Plank, l’esercizio statico che allena gli addominali

Gli esercizi addominali possono restituire una figura slanciata e una perfetta forma fisica solo se vengono eseguiti correttamente e con costanza. Se parliamo di esercizi plank, per esempio, possiamo scoprire una forma di allenamento a corpo libero davvero efficace per ottenere addominali invidiabili!

Questo tipo di esercizio plank e le sue numerose variante si concentrano sul lavoro addominale e sollecitano i principali gruppi muscolari del corpo per trasformare un solo movimento in uno straordinario alleato per perdere peso e restare in forma.

I muscoli addominali rappresentano fasce muscolari molto importanti del corpo perché forniscono supporto a schiena e colonna vertebrale.

Questo significa che i plank per addominali riescono ad allenare i muscoli della cintura addominale per restituire una forma fisica invidiabile, ridurre il rischio di infortuni a schiena e colonna vertebrale, favorire il metabolismo,  stimolare la flessibilità e migliorare la postura e l’equilibrio.

Come eseguire i plank

Il “plank” è un esercizio statico che impone una posizione corretta del corpo anche quando si compie un movimento specifico.

Non resta che scoprire come eseguire il plank esercizio base:

• Sdraiarsi per terra con l’addome rivolto verso il basso
• Piegare i gomiti di 90° per farli allineare alle spalle
• Accertarsi che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni
• Appoggiarsi sugli avambracci e sulla punta dei piedi
• Mantenere i gomiti sotto le spalle
• Rimanere nella posizione con addominali tesi per un paio di minuti

Difficoltà plank

Raggiungere tale posizione base e mantenerla prima per un paio di minuti e poi per più di 5 minuti nasconde diverse difficoltà:

• Piedi – Resta difficile mantenere l’equilibrio per via dell’aumentata pressione a carico dei muscoli addominali.
• Gambe – Devono restare sempre dritte ed unite per evitare di ridurre la pressione sul muscolo addominale destro e sulla colonna lombare.
• Glutei – Non bisogna dimenticare di comprimere i muscoli dei glutei fino alla conclusione dell’esercizio per riuscire ad attivare i muscoli della parte inferiore del torso.
• Schiena bassa – Deve essere mantenuta dritta senza incurvarla o muoverla da un lato.
• Addome – Bisogna percepire la pressione a livello dell’addome, ma non per questo bisogna trattenere la respirazione.
• Gomiti – Devono risultare esattamente sotto le spalle e formare una linea retta per non caricare eccessivamente il peso su di essi.

Consigli per principianti

L’obiettivo principale dell’esercizio “plank” è quella di mantenere la stessa postura per il maggior numero di secondi possibile.

Non si tratta certo di un esercizio facile ma vale la pena impegnarsi per ottenere benefici davvero incredibili.

Ovviamente chi è alle prime armi può iniziare a mantenere la posizione per 10 o 15 secondi e provare a raggiungere prima i 2 minuti e poi i 5 minuti attraverso un’esecuzione corretta e regolare da ripetere fino a 5 volte.

Procedere per gradi fino a raggiungere l’agognato traguardo è la chiave per allenarsi con un esercizio completo per addominali in modo corretto ed efficace.