Scopriamo come funziona l’allenamento a piramide

Da tempo si sente parlare di allenamento a piramide come una tecnica di sviluppo della forza che prevede un certo numero di serie realizzate con carichi sempre maggiori o sempre minori.

Al sistema piramidale crescente si contrappone un allenamento piramidale decrescente, significato che accenna a un workout in cui il carico dei chili da sollevare diminuisce proporzionalmente al numero di ripetizioni effettuati.

Allenamento a piramide crescente

Questo tipo di allenamento si fonda sull’aumento della forza in condizioni di pre-affaticamento muscolare, spesso utilizzato per la preparazione atletica dei sollevatori di pesi.

Le prime ripetizioni di questo genere dei allenamento piramidale prevedono un carico ridotto ed un numero di ripetizioni elevato fino a raggiungere la massima intensità. Lo scopo è quello di lavorare sulla capacità di attivazione neuro muscolare in condizioni di lieve o intensa presenza di acido lattico.

In questo senso, il calcolo della percentuale del carico deve essere effettuato sul massimale individuale dell’atleta ovvero su la capacità di forza relativa a una singola ripetizione massimale e deve rispettare il numero di ripetizioni per serie e le fasi di recupero.

I più giovani partono normalmente con un peso intorno al 50-55% del massimale e raggiungono, prima di ridiscendere, fino ad un massimo del 75-80%, mentre gli atleti più allenati possono partire dal 75%  del massimale e possono arrivare a un apice del 95-100%, per poi ridiscendere al 75%.

Allenamento a piramide inverso o decrescente

Questo tipo di allenamento è più efficace sullo sviluppo dell’ipertrofia (aumento del volume delle cellule che compongono il muscolo), particolarmente utile nella preparazione atletica dei body builder che mirano alle competizioni.

L’allenamento piramidale inverso prevede, oltre al riscaldamento aerobico sistemico e distrettuale, un ulteriore fase di adattamento ovvero quella dell’avvicinamento allo sforzo massimale con l’esecuzione di 2-3 serie da circa 6 ripetizioni con un carico al massimo del 50-55% del massimale, riducendo il rischio di infortunio.

È essenziale precisare che le prime serie di un allenamento a piramide inverso vengono svolte con un carico elevato e un numero di ripetizioni ridotto per poi passare alla riduzione progressiva dei carichi e l’aumento delle ripetizioni. Lo scopo è quello di lavorare sulla capacità di attivazione neuro muscolare a riposo e sulla potenza lattacida.

Altri tipi di allenamento a piramide

L’allenamento piramidale crescente e l’allenamento a piramide inverso lasciano spazio ad altri tipi di metodi di allenamento con sfaccettature metodiche differenti:

• Piramidale chiuso – L’allenamento piramidale si chiude con un’ultima il più vicina possibile a quella iniziale.
• Piramidale serie – Al termine dell’allenamento piramidale si svolgono 2-3 serie da 8-10 ripetizioni.
• Stripping – Non si tratta di un vero e proprio piramidale in quanto si parte da un certo carico e ogni volta che l’affaticamento muscolare non permette di andare avanti con altre ripetizioni, si provvede a ridurre il carico ripetendo lo schema fino a sovraccarichi molto ridotti.