HIIT o LISS: quale allenamento cardio scegliere?
Abbiamo imparato che non tutti gli allenamenti cardio sono uguali e, nonostante allenino la capacità cardiaca e il sistema circolatorio, non restituiscono gli stessi risultati. HIIT o LISS: quale scegliere?
È innegabile che si approccia allo sport lo fa con l’obiettivo principale di perdere peso, aumentare la resistenza fisica, correre meglio, scolpire la silhouette e altro ancora.
Per ogni obiettivo è importante capire il format di allenamento più giusto per raggiungere i risultati desiderati.
In linea di massima un allenamento aerobico punta ad aumentare la frequenza cardiaca durante il training in modo da spingere il corpo a usare l’ossigeno per bruciare i grassi in quanto fonte energetica.
Ma non tutti gli allenamenti cardio sono uguali! Basta considerare gli allenamenti HIIT e i training LISS per capire come vi sia una gestione differente della frequenza cardiaca e del tempo di allenamento.
HIIT E LISS: caratteristiche
HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training mentre LISS significa Low-Intensity Steady State, due modi diversi di concepire l’intensità e l’allenamento.
Negli allenamenti HIIT, infatti, le sessioni di allenamento vengono svolte ad alta intensità per un breve periodo di tempo e vengono seguite da un periodo di riposo.
Si tratta di un allenamento anaerobico che sostiene il corpo principalmente attraverso la fonte energetica dei carboidrati di riserva e l’ossigeno.
Gli allenamenti LISS descrivono training eseguiti con sforzo consistente e continuo per un periodo prolungato di tempo.
Va da sé che l’intensità di questo tipo di allenamento deve essere inferiore rispetto a quella dell’HIIT per permette di continuare a mantenere l’attività per periodi prolungati senza bisogno di pause durante il training.
Quali sono le differenze?
Un esercizio cardiovascolare si presenta come un esercizio che aumenta la frequenza cardiaca per far lavorare il cuore e il sistema circolatorio e aumentare il flusso sanguigno allo scopo di consentire al corpo di fare il movimento.
Sistema del fosfageno
Questo sistema energetico viene attivato nei primi 10 secondi dell’attività fisica e viene usato negli scatti intensi ma brevi di un’attività ad alta intensità.
L’organismo fa leva sulle scorte di adenosina trifosfato, creatina e fosfati per produrre energia nei primi 10 secondi, l’ideale per chi vuole migliorare la potenza o la performance nei movimenti rapidi dell’esercizio.
Sistema anaerobico
Il sistema anaerobico viene usato per ottenere energia durante esercizi brevi e intensi che durano dai primi 10 secondi ai 2 minuti. E l’allenamento HIIT attiva proprio questo sistema.
Dai 10 secondi ai 2 minuti, infatti, il corpo utilizza le riserve di glicogeno nei muscoli ma non richiede ossigeno nel processo di trasferimento di energia.
Questo significa che dedicarsi agli allenamenti HIIT un paio di volte a settimana è perfetto per diventare forti e più veloci, acquisire resistenza fisica, bruciare più calorie anche a riposo, accelerare il metabolismo e migliorare le performance fisiche.
Si tratta di un tipo di allenamento che non può essere eseguito tutti i giorni in quanto l’organismo necessita di una fase di riposo per recuperare e ristabilire l’equilibrio generale.
Sistema aerobico
Dopo i 2 minuti di allenamento, il corpo inizia a usare l’ossigeno del sistema muscolare per trasferire energia ai muscoli che si stanno allenando.
Il LISS è un esempio lampante di questo tipo di allenamento: bassa intensità e lunga durata. È perfetto per aumentare l’energia, rinforzare il cuore e l’attività cardiovascolare e, nella fase iniziale del programma, bruciare grassi.
Il fatto che il corpo tende ad adattarsi velocemente al movimento fa sì che non si possano usare protocolli LISS a lungo termine se non si intende influire negativamente sui propri obiettivi.
Questo significa che bisognerebbe allenarsi più a lungo e per più tempo per bruciare sempre le stesse calorie nelle prime battute dell’allenamento e alternare i tipi di allenamento.
HIIT o LISS: qual è il verdetto?
HIIT e LISS sono entrambi due metodi di allenamento perfetti per mettersi in forma, ma è essenziale includerli entrambi nella routine di allenamento.
È consigliabile inserire qualche allenamento a bassa intensità nella routine per i benefici che apporta nel sistema cardiovascolare e aggiungere un paio di allenamenti HIIT alla settimana per diventare veloci, forti e in forma.
Forse gli allenamenti HIIT sono più efficaci sul metabolismo e sul dimagrimento, ma i LISS rappresentano i programmi perfetti per allenare il cuore e conquistare una resistenza tale da permettere un allenamento ad alta intensità.