Esercizi per spalle e braccia, la parola d’ordine per un corpo tonico

Un corpo proporzionato e sinuoso descrive muscoli tonici e definiti. Ma quando si parla di muscoli di braccia e spalle si rischia di fare confusione. Quante volte si è evitato di svolgere gli esercizi per spalle e braccia per la paura di assumete una forma troppo mascolina? E invece, la parola d’ordine è scolpire braccia, schiena e spalle per avere una buona postura e muscoli ben modellati.

Esercizi per spalle e braccia- foto ptonline.it

Gli elastici sono validi alleati per allenare i muscoli di braccia e spalle in modo semplice e veloce, senza nemmeno dover andare a casa. Tutto quello che serve è una fascia elastica e un abbigliamento comodo.

Estendere le braccia di lato

Il primo esercizio con gli elastici promettere di estendere le braccia lateralmente. Scopriamo come procedere:

Avvolgere le estremità della fascia elastica intorno a ogni mano e fare oscillare la fascia dietro il busto.
Fare un passo in avanti con il piede sinistro in modo da trovare la stabilità con le gambe in posizione sfalsata.
Stendere le braccia lungo i lati e da questa posizione piegare i gomiti per portare la punta delle dita davanti al petto.
Allungare le braccia tese in avanti e aprire le braccia sui lati per tornare alla posizione di partenza e completare l’esercizio.

Piegare la schiena a 45°

Il piegamento della schiena permette di effettuare un esercizio che allena braccia, schiena, petto e spalle:

Avvolgere le estremità della fascia elastica intorno a ogni mano e fare oscillare la fascia dietro il busto.
Fare un passo in avanti con il piede sinistro in modo stabilizzarsi in posizione sfalsata.
Mantenere la schiena dritta e piegarsi in avanti di circa 45 gradi.
Una volta raggiunta la posizione, piegare i gomiti e sollevarli verso l’esterno alla stessa altezza delle spalle e mantieni i polsi in linea con i gomiti.
Allungare le braccia in avanti.
Completare l’esercizio prima di cambiare piede e finire le ripetizioni.

Lavorare con palle e gomiti

Questo ulteriore esercizio con gli elastici consente di lavorare su braccia, torace, schiena e spalle:

Avvolgere le estremità della fascia elastica intorno a ogni mano e divaricare le gambe con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno e le ginocchia piegate a 45 gradi.
Piegare i gomiti a 90 gradi e sollevarli verso l’esterno, mantenendo le all’altezza delle spalle e i palmi rivolti verso il basso.
Tendere la fascia elastica, facendo attenzione a mantenerla parallela.
Girare i palmi delle mani l’uno di fronte all’altro e stringere i gomiti lungo i fianchi.
Alzare i gomiti fino alla posizione di partenza per completare la ripetizione.

Oscillare con braccia in avanti e indietro

Il quarto allenamento con gli elastici mira a mettere in piedi una serie di esercizi per braccia, petto e spalle:

Afferrare con ogni mano un’estremità della fascia elastica, posizionarsi sopra e al centro della fascia con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate.
Allungare le braccia in avanti con i palmi rivolti verso il basso.
Mantenendo i gomiti dritti e bloccati, abbassare le braccia lungo i fianchi e ruotare i palmi delle mani verso il corpo facendo perno sulla vita e oscillando le braccia indietro.
Tenere l’equilibrio del corpo e tornare alla posizione di partenza per poi completare l’esercizio.

Piegare le braccia

A beneficiare di questo esercizio con gli elastici saranno soprattutto bicipiti e tricipiti:

Afferrare le estremità della fascia elastica e posizionarsi al centro della fascia con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate.
Rivolgere i palmi delle mani verso il corpo e scendere leggermente in avanti con la schiena, prestando attenzione a piegare il gomito sinistro in avanti per tirare l’elastico.
Cambiare braccio e completare l’esercizio.

Piegamenti sulle ginocchia

L’esercizio per i muscoli delle braccia dimostra come tonificare i bicipiti in modo semplice e veloce:

Afferrare le estremità dell’elastico e posizionarsi sopra e al centro con il piede destro e la punta verso l’esterno.
Posizionare la punta del piede sinistro dietro il tallone destro.
Girare i palmi delle mani verso il soffitto e mettere il polso destro sopra il polso sinistro con i gomiti vicino ai fianchi.
La posizione consente di piegare le ginocchia e abbassare il corpo verso il suolo proprio mentre si piegano i gomiti e si portano le estremità della fascia verso il petto.
Fare pressione sul tallone destro per tornare in piedi, rilasciando la fascia elastica.
Completare l’esercizio e passare sull’altra gamba.

Estendere le braccia in alto

Le estensioni in alto rappresentano in ottimo allenamento per spalle e schiena:

Afferrare le estremità della fascia elastica, posizionarsi sopra e al centro della fascia con il piede destro.
Rivolgere entrambi i piedi in avanti e fare un passo indietro con il piede sinistro per sfalsare le gambe.
Piegare i gomiti a 90 ° e aprirli sui lati con i palmi rivolti in avanti e gli avambracci paralleli al pavimento.
Mantenere i palmi delle mani rivolti in avanti rilasciando i gomiti lungo i fianchi.
Mantenere l’equilibrio del corpo, completare l’esercizio e tornare alla posizione di partenza per procedere con l’altra gamba.