Farina integrale: tipi, valori nutrizionali e benefici
La farina integrale è un tipo di farina generata dalla macinazione dei chicchi di cereali, un prodotto non raffinato e polveroso destinato alla miscelazione con altri ingredienti per dare vita a impasti golosi e inediti.
In commercio esistono diversi tipi di farina distinguibili in base al grado di raffinazione subito: farina raffinata 00, farina semi raffinata 0, farina semi integrale 1 e così via.
Nella farina integrale, quindi, il chicco di cereale viene lavorato interamente, comprendendo sia il germe che la crusca.
Valori nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale, la farina integrale è un prodotto ricco di fibre, sali minerali (sodio, potassio, fosforo, ferro e calcio), vitamine (vitamina B1, vitamina B3, vitamina B2 e vitamina E), aminoacidi (triptofano, alanina, prolina, acido aspartico, lisina, arginina, acido glutammico, fenilalanina, metionina e altri) e acidi grassi essenziali.
In questo senso è possibile rintracciare un carico calorico di 319 chilo calorie per 100 grammi di farina integrale di frumento e un contenuto di nutrienti ricco e variegato (proteine, lipidi, carboidrati, acqua, fibre sali minerali, vitamine e aminoacidi).
Tipi di farine integrali
La farina integrale di frumento rappresenta solo una delle tipologie di farine integrali prodotte partendo da diversi tipi di cereali:
Mais
Questa farina non contiene glutine, risulta povera di vitamine del gruppo B e preserva un buon apporto di minerali e fibre, un prodotto ideale per preparare polenta e dolci con farina integrale per chi soffre di celiachia e ipercolesterolemia.
Riso
La farina integrale di riso è priva di glutine, altamente digeribile, ricca di amido ma con poche proteine, un mix perfetto per preparare salse e creme per chi soffre di celiachia e per svezzare i neonati.
Segale
Questa farina risulta ricca di minerali e fibre e possiede un indice glicemico molto basso, proprietà che rendono i prodotti da forno preparati con questa farina perfetti per chi soffre di diabete o di disturbi intestinale (pane e pizze con farina integrale).
Kamut
La farina integrale di Kamut presenta un buon apporto di selenio, sostanze antiossidanti e proteine, un prodotto molto calorico che può essere usato per preparazioni dolci e salate molto digeribili (es. biscotti con farina integrale).
Orzo
La farina integrale ricavata dall’orzo decorticato possiede un indice glicemico molto basso e una percentuale alta di calcio, potassio e fosforo, l’ideale per preparare pasta fresca e pietanze salate.
Farro
Il farro dà vita a una farina con un contenuto calorico ridotto ricca di vitamine e sali minerali che influiscono positivamente su sistema muscolare e sistema nervoso e controllano il rilascio di insulina.
Avena
La farina di avena presenta un alto contenuto di fibre, un basso carico calorico e un elevato potere saziante, l’ingrediente perfetto per addensare preparazioni dolci e salate e abbassare i livelli di colesterolo.
Miglio
La farina integrale di miglio è priva di glutine e ricca di sali minerali, l’ideale per preparazioni digeribili adatte a celiaci e allo svezzamento dei neonati.
Grano saraceno
La farina integrale di questo non cereale appare scura, ricca di fibre e priva di glutine, il mix perfetto per preparazioni di piatti salati e pasta fresca.
Amaranto
La farina di amaranto, nonostante non venga prodotta da un cereale, preserva fibre, sali minerali e aminoacidi ed è priva di glutine. Risulta perfetta per preparazioni dolci e salate.
Teff
La farina di Teff può essere presente nella varietà rossa e nella variante bianca con sapori molto differenti.
Quinoa
La farina di quinoa è priva di glutine e ricca di proteine, minerali e fibre e possiede un indice glicemico moderato.
Farina integrale: Benefici
I vari tipi di farina integrale tracciano i contorni di un tipo di alimentazione di tipo naturale che presta attenzione a ogni tipo di necessità.
Il fatto che le farine integrali preservino un’alta percentuale di fibre, un buon apporto vitaminico e un alto livello di sali minerali permette di strutturare un regime alimentare ricco, variegato e salutare:
- Colesterolo – La presenza di fibre consente di ridurre la concentrazione di colesterolo nel sangue e migliorare le prestazioni dell’apparato cardiovascolare.
- Glucosio – La farina integrale provoca un rialzo glicemico molto limitato dopo l’ingestione della preparazione culinaria e ammette un minor rilascio di insulina.
- Intestino – Il contenuto di fibre stimola la motilità intestinale, promuove la flora batterica e migliora la salute dell’intestino.
- Senso di fame – Il basso indice glicemico e l’alta percentuale di fibre assicurano un elevato potere saziante che riduce la percentuale di insorgenza di obesità e sovrappeso.
- Stitichezza – Il miglioramento della peristalsi intestinale per merito delle fibre contenute consente la formazione di feci morbide e il miglioramento dell’evacuazione.
- Colon retto – Il contenuto di fibre, sostanze nutritive e agenti antiossidanti consente di prevenire l’insorgenza del cancro del colon retto.
Controindicazioni
La farina integrale presenta qualche svantaggio, nonostante si presenti come un prodotto di origine naturale poco raffinato:
- Aumento della peristalsi e comparsa di episodi diarroici
- Fermentazione intestinale e gonfiore addominale
- Malassorbimento di nutrienti e farmaci
- Manifestazioni allergiche dovute alla presenza di nichel
Le controindicazioni legate al consumo di farine integrali apre il dibattito intorno alle differenze tra farina bianca o farina integrale. La farina 00 fa male? È meglio preferire le farine integrali?
Gli incredibili benefici delle farine integrale possono lasciare spazio a un mal assorbimento di minerali tra cui calcio e zinco.
Questo significa che un’alimentazione corretta ed equilibrata costruita sull’apporto di fibre di frutta e verdura non può abusare dell’integrazione di farine e panificati integrali per evitare gli effetti collaterali per nulla trascurabili.