Esercizi addominali bassi

Contrariamente alla credenza popolare, gli esercizi addominali bassi non sono così complicati da eseguire e possono, tranquillamente, fondersi con i diversi programmi di fitness più in voga o essere eseguiti come una sessione di esercizio a parte.

Gli esercizi per addominali bassi servono a

• Fornire protezione per la schiena
• Fornire stabilità di base al busto
• Stabilizzare il centro di gravità
• Migliorare la postura, l’equilibrio e la forma
• Migliorare le prestazioni durante le attività di esercizio e lo sport
• Rendere la schiena meno suscettibile al dolore

Allora, non vi resta che armarvi di buona volontà, dedicare un po’ di attenzione all’alimentazione e svolgere, ogni giorno, i seguenti esercizi per addominali bassi:

Esercizio 1

Tutti i programmi di esercizi addominali bassi più importanti, dovrebbero includere il crunch. Prima di fare l’esercizio, piegate un asciugamano di medie dimensioni a metà. Poi arrotolatelo e ponetelo sotto la schiena. Posizionate l’asciugamano arrotolato dove si forma, naturalmente, un arco che divide la parte posteriore (curva della colonna vertebrale) e il pavimento. Utilizzando un asciugamano come base aiuterete a correggere la vostra postura. Stendetevi sul pavimento e piegate le ginocchia.

I piedi devono essere appoggiati al pavimento.

Tenete saldamente le mani dietro la testa senza fare  pressione. Delicatamente sollevate le spalle da terra e fermatevi per qualche secondo. Espirate sollevando le spalle. Poi, inspirate mentre tornate alla posizione di partenza. Iniziate con una serie di 8 ripetizioni per iniziale. Aumentate il numero di ripetizioni a poco a poco.

Esercizio 2

Sdraiatevi sul pavimento. Utilizzate sempre l’asciugamano sotto la schiena, come indicato nel precedente esercizio. Portate lentamente i piedi in aria. Ora, estendete il braccio destro. Utilizzate l’area addominale inferiore per sollevare le spalle da terra. Provate a toccare le dita del piede sinistro con la mano destra. Abbassatevi lentamente e tornate alla posizione di partenza. 

Ripetete la procedura, ma con l’ altra gamba. Ricordate sempre che le ginocchia devono rimanere diritte e il mento non deve essere abbassato verso la zona del torace. Mantenere una postura corretta è molto importante in questo caso. Inizia con una serie di 8 ripetizioni e gradualmente aumentatele ad ogni sessione.

Esercizio 3

Distesi sul pavimento, appoggiare le mani su un lato. Flettete leggermente le ginocchia e garantite i piedi solo di sfiorare il pavimento. Tenete i piedi uniti e piegate le ginocchia. Appena vi piegate, sollevate lentamente le gambe dal pavimento. Portate le ginocchia verso l’alto verso la zona centrale del corpo. Quindi, abbassate lentamente le gambe e tornate alla posizione di partenza. Ripetete 8 volte. Aumentate il numero di ogni sessione. Questo è uno degli esercizi per addominali bassi più efficace.

Esercizio 4

State dritti con le ginocchia leggermente piegate. La schiena deve essere leggermente arcuata. Inspirate profondamente, per quanto possibile. Poi espirate il più profondamente possibile. Espirando, tirate l’ombelico verso l’interno. Portate il mento al petto. Dopo aver espirato completamente, tenete la posizione per un pò. E mentre lo fate, inalate attraverso le labbra. Le labbra devono essere leggermente pressate le une contro le altre. Inspirate ed espirate per circa 5-10 secondi. Ripetete 8 volte.

Esercizio 5

Sdraiati sulla schiena sollevate la parte superiore del corpo a tal punto che le spalle risultino in aria. Le braccia devono essere  distese di lato e servire da supporto. Le ginocchia devono essere avvicinate alternativamente al petto. Il trucco è quello di utilizzare consapevolmente i muscoli addominali inferiori.  Al fine di aumentare la massa muscolare globale, con questo esercizio per addominali bassi.

Esercizio 6

Sdraiati sulla schiena allungate le gambe ad angolo retto. Le mani vanno messe con il palmo verso il pavimento, posizionate ai lati del corpo. I muscoli addominali devono ora essere abbassati e sollevati, con delle piccole spinte del bacino. Ripetete per 12-14 ripetizioni per 3 volte.

Esercizio 7

Sdraiati a terra con la schiena sul pavimento. Ginocchia piegate e piedi sul pavimento. Le gambe posteriori devono essere poste ad angolo retto rispetto alla parte superiore del corpo. Stendete i suoi muscoli dello stomaco e sollevate il busto lentamente e riscendete. Ripetete circa 2 serie di 12-15 ripetizioni. Questo esercizio per addominali bassi non dovrebbe risultare difficile.