Squat davanti allo specchio: quanto è utile?

Lo squat si presenta come l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare i muscoli degli arti inferiori e i glutei, l’esaltazione del semplice movimento che si compie quando ci si siede e solleva da una sedia. La buona riuscita di questo esercizio dipende dalla sua corretta esecuzione, troppo spesso sottovalutata. È utile eseguire gli squat davanti allo specchio?

Il corretto svolgimento dello squat richiede consapevolezza e sinergia di diversi gruppi muscolari, perché il rilassamento di uno corrisponde alla contrazione di un altro nelle diverse fasi del movimento:

• Gambe – Distanziare i piedi leggermente oltre la larghezza delle spalle e tenere le punte in fuori.
• Corpo – Serbare la testa sempre alzata con lo sguardo fisso davanti, tenere stabile la regione lombare e mantenere le ginocchia e le caviglie ben allineate, tenere il bacino all’indietro e le mani vicino alle spalle nel movimento di discesa, puntare i gomiti dritti verso il basso e conservare le ginocchia immobili.
• Velocità – L’esercizio va eseguito lentamente, impiegando 3-4 secondi nella fase discendente e risalendo in un tempo di 2 secondi.
• Respirazione – Non bisogna far altro che inspirare durante la fase discendente ed espirare quando si sta per tornare nella posizione di partenza.

Com’è facile intuire si tratta di un esercizio estremamente complesso dal punto di vista di sintonia e concentrazione. In questo senso, eseguire gli squat davanti a uno specchio potrebbe aiutare a controllare la postura, ma non a migliorare la distribuzione del carico sulle gambe.

A dirimere la questione ci ha pensato uno studio portato avanti dai ricercatori del Rehabilitation Institute of Chicago’s Sports and Spine Rehabilitation Center che ha sottolineato come la distribuzione del carico non sia affatto influenzata dall’impiego (o meno) di uno specchio.

Secondo la dottoressa Monica Rho, ricercatrice presso l’istituto universitario: “Personal trainer, culturisti ed esperti di fitness hanno opinioni contrastanti circa l’esecuzione degli squat davanti ad uno specchio. L’obiettivo della maggior parte delle persone che eseguono uno squat è assicurarsi che il peso corporeo sia distribuito uniformemente su entrambe le gambe. Tuttavia, non esiste alcun dato che dimostri l’effettiva utilità di uno specchio nel favorire la simmetria di carico dello squat, motivo per cui abbiamo deciso di eseguire uno studio in grado di rispondere a questo quesito”.

Squat davanti allo specchio

La ricerca condotta dal team del dipartimento dell’istituto di Chicago ha coinvolto dieci partecipanti (cinque uomini e cinque donne) chiamati a eseguire una serie di squat (cinque con i piedi posizionati alla distanza prestabilita di 68,6 cm, cinque con i piedi a distanza standard ma con modalità di esecuzione libere e cinque con piedi e modalità di esecuzione libere), posizionando ogni piede su una diversa piattaforma di forza ovvero su pedane capaci di misurare la forza esercitata da un soggetto sul suolo.

Quali sono stati i risultati? È stato evidente come i partecipanti che hanno eseguito gli squat con i piedi posizionati ad una distanza fissa e difronte a uno specchio tendevano a spostare lo 0,56% in più del peso corporeo sulla gamba dominante, un valore che tendeva a salire all’1% nel momento in cui l’esercizio veniva eseguito senza lo specchio.

Non vi sarebbe nessuna variazione significativa che faccia pensare all’utilità di eseguire gli squat davanti allo specchio.

In più, lo studio ha sottolineato che nel momento in cui i partecipanti sono stati autorizzati a scegliere la posizione dei piedi, tendevano a spostare lo 0,82% in più del peso corporeo verso la gamba non dominante con uno specchio a fronte di uno 0,74% senza uno specchio.

Sembra evidente come la presenza o l’assenza di uno specchio non sarebbe capace di influenzare la capacità di una persona di distribuire il peso uniformemente durante uno squat.

L’unico elemento che lo specchio sembra capace di condizionare è la corretta esecuzione dello squat, un potenziale che limita l’insorgenza di traumi o lesioni a schiena e ginocchia soprattutto per coloro che faticano a mantenere una postura corretta durante la fase di discesa dell’esercizio.