Quanti tipi di piegamenti sulle braccia esistono?
I piegamenti sulle braccia sono degli esercizi a corpo libero molto efficaci per allenare il distretto superiore del corpo, ma le numerose varianti più o meno impegnative possono creare confusione in chi vi si approccia per la prima volta. Quanti tipi di piegamenti sulle braccia esistono?
Un allenamento con piegamenti sulle braccia permette di allenare tutti i muscoli delle braccia e in particolare pettorali, tricipiti e vari muscoli della spalla semplicemente sfruttando il peso naturale del corpo.
Come fare le flessioni
Il classico movimento push up coinvolge principalmente il grande pettorale, il tricipite, il capo anteriore del deltoide, il dentato anteriore, il sotto scapolare e la muscolatura del core.
Basta posizionarsi in decubito distesi a terra con piedi uniti, braccia divaricate leggermente a un livello appena superiore rispetto a quello delle spalle su un tappetino o sul pavimento, partire con le braccia tese e scendere lentamente fino a sfiorare il terreno.
In questo esercizio è fondamentale non flettere il bacino verso il terreno, non sollevare il gluteo verso l’alto, non effettuare mezzi piegamenti delle braccia o discese non simultanee delle spalle e mantenere la schiena ben dritta durante l’esecuzione del movimento.
Tipi di piegamenti sulle braccia
Esistono diverse varianti di esercizi di piegamenti sulle braccia che consentono di allenare i muscoli delle braccia e i distretti della parte superiore del corpo e variare il workout di volta in volta:
Flessioni a passo stretto
Richiedono che le braccia vengano tenute in linea con le spalle e le braccia vengano posizionate molto vicine al tronco, invece di essere ben distanziate. È una versione indicata per allenare i tricipiti a scapito degli altri muscoli coinvolti.
Flessioni su gradino o altro appoggio
È possibile eseguire le flessioni tenendo puntati i piedi su un gradino o un rialzo per aumentare la difficoltà dell’esercizio e migliorare la propriocettività e l’equilibrio.
Flessioni a un braccio solo
La versione delle flessioni a un braccio solo è decisamente più difficile perché raddoppia il carico di lavoro su un solo arto a discapito dell’altro, che va tenuto dietro la schiena.
Flessioni con battito delle mani
Le flessioni possono essere arricchite inserendo nella fase di volo un battito di mani, proprio come se si facesse un applauso. Come fare? Bisogna staccare le mani dal pavimento e darsi maggiore spinta per fare spazio al gesto.
Flessioni sulle sedie
In questo caso si mettono due sedie della stessa altezza a una distanza di poco superiore alla dimensione delle spalle, si appoggino sopra le mani (palmo rivolto in basso), si allungano le gambe indietro, si abbassa il busto appena sopra il livello delle panche, si mantiene la posizione per un secondo e si ritorna alla posizione di partenza.
Flessioni con le ginocchia flesse
L’esercizio impegnativo deve essere eseguito dopo un buon riscaldamento. Come? Bisogna posizionarsi a terra appoggiando i palmi e le ginocchia, tenendo le braccia ben tese e perpendicolari alle spalle e abbassare il busto a terra senza flettere le anche e ritornare alla posizione di partenza.