Esercizi base di pilates per principianti

Il Metodo Pilates è un sistema di allenamento dei primi anni del 900 che prende il nome da Joseph Pilates, il ginnasta che sviluppò il controllo cosciente del corpo e della mente di questa disciplina. L’obiettivo principale degli esercizi base di pilates è quello di rinforzare la muscolatura del corpo e migliorare postura e reattività fisica.

Oggi, questa disciplina è diventata un valido alleato per tenersi in forma sia in palestra che a casa. Nel caso in cui si scelga di eseguire gli esercizi base di pilates a casa è bene prima farsi seguire da un istruttore esperto per non commettere errori di postura e alterare i suoi effetti benefici.

Pilate: esercizi base

Ma quali sono gli esercizi base di pilates da eseguire a casa? Per prima cosa è necessario munirsi di tutto l’occorrente per praticare pilates: tappetino, fitball, anello specifico o pilates ring e rullo o foam roller. Chiaramente maggiore sarà la dimestichezza e il livello di preparazione e più vasta sarà la gamma di piccoli attrezzi da includere nell’esecuzione degli esercizi.

Ponte

Si tratta di una delle posizioni più diffuse in assoluto. Il ponte eseguito a corpo libero è un esercizio base di pilates che proprio non può mancare. Per eseguirlo correttamente non bisogna far altro che:

• Sdraiarsi sul tappetino a piedi scalzi
• Mettersi in posizione supina
• Lasciare le braccia distese lungo i fianchi e ben attaccate a terra
• Mantenere le ginocchia piegate
• Sollevare i glutei e le cosce da terra
• Mantenere i piedi aderenti al pavimento per fare presa
• Reggere la posizione per alcuni minuti

Fitball

La palla è un accessorio necessario per praticare pilates perché rappresenta un valido supporto per dar vita a esercizi utili a tonificare l’addome e rassodare i glutei. Ebbene, la fitball è utile anche per scaricare la tensione dalla colonna vertebrale semplicemente sdraiandosi su e lasciando andare la schiena sia da supine che da prone.

E le fasce addominali? La fitball permette di eseguire i classici crunch senza affaticare la schiena. Basta appoggiare le gambe sulla palla (formano un angolo di 90°), sollevare solo la parte superiore del busto e mantenere l’ombelico piatto.

Pancia piatta

Il pilates promette di mantenere l’addome veramente piatto, a patto che ogni movimento venga effettuato in modo lento e consapevole. In questo caso, sdraiandosi in posizione supina è possibile sollevare le gambe tese e unite davanti al busto, tenere la schiena ben ancorata per terra, contrarre l’ombelico e sollevare la parte superiore del busto (senza piegare collo o contrarre le spalle).

Pilates ring

E per tonificare le fasce muscolari superiori e inferiori arriva il pilates ring. Come si può usare questo attrezzo? Basta stare in piedi con le gambe parallele e in linea coi fianchi, impugnare il pilates ring all’altezza del petto con le braccia leggermente piegate e le dita tese, tenere il peso teso in avanti e spingere con le braccia verso l’interno del cerchio. Inspirazione ed espirazione rappresentano il successo di questo esercizio base di pilates!