Dieta vegana: benefici, controindicazioni e menù di esempio

La dieta vegana o alimentazione vegana appartiene alla famiglia del vegetarianesimo. Solo che esclude completamente tutti i cibi animali, quali anche uova o latticini. Una persona vegana quindi, si nutre esclusivamente di vegetali, introducendo a differenza della maggior parte delle diete, anche prodotti orientali come soia e alghe. In questo articolo di approfondimento vediamo insieme quali sono i cibi consumati nella dieta vegana e quelli proebiti, analizzando anche i pro, i contro e ovviamente un menù di esempio.

Cos’è la dieta vegana

La dieta vegana come abbiamo appena visto, prevede l’esclusivo consumo di vegetali. Significa quindi che le fibre vegetali sono introdotte nell’organismo in quantità elevate, a discapito dei grassi animali. Tutto ciò ha un grande effetto disintossicamente verso l’intestino. TUttavia c’è da dire che la dieta vegana provoca anche una carenza di nutrienti, come la vitamina b12, il ferro, il calcio etc.

Proprio per evitare problemi, chiunque volesse seguire una dieta vegana, dovrà rivolgersi a uno specialista così da studiare insieme a lui il miglior modo per intraprendere questa nuova avventura alimentare.

Gli unici alimenti consentiti nella dieta vegana sono le alghe, la frutta fresca e quella secca, la verdura, i legumi, i cereali e i semi. Il motivo che spinge una persona a diventare vegetariana può essere legato a scelte ambientalistiche, etiche o salutistiche. Va da se che una persona vegana non solo evita gli animali e i derivati animali nella propria alimentazione, ma rifiuta anche vestiti e accessori che derivano dagli animali. Niente pelle, cuoio, seta, pelliccia e lana. Ma neanche i cosmetici e i medicinali testati sugli animali vengono utilizzati dai vegani.

Tipi di dieta vegana

La dieta vegana possiede diverse declinazioni, alcune più elastiche di altre. Troviamo ad esempio la dieta fruttariana (una delle più rigide), che prevede il consumo esclusivo di frutta secca e fresca. La dieta granivora, che prevede il consumo esclusivo di cereali. Abbiamo poi la dieta crudista, che impone di mangiare solo quei cibi che possono essere consumati crudi. Un’alternativa di quest’ultima è la dieta vegana tendenzialmente crudista, in quanto è possibile consumare giornalmente alimenti cotti solo al 20-30% ma in maniera ridotta. Vi è poi la dieta eco vegana, che impone di consumare solo alimenti biologici.

Chi segue una dieta vegana dovrebbe evitare di rendere la propria alimentazione ancor più ristrettiva di quello che già è. Deve evitare ad esempio le diete low-carb (senza carboidrati), la quale può portare a vere carenze nutrizionali, capogiri, vomito, nausea e spossatezza.

Dieta vegana equilibrata: come si segue

E’ importante che la dieta vegana sia bilanciata, cioè siano studiati i nutrienti necessari per evitare quelle carenze che sono, a conti fatti, l’unico vero rischio di un regime alimentare come questo. E’ bene ricordare poi che la dieta vegana non è sinonimo di dieta per perdere peso. E’ possibile infatti mantenere il proprio peso forma anche consumando solo vegetali e non è assolutamente vero che seguendola, si smaltiscono i chili di troppo. E’ possibile certo seguire una dieta ipocalorica vegana, ma solo stretta visione da parte di un nutrizionista o dietologo.

I cibi da consumare in una dieta vegana equilibrata

I vegani devono arricchire il proprio regime alimentare con quei cibi che vanno a sostituire la carne e i derivati animali. Ecco i cibi ammessi nella dieta vegana quali sono:

Cereali: kamut, riso, bulgur, frumento, amaranto, quinoa, miglio, avena, orzo, seitan mais, grano saraceno, cuscus, segale, farro.
Legumi: fagioli, ceci, soia, cicerchie, lenticchie, piselli, lupini, fave e arachidi
Frutta: fresca, disidratata e secca, come gli anacardi, le nocciole, le noci, i pistacchi e le mandorle.
Verdura di qualsiasi tipo
Semi: zucca, lino, sesamo, girasole, pinolo
Derivati dei cerali: pane, fiocchi di cereali, sitan e pasta.
Derivati della soia: formaggio, tempeh e tofu
Tuberi: tartufo e patate
Alghe: brune, rosse, blu, verdi.
Dolcificanti: melassa, succo d’agave, malto e scioppo d’acero
Condimenti vegani: margarina, salsa di soia, miso, gomasio, tahin, olio d’oliva, olio di semi.

