Tutto quello che c'è da sapere su un allenamento multifrequenza

Le tendenze fitness cercano nuovi modi di considerare un esercizio o un workout e la multifrequenza non fa eccezione. Cosa sono gli allenamenti multifrequenza e perché hanno conquistato la routine degli atleti professionisti?

La multifrequenza è un tipo di allenamento che richiede la sollecitazione degli stessi gruppi muscolari più volte durante la settimana.

Questo metodo di allenamento è molto utile per raggiungere un considerevole aumento della forza massimale visto che la ripetizione degli stessi movimenti motori più volte migliora l’esecuzione dei movimenti stessi e recluta le medesime fibre motorie necessarie allo svolgimento dell’esercizio.

Gli allenamenti multifrequenza definiscono una netta linea di confine con gli allenamenti monofrequenza, la routine di esercizi inclusi nei piani settimanali di allenamento che coinvolgono un solo muscolo alla volta per allenare tutte le fibre muscolari nell’arco di 7 giorni.

Se un allenamento monofrequenza punta ad allenare petto e bicipiti nel primo giorno, gambe nel secondo giorno e dorsali e spalle nel terzo giorno allora un allenamento multifrequenza struttura alzate e ripetizioni molto simili per allenare gli stessi muscoli più volte a settimana.

Multifrequenza o monofrequenza?

Basta osservare la vita di palestra per capire che non è possibile stabilire con certezza la prevalenza di un metodo di allenamento rispetto all’altro.

È impossibile decifrare la scheda migliore in assoluto giacché la frequenza rappresenta solo una delle diverse variabili che costruiscono un allenamento di successo o meno.

I parametri di crescita e definizione muscolare dipendono da fattori quali alimentazione, esecuzione degli esercizi, predisposizione e così via.

La storia, però, sottolinea che i primi culturisti di inizio erano soliti praticare un allenamento full body più volte a settimana ovvero eseguivano esercizi complessi che coinvolgevano tutto il corpo, un vero e proprio preludio degli allenamenti in multifrequenza.

Quando scegliere un allenamento in multifrequenza

Un allenamento in multifrequenza risulta particolarmente indicato per i neofiti e tutte le persone abituate a fare poca attività fisica, nonostante la maggior parte delle volte venga affibbiata loro una scheda base in monofrequenza.

In realtà è preferibile abituare il sistema nervo centrale alla nuova attività che si sta svolgendo sin da subito attraverso la sollecitazione di tutte le unità motorie.

Gli allenamenti che si ripetono con poca costanza nel tempo non consentono di coinvolgere le fibre muscolari adeguatamente e minimizzano i risultati.

Il principio di lavoro di un allenamento multifrequenza si basa su carichi di lavoro più ravvicinati nel tempo che rendono impossibile sfinire il muscolo per ogni sessione di workout.

Il sistema di allenamento in stile bodybuilding evita di caricare e spingere i muscoli fino al cedimento a favore di un cedimento di tipo tecnico: perdita di tecnica durante lo svolgimento dell’esercizio.

Schede tipo allenamento multifrequenza

Le possibilità di allenamento multifrequenza sono infinite, ma non bisogna dimenticare di non superare la soglia dei 45-60 minuti per evitare il catabolismo muscolare (proteine dai muscoli usate per produrre energia).

Non resta che scoprire qualche scheda multifrequenza in cui nella prima settimana si allena due volte A e una volta B e nella seconda settimana si allena 2 volte B e una volta A:

Scheda 1

Giorno A

Squat 4×6
Affondi in camminata 4×8
Distensioni panca piana con bilanciere 4×6
Distensioni panca inclinata con manubri 3×10
Military press 4×8
Dip 3×10

Giorno B

Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×6
Trazioni presa prona 4×8
Lat machine presa supina 3×8
Pulley basso 3×10
Curl bilanciere dritto 3×10

Scheda 2