Come programmare il quarto mese di corsa

Dopo aver superato i primi mesi di corsa sarà necessario mettere a punto un allenamento che promette di ottimizzare i risultati e delineare i tratti di un vero e proprio runner. È giunto il momento di scoprire come organizzare il quarto mese di corsa!

In questo caso, le prime due settimane assomigliano a un tragitto di pre-gara mentre le due successive riescono a costruire un allenamento che migliora le prestazioni per raggiungere obiettivi davvero ambiziosi.

Le regole per il quarto mese di corsa non si discostano molto dai tre mesi precedenti: iniziare l’allenamento e aumentare progressivamente il passo fino quasi a correre, rallentare il passo nell’ultima parte della sessione, trovare un equilibrio che non sfinisce e riposare tra un allenamento e l’altro.

Non resta che capire come programmare l’allenamento del quarto mese di corsa per potenziare il ritmo e raggiungere risultati inaspettati!

Prima settimana

• Giorno 1 – Il primo giorno ha inizio con 75 minuti distribuiti in 15 minuti di camminata, 45 minuti di corsa e 15 minuti di camminata.
• Giorno 2 – Il secondo giorno prevede 60 minuti di allenamento da costruire con 5 minuti di camminata, 50 minuti di corsa e 5 minuti di camminata.
• Giorno 3 – La sessione si compone di 60 suddivisi in 5 minuti di camminata, 50 minuti di corsa e 5 minuti di camminata.

Seconda settimana

• Giorno 1 – Il workout fatto di 70 minuti deve essere diviso in 15 minuti di camminata, 40 minuti di corsa e 15 minuti di camminata.
• Giorno 2 – L’allenamento di 40 minuti viene distribuito in 5 minuti di camminata, 30 minuti di corsa e 5 minuti di camminata.
• Giorno 3 – Questa giornata simula una gara di corsa da 5 Km.

Terza settimana

• Giorno 1 – Il primo giorno della terza settimana prevede 50 minuti di allenamento composti da 5 minuti di camminata, 40 minuti di corsa e 5 minuti di camminata.
• Giorno 2 – Il workout di 55 minuti del secondo giorno deve essere suddiviso in 5 minuti di camminata, 45 minuti di corsa e 5 minuti di camminata.
• Giorno 3 – La sessione di allenamento diventa di 60 minuti e prevede 5 minuti di camminata, 50 minuti di corsa e 5 minuti di camminata.

Quarta settimana

• Giorno 1 – L’ultima settimana si apre con 65 minuti di allenamento distribuiti in 5 minuti di camminata, 55 minuti di corsa e 5 minuti di camminata.
• Giorno 2 – La seconda uscita della settimana prevede 65 minuti di allenamento scomposti in 5 minuti di cammino, 55 minuti di corsa e 5 minuti di camminata.
• Giorno 3 – Il quarto mese di corsa si conclude con 70 minuti di allenamento distribuiti in 5 minuti di camminata, 60 minuti di corsa e 5 minuti di camminata.