Come eseguire esercizi push-up per glutei efficaci?

Il push-up è un esercizio molto efficace per potenziare la muscolatura dei glutei e ottenere un effetto sodo e vigoroso a prescindere dall’età. Ma come dar vita a esercizi push-up per glutei efficaci?

Non tutti gli esercizi push-up sono davvero efficaci per allenare questa parte del corpo perché presentano alcuni limiti, specialmente quando vengono proposti in corsi di aerobica o GAG.

Quando gli esercizi sottopongono la muscolatura a un carico troppo leggero per tonificare il muscolo o non riescono a riprodurre i movimenti a cui il gluteo è deputato (estensione dell’anca e sostegno nella rotazione esterna) risultano poco efficaci al potenziamento della muscolatura e rendono nulli gli sforzi.

Nasce così la necessità di avere delle linee guida da poter sfruttare per metter di strutturare una routine di esercizi push-up per glutei efficaci. Quali sono?

Squat libero

Il primo esercizio è lo squat libero, un esercizio che mima la quotidiana azione di sedersi su una sedia:

• Partire con braccia conserte e spalle pari alle punte dei piedi
• Mantenere la schiena dritta
• Abbassare il busto sulle gambe facendo forza sui glutei
• Ripetere l’esercizio per 3 serie 12/10/8 volte per 3 volte alla settimana

Squat con piastra

L’esercizio riprende il movimento dello squat libero con l’aggiunta di una piastra in ghisa, la stessa che si trova in palestra sui bilancieri.

Il trucco di questo esercizio è dosare il peso della piastra in ghisa in base a peso forma e preparazione fisica per procedere efficacemente al potenziamento dei glutei.

Gambe al mento

Questo esercizio prevede l’uso di un elastico attaccato in due punti posizionati alle spalle e due piccoli manubri:

• Prendere con entrambe le mani l’elastico
• Fare forza su due piccoli manubri
• Alzare il corpo facendo leva sulle spalle
• Portare le gambe all’altezza dello stomaco
• Ripetere il movimento per 3 serie 10/10/10 volte per 3 giorni alla settimana

Gamba singola

In questo caso l’esecuzione dell’esercizio a gamba singola risulta molto semplice:

• Appoggiare le mani al muro
• Tirare indietro una gamba cercando di alzarla il più possibile
• Discendere lentamente
• Procedere con l’altra gamba
• Ripetere l’esercizio per 4 serie da 8/8/8/8 volte con uno stop di 90′ secondi per gamba

Polpacci e glutei insieme

Il quinto esercizio prevede un allenamento simultaneo ed efficace di polpacci e glutei. Ecco come fare:

• Salire con le punte dei piedi su un peso o un gradino con rialzo di almeno 5 centimetri
• Fare pressione sulla pianta dei piedi
• Salire e scendere con velocità lenta
• Procedere per 3 serie da 12/10/8 volte