Esercizi di stretching per stare in forma

Lo stretching è una pratica sportiva che si è diffusa negli ultimi decenni e in Europa è arrivata qualche anno dopo rispetto agli Stati Uniti. Può essere praticato da sportivi dilettanti e agonisti in quanto permette di potenziare la flessibilità dei muscoli. Per gli sportivi in genere, lo stretching viene praticato come riscaldamento prima di una gara o di un allenamento o per defatigarsi al termine di una prestazione sportiva.

Oltre che agli sportivi, la pratica dello stretching è diffusa anche negli individui che conducono una vita sedentaria per ridurre la rigidità delle articolazioni e quindi mantenersi in forma senza doversi impegnare troppo. Lo stretching è una disciplina facile che non richiede grandi spazi né attrezzi particolari e quindi è adatta a chi non è molto attivo a livello sportivo.

I benefici dello stretching

Sul sistema muscolare e tendineo:

1. Aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini.
2. Migliora la capacità di movimento.
3. In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica.
4. Aiuta a prevenire traumi muscolari ed articolari.

Sulle articolazioni:

1. Favorisce la lubrificazione degli arti.
2. Rallenta la calcificazione del tessuto connettivo.

Sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio:

1. Diminuisce la pressione arteriosa.
2. Migliora la circolazione.
3. Migliora la respirazione.
4. Aumenta la capacità polmonare.

Sul sistema nervoso:

1. Riduce lo stress fisico.
2. Favorisce la coordinazione dei movimenti.
3. Rilassa.

Dove praticare lo stretching

Non occorrono grandi spazi, è sufficiente una stanza, meglio con tappeti o moquette. Se la bella stagione lo consente, anche un prato è adatto agli esercizi di stretching. Qualcuno consiglia di eseguire gli esercizi al buio o almeno ad occhi chiusi per avere una sensazione non visiva ma sensoriale dei muscoli flessi.

La respirazione

Durante lo svolgimento degli esercizi, la respirazione deve essere normale e tranquilla. Una corretta respirazione è importante perché permette una buona ossigenazione attenuando la tensione dell’organismo e dei muscoli. Se la posizione assunta durante lo svolgimento di un esercizio provoca un’eccessiva tensione è probabile che la respirazione diventi difficoltosa. Meglio quindi diminuire la tensione affinché la respirazione torni normale. L’atleta deve essere concentrato sia sull’esercizio sia sulla respirazione.

Come si esegue correttamente un esercizio

Esistono tre tipi di stretching: quello balistico (si tende a molleggiare durante l’esercizio), dinamico (gli esercizi vengono eseguiti con slanci) e quello statico, il più comune e praticato nelle palestre. La tecnica base dello stratching statico è abbastanza semplice. Consiste nel mettere in tensione un gruppo muscolare prendendo una posizione mediante una flessione, un’estensione o una torsione. La posizione deve essere raggiunta con lentezza, per non provocare stiramenti nei muscoli antagonisti. Una volta raggiunta la posizione, essa va mantenuta per dieci/trenta secondi.

Gli errori da evitare

L’errore più comune è quello di raggiungere la posizione dell’esercizio troppo velocemente causando dolore e a volte strappi muscolari.

Il classico esercizio di toccare il suolo con le mani piegando la schiena in avanti e tenendo le gambe diritte non può essere eseguito da subito se è da un po’ di tempo che non si pratica alcuna attività fisica. Sarebbe sbagliato pretendere la riuscita dell’esercizio al primo tentativo. Meglio raggiungere l’obiettivo in più giorni.

Leggi dello stretching statico:

1. Trazione senza molleggi da 10 a 30 secondi.
2. Mai oltre la soglia del dolore.
3. Breve riscaldamento prima dello stretching.
4. Abbigliamento comodo.
5. Ambiente non rumoroso.
6. Concentrazione.
7. Controllo del respiro.
8. Alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti.