DOMS: cosa sono, quando compaiono e come comportarsi

Chiunque si sia allenato almeno una volta nella vita con sovraccarichi conoscerà i dolori muscolari che sopraggiungono dopo circa 24/48 ore. Ecco, quei dolori post allenamento si chiamano DOMS o Delayed Onset Muscle Soreness, un fenomeno di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata dovuta a uno sforzo fisico di intensità superiore al normale.

DOMS VS Acido lattico

L’effetto DOMS è dovuto allo stato infiammatorio nel tessuto muscolare e connettivo fasciale provocato dallo sforzo fisico. Molto spesso i DOMS sono stati confusi erroneamente con il dolore muscolare dovuto alla formazione di acido lattico nel tessuto del muscoli.

Cosa cambia? Sostanzialmente numerosi studi hanno provato che la concentrazione ematica di lattato nel sangue, normalmente di 1-2 mmoli/L a riposo e di 20mmol/L durante uno sforzo fisico intenso, si dimezza nel periodo immediatamente successivo all’esercizio (15-17 minuti), per poi passare successivamente a 2.5 e così via. Questo significa che la concentrazione di lattato torna ai valori fisiologici al massimo dopo qualche ora.

DOMS ed esercizio fisico

I DOMS sono micro lacerazioni del tessuto muscolare dovuta a un allenamento intensivo che si manifestano dopo 1 o 2 giorni e possono persistere anche per 6 o 7 giorni. Questi dolori sono talmente fastidiosi da limitare i movimenti e riducono l’escursione articolare.

Qual è la causa dei DOMS? Sostanzialmente si tratta di un pool di cause non ancora chiare, anche se l’esercizio fisico eccentrico è sicuramente quella con più evidenze scientifiche.

Una contrazione concentrica è un movimento in cui i filamenti di actina e miosina creano dei ponti in grado di far scorrere la miosina sull’actina, accorciare il sarcomero e avvicinare le linee Z. Quando il carico esterno è maggiore rispetto alla tensione sviluppata dal muscolo, le fibre muscolari non riescono a contrarsi e accorciarsi e finiscono per creare tensioni all’interno del muscolo. In questo caso, il muscolo si allunga con i miofilamenti che, contrariamente, cercano di contrarsi.

Le micro lacerazioni avvengono tanto nel tessuto muscolare che in quello connettivo contiguo al muscolo, formando infiammazioni e aumentando la permeabilità capillare e il flusso sanguigno. Quello che si crea è un liquido interstiziale nelle zone danneggiare e infiammate, un’infiammazione che tende a diffondersi nel resto del tessuto muscolare, provocando dolore.

Quali sono i soggetti più a rischio?

Non vi sono soggetti più a rischio, anche se i principianti che intraprendono i loro allenamenti con un sovraccarico risultano quelli principalmente colpiti.

È stato dimostrato invece che chi persegue una dieta ricca di carboidrati per allenarsi meglio e definire l’apparato muscolare riesce a ridurre l’insorgenza dei DOMS.

Ma sfatiamo un mito. Se un soggetto si allena intensamente 4 volte a settimana con carichi pesanti e nel modo corretto non è detto che avverta dolori rispetto a chi invece si allena 2 volte a settimana.

I DOMS non sono proporzionali al danno muscolare perché possono essere influenzati da fattori psicologici, nervosi o alimentari. Ciò significa che DOMS non è sinonimo di un buon o cattivo allenamento.

Allenarsi n presenza di DOMS non genera controindicazioni, ma è consigliabile allenare altri distretti muscolari per permettere il recupero del muscolo interessato ed evitare il blocco del processo di crescita muscolare.

Come comportarsi in presenza dei DOMS?

È possibile gestire il dolore provocato dai DOMS mediante rimedi molto semplici come:

• Stretching – Un leggero allungamento del muscolo può alleviare il dolore.
• Impacchi d’acqua fredda – Immediatamente dopo la seduta intensiva è consigliabile fare impacchi d’acqua ai muscoli interessati.
• Allenamento leggero nei giorni seguenti – Come già dettosarebbe consigliato proseguire nei giorni successivi con un attività leggera.
• Massaggio – Massaggiare la zona sicuramente aiuta a rilassare il muscolo e a ridurre il dolore.

In qualsiasi caso è sconsigliabile assumere antinfiammatorio perché si potrebbe ostacolare il processo di supercompensazione ed evitare l’incremento della massa muscolare. L’antinfiammatorio è indicato solo nei casi in cui si ha bisogno di recuperare in vista di una competizione sportiva a livello agonistico.