Sport e idratazione: quando e come bere per non compromettere le prestazioni
Un organismo ben idratato è un organismo sano. L’elevata presenza di acqua nel corpo umano svela la necessità di mantenere alta la percentuale di liquidi. È per questo che uno stile di vita sano prevede l’approvvigionamento di almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Il motivo? Semplicemente quello di ripristinare il livello dei liquidi persi nell’arco della giornata, aiutare l’intestino a lavorare regolarmente e purificare l’organismo dalle tossine. E in questo senso il rapporto tra sport e idratazione è molto stretto: le forme gravi di disidratazione come l’elevato livello di liquidi compromettono le prestazioni e aumentano il rischio di disagi e disturbi.
È indiscutibile la necessità di assumere liquidi nel corso di allenamenti ed eventi sportivi, ma bisogna saper giustapporre sensazione di sete alle perdite di sudore in base ai singoli atleti. Scopriamo come creare un piano di idratazione mirato e perfetto in grado di tener conto di opportunità, clima e senso di sete.
Prima dell’esercizio
L’idratazione è la migliore preparazione alla sessione sportiva. Quando si deve fare sport non bisogna attendere di avere sete per bere perché in questo modo si idrata un po’ per volta il corpo senza che segnali la necessità di acqua. Una buona prestazione per chi pratica sport parte da un buona idratazione perché si evitano gli effetti collaterali della disitratazione come l’ipertemia. L’assunzione di liquidi deve essere proporzionale alle perdite aggiuntive derivanti dall’attività fisica. In linea generale è consigliabile bere circa 500 ml di acqua 2 ore prima dell’attività per ritardare la disidratazione e reintegrare continuamente durante l’esercizio fisico.
Durante l’esercizio
L’esercizio fisico deve essere scandito da intervalli regolari di reintegro dei liquidi (150-200 ml ogni 20 minuti circa a temperatura ambiente). Quando l’attività fisica si svolge in sessioni intense o ambienti caldi è necessario procedere al reintegro dell’acqua in tempi rapidi per evitare carenze di sali minerali. Sostanzialmente è consigliabile assumere bevande addizionate di carboidrati ed elettroliti come glucosio, saccarosio e fruttosio durante l’esercizio, soprattutto se supera la durata di 60-90 minuti. In questo senso, se un atleta produce sudore salato sarà meglio impiegare una bevanda con un’elevata quantità di sale (sodio) per migliorare la palatabilità ed evitare crampi muscolari.
Dopo l’esercizio
Le perdite idriche devono essere reintegrate in base alla perdita di peso ottenuta proprio perché l’acqua è responsabile della veloce variazione di peso. La differenza di peso tra il prima e il dopo allenamento si trasforma nell’indicatore preciso per il reintegro dei liquidi: 500 ml per ogni 500 g di peso persi. Nel periodo immediatamente post-esercizio può essere utile idratarsi aggiungendo un’adeguata quota di carboidrati in forma liquida o mangiare alimenti contenenti carboidrati in forma solida e bere acqua naturale.