Come programmare il primo mese di corsa

La corsa rappresenta l’emblema delle attività outdoor, un tipo di allenamento che prescinde dalla fascia oraria a disposizione e dalla palestra come luogo privilegiato di allenamento. Ma come strutturare la preparazione per il primo mese di corsa?

Chiunque decidesse di iniziare a correre per mantenersi in forma deve riuscire a creare un programma di allenamento che via via si arricchisce di nuovi tempi e difficoltà fisiche.

La preparazione per il primo mese di corsa deve prevedere almeno tre allenamenti a settimana, intervallati da un giorno o due giorni di riposo.

La prima parte dell’allenamento del primo mese di corsa deve comprendere una camminata che via via diventa sempre più sostenuta, la parte centrale deve concentrarsi su una camminata blanda e la parte finale deve ravvisare un rallentamento progressivo dell’andatura.

Non bisogna sforzare di mantenere un ritmo che toglie il fiato oche non consente di respirare agevolmente per evitare di andare in affanno.

È ora di scoprire come costruire l’agenda dell’allenamento del primo mese di corsa!

Prima settimana

• Giorno 1 – L’allenamento di 30 minuti deve essere distribuito in 15 minuti di camminata, 3 minuti di corsa, 5 minuti di camminata, 2 minuti di corsa e 5 minuti di camminata.
• Giorno 2 – L’uscita outdoor di 30 minuti deve essere suddivida in 15 minuti di camminata, 3 minuti di corsa, 5 minuti di camminata, 2 minuti di corsa e 5 minuti di camminata.
• Giorno 3 – La sessione di 36 minuti totali deve comprendere 15 minuti di camminata, 3 minuti di corsa, 5 minuti di camminata, 3 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.

Seconda settimana

• Giorno 1 – L’uscita deve durare 36 minuti e deve essere distribuita in 15 minuti di camminata, 3 minuti di corsa, 5 minuti di camminata, 3 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
• Giorno 2 – La sessione di 37 minuti deve essere ripartita in 15 minuti di camminata, 4 minuti di corsa, 5 minuti di camminata, 3 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
• Giorno 3 – L’allenamento di 37 minuti deve essere suddiviso in 15 minuti di camminata, 4 minuti di corsa, 5 minuti di camminata, 3 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.

Terza settimana

• Giorno 1 – Ben 38 minuti suddivisi in 15 minuti di camminata, 4 minuti di corsa, 5 minuti di camminata, 4 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
• Giorno 2 – L’uscita di 38 minuti deve essere ripartita in 15 minuti di camminata, 4 minuti di corsa, 5 minuti di camminata, 4 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
• Giorno 3 – I 38 minuti di allenamento devono essere frazionati in 15 minuti di camminata, 5 minuti di corsa, 4 minuti di camminata, 4 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.

Quarta settimana

• Giorno 1 – Questa volta i 38 minuti di allenamento devono essere distribuiti in 15 minuti di camminata, 5 minuti di corsa, 4 minuti di camminata, 4 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
• Giorno 2 – I minuti dedicati alla sessione diventano 39 e devono essere ripartiti in 15 minuti di camminata, 5 minuti di corsa, 4 minuti di camminata, 5 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
• Giorno 3 – L’uscita torna a durare 38 minuti e deve essere suddivisa in 15 minuti di camminata, 5 minuti di corsa, 3 minuti di camminata, 5 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.