sdraiarsi sulla pancia tenendo i palmi delle mani sul pavimento, di fianco al petto, sotto alle spalle, espirare e premere le anche sul pavimento, allungando le braccia e sollevando il petto da terra.