Vacuum addominale sdraiato o da seduto: come si fa, prima e dopo, effetti collaterali e consigli
Gli amanti del fitness possono sfruttare una miriade di tecniche per recuperare e mantenere la forma fisica e il vacuum addominale o “stomach vacuum” è una di queste. Ma a cosa serve il vaccum addominale? Come eliminare la parte bassa della pancia? Non resta che scoprire la tecnica per avere il ventre piatto!
L’esercizio di “aspirazione dello stomaco” prevede una semplice respirazione ventrale per sollecitare i muscoli della fascia addominale e in particolare per stimolare il muscolo traverso dell’addome ossia la muscolatura più profonda che trova origine sul legamento inguinale e sulla fascia lombo-pelvica e decorre in senso orizzontale.
A grandi linee possiamo dire che questo esercizio replica la terapia estetica di vacuum addominale effettuata con un macchinario ad hoc: l’obiettivo è far perdere centimetri nella zona addominale.
Il vacuum addominale è un esercizio per addominali molto usato nel pilates e ripreso dallo yoga allo scopo di allenare i muscoli dell’addome che interagiscono con il diaframma, migliorare la dinamica respiratoria e conferire un assetto stabile alla zona lombare.
È fondamentale riuscire a praticare gli esercizi per vacuum addominale in modo corretto per inserire la tecnica di respirazione con costanza nella routine e ottenere i risultati sperati.
Vacuum addominale: esecuzione
Il vacuum addominale come si fa? Si esegue partendo da una posizione eretta con mani appoggiate sui fianchi o su una panca posta di fronte e gambe leggermente divaricate e flesse.
Una volta raggiunta la posizione è necessario inspirare ed espirare velocemente tutta l’aria dai polmoni con una respirazione diaframmatica che permette di contrarre il diaframma verso il basso, espandere i polmoni e sollecitare i muscoli della fascia addominale.
Quando dura il vacuum addominale? La posizione va mantenuta per qualche secondo (almeno 5) prima di rilassarsi e tornare a respirare normalmente un paio di minuti. Dopodiché si può ripetere l’esercizio.
In realtà la tecnica del vacuum addominale yoga è più complessa di quello che si possa pensare e per questo all’inizio è consigliabile eseguire l’esercizio da supini o appoggiati a un muro e cercare di percepire un appiattimento della lordosi lombare in fase di espirazione.
Quanti vacuum fare? In linea di massima gli esperti consigliano un allenamento quotidiano con 5-15 ripetizioni consecutive, aumentando il numero e il tempo di posizione pian piano che si prende confidenza con il movimento.
Risultati vacuum addominale
La tecnica vacuum addominale consente di lavorare sulla fascia addominale senza stressare il fisico o sollecitare la colonna vertebrale e le cervicali.
Il vacuum addominale dello yoga si presenta come un esercizio di respirazione alla portata di tutti, specialmente di sedentari, anziani e chi soffre di problemi alla schiena o alle cervicali.
Chi ha espresso opinioni sul vacuum addominale (prima e dopo) ha sottolineato un miglioramento dal punto di vista psicofisico. Di fatto l’allenamento costante di questa tecnica permette di coordinare la respirazione, allenare i muscoli e ossigenare il cervello, un mix vincente che consente di calmare il sistema nervoso e allontanare lo stress accumulato.
Ma effettuando il vacuum addominale dopo quanto i risultati si iniziano a vedere? Chi lo ha provato con costanza ha visto i primi risultati dopo appena 3 settimane.
Vacuum addominale: Effetti collaterali
L’esercizio del vacuum addominale va eseguito correttamente per evitare che possa apportare effetti collaterali, come per esempio l’aumento della pressione sanguigna. La causa? La contrazione isometrica del muscolo.
Va da sé che lo stomach vacuum rientra in quegli esercizi che andrebbero evitati se si soffre di ipertensione o si aspetta un bambino.
Qualche consiglio
Perché si parla di vacuum addominale sdraiato o a letto e vacuum addominale da seduto? Oltre a evitare il vacuum addominale dopo i pasti e alternarlo con altri esercizi, infatti, è necessario approcciarsi a questo tipo di esercizio in modo diverso in base al livello di preparazione.
- Sdraiato cob schiena a terra – Basta sdraiarsi con le mani sulla pancia, inspirare gonfiando la pancia ed espirare risucchiando l’ombelico in dentro e verso l’alto.
- Partenza in quadrupedia – È sufficiente assumere la posizione da quadrupede, inspirare e lasciare cadere la pancia verso il pavimento in fase di espirazione, spingere la pancia in dentro mantenendo ferma la zona lombare.