Il riscaldamento è la parte più importante dell’allenamento

Riscaldare i muscoli prima di affrontare un’attività fisica o un allenamento in palestra è importante per evitare contusioni nel corso degli esercizi e migliorare le prestazioni fisiche. Il riscaldamento è una pratica che porta via più o meno 15 minuti e che prepara il corpo ad affrontare allungamenti e carichi.

Il warm-up o riscaldamento è quella parte dell’allenamento che prepara l’organismo nel suo complesso (sistema cardio-circolatorio e cardio-polmonare, apparato muscolo-scheletrico, sistema nervoso centrale) alla fase principale del lavoro fisico pianificato per una determinata sessione di allenamento.

Tipi di riscaldamento

In qualsiasi programma di allenamento elevato o moderato deve essere svolto un adeguato riscaldamento muscolare con lo stesso impegno con cui si esegue il defaticamento dopo gli esercizi o l’attività sportiva. Si tratta per lo più di un lavoro preparatorio che si deve compiere prima della sessione centrale dell’attività sportiva sia in caso di allenamento aerobico/anaerobico (es. corsa, ciclismo o nuoto) e di fitness a corpo libero o con carichi esterni (body-building, power lifting, weight lifting e CrossFit) che di uno sport preciso (es. scii, calcio e pallavolo).

Gli esercizi di riscaldamento muscolare per la preparazione alla sessione di allenamento sono generalmente semplici ed efficaci. Non bisogna mai trascurare o sottovalutare il riscaldamento perché si corre il rischio di incappare in pericolosi danni per ossa e articolazioni, anche con semplice allenamento con flessioni. Scopriamone insieme gli esercizi di riscaldamento più efficaci:

• Rotazioni – In primo luogo bisogna sbloccare le articolazioni e le principali periferiche del corpo quali testa, avambracci, braccia, spalle, polsi, busto, anche, ginocchia, piedi, addominali e schiena. Le rotazioni hanno il merito di coinvolgere molti gruppi muscolari che servono per l’allenamento vero e proprio.
• Corsa sul posto – Un leggero jogging sul posto permette di stimolare e coinvolgere gran parte del sistema muscolare. Questo tipo di esercizio, oltre a prevedere l’alternativa camminata a passo sostenuto, viene utilizzato come riscaldamento precorsa.
• Corsa con ginocchia sollevate – Correre sul posto sollevando alternativamente le ginocchia al petto mentre si dondola le braccia in alto per riscaldare i muscoli e stimolare il sistema cardiovascolare.
• Salti sul posto – Piegare leggermente le ginocchia e mantenere le braccia ferme verso il petto mentre si piega il gomito e si stringono i pugni per preparare il corpo e in particolare gli arti inferiori.
• Calci alti – Correre sul posto, alzando alternativamente le ginocchia verso il petto e calciare le gambe verso l’esterno mantenendo il busto eretto permette una maggiore sollecitazione dei muscoli di braccia, gambe e bacino.
• Ginnastica sul posto – Si tratta di un esercizio basato su un’iniziale posizione eretta con gambe chiuse e braccia aderenti al corpo che lascia spazio a salti con gambe spalancate e braccia sollevate lateralmente con palmi sopra la testa.