Come programmare il secondo mese di corsa

Dopo aver affrontato il primo mese di corsa non è possibile pensare di continuare nello stesso modo, altrimenti non si otterrebbero miglioramenti. Ma come programmare l’allenamento del secondo mese di corsa?

Fondamentalmente il programma di allenamento del secondo mese di corsa deve essere caratterizzato da tre settimane con schema alternato tra corsa e cammino quasi identico per correre per tempi più lunghi e sviluppare una certa resistenza alla fatica.

L’ultima settimana, invece, prevede un tempo di circa 20 minuti sia per la camminata che per la fase di corsa vera e propria.

Ovviamente per ottenere risultati apprezzabili è bene ricordare di aumentare poco per volta il passo fino quasi a correre e rallentare nell’ultima parte di ogni uscita.

La regola d’oro resta sempre e comunque dar vita a un ritmo di corsa che non smorzi il fiato e consenta di parlare senza affanno.

Non resta che scoprire come programmare l’allenamento del secondo mese di corsa per aumentare il ritmo e migliorare le prestazioni!

Prima settimana

• Giorno 1 – Ben 41 minuti di allenamento suddivisi in 15 minuti di camminata, 7 minuti di corsa, 2 minuti di camminata, 7 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
• Giorno 2 – Il secondo giorno prevede 41 minuti di uscita outdoor distribuiti in 15 minuti di camminata, 7 minuti di corsa, 2 minuti di camminata, 7 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
• Giorno 3 – I “soliti” 41 minuti di allenamento constano di 15 minuti di camminata, 7 minuti di corsa, 2 minuti di camminata, 7 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.

Seconda settimana

• Giorno 1 – La seconda settimana si apre con 43 minuti di allenamento fatti di 15 minuti di camminata, 9 minuti di corsa, 5 minuti di camminata, 4 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
• Giorno 2 – Questa volta i 43 minuti di allenamento devono essere suddivisi in 15 minuti di camminata, 9 minuti di corsa, 5 minuti di camminata, 4 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
• Giorno 3 – L’ultimo giorno della settimana termina con 43 minuti di allenamento distribuiti in 15 minuti di camminata, 9 minuti di corsa, 5 minuti di camminata, 4 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.

Terza settimana

• Giorno 1 – Il tempo di allenamento si allunga a 46 minuti costruiti in 15 minuti di camminata, 10 minuti di corsa, 1 minuto di camminata, 10 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
• Giorno 2 – I 46 minuti di workout devono essere suddivisi in 15 minuti di camminata, 10 minuti di corsa, 1 minuto di camminata, 10 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
• Giorno 3 – La settimana si conclude con 46 minuti di allenamento frazionati in 15 minuti di camminata, 10 minuti di corsa, 1 minuto di camminata, 10 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.

Quarta settimana

• Giorno 1 – L’ultima settimana del mese si apre con 45 minuti di allenamento suddivisi in 20 minuti di camminata, 15 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
• Giorno 2 – I minuti di allenamento diventano 48 e devono essere distribuiti in 20 minuti di camminata, 18 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
• Giorno 3 – Il secondo mese di corsa si conclude con 50 minuti di workout costruiti in 20 minuti di camminata, 20 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.