I cibi da non consumare in un’alimentazione vegan

Pesce
Carne: compresi salumi e insaccati
Formaggio, latte e burro
Uova e paste all’uovo
Miele
Bibite alcoliche
Cioccolato non al latte
Zucchero bianco o di canna che non riporta la dicitura “adatto ai vegani”

Dieta vegana: menù di esempio

Lunedì

Colazione: 20 grammi di biscotti secchi, con una tazza di caffè d’orzo e 10 grammi di zucchero.
Spuntino: 150 grammi di frutta
Pranzo: 40 grammi di farro, 50 grammi di ceci, 150 grammi di verdura, olio extravergine di oliva, 150 grammi di frutta
Spuntino: 25 grammi di cracker
Cena: 70 grammi di pane, 50 grammi di lattuga, 50 grammi di tofu, 150 grammi di frutta e un cucchiaino di olio extravergine di oliva.

Martedì

Colazione: 1 tazza di tè, 10 grammi di zucchero, 20 grammi di biscotti secchi.
Spuntino: 25 grammi di cracker
Pranzo: 70 grammi di pane, 40 grammi di tempeh, 50 grammi di lattuga, olio extravergine, 150 grammi di frutta.
Spuntino:150 grammi di frutta
Cena: 50 grammi di fave, 70 grammi di pane, 50 grammi di lattuga, olio extravergine di oliva, 150 grammi di frutta.

Mercoledì

Colazione: 150 ml di latte di soia, 10 grammi di zucchero, 50 grammi di cereali
Spuntino: 25 grammi di cracker
Pranzo: 70 grammi di seitan, 40 grammi di pasta, 150 grammi di verdure, olio extravergine, 150 grammi di frutta.
Spuntino:26 grammi di mandorle.
Cena: Pizza ortolana con 80 grammi di pomodoro, 50 grammi di tofu e 150 grammi di frutta.

Giovedì

Colazione: 120 ml di latte di riso con 40 grammi di fette biscottate e 10 grammi di zucchero
Spuntino:150 grammi di frutta
Pranzo:40 grammi di pasta, 50 grammi di lenticchie, 150 grammi di verdura, olio extravergine d’oliva, 150 grammi di frutta
Cena: 50 grammi di lattuga, 70 grammi di pane, 20 grammi di frutta secca, 50 grammi di tofu, olio extravergine di oliva, 150 grammi di frutta

Venerdì

Colazione: 1 caffè d’orzo, 20 grammi di biscotti secchi, 10 grammi di zuccheri
Spuntino: 150 grammi di frutta
Pranzo: 70 grammi di seitan, 40 grammi di riso, 150 grammi di verdura, 1 cucchiaio d’olio extra vergine di oliva. 150 grammi di frutta.
Spuntino: 25 grammi di mandorle
Cena: 150 grammi di verdura, 40 grammi di tempeh, 70 grammi di pane, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, 150 grammi di frutta.

Sabato

Colazione: 120 ml di latte di riso, 50 grammi di cereali e 10 grammi di zucchero
Spuntino:
Pranzo: 50 grammi di piselli, 50 grammi di pane, 150 grammi di verdura, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 150 grammi di frutta.
Spuntino: 150 grammi di frutta
Cena: 50 grammi di ceci, 40 grammi di farro, 150 grammi di verdura, 150 grammi di frutta, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Domenica

Colazione: 150 ml di latte di soia, 30 grammi di fette biscottate, 20 grammi di zucchero
Spuntino: 150 grammi di frutta
Pranzo:40 grammi di pasta, 50 grammi di fagioli, 150 grammi di verdura, 150 grammi di frutta, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva.
Spuntino: 20 grammi di noci
Cena: 70 grammi di pane, 50 grammi di lattuga, 40 grammi di tempeh, un cucchiaio di olio d’oliva e 150 grammi di frutta.

Come passare da una dieta onnivora a una vegana

Se da onnivori volete diventare vegani, vi conviene prima passare al regime vegetariano. Prima togliete l’animale meno gradito, fino ad eliminarne uno alla volta. La carne può essere sostituita dal seitan, mentre i formaggi dal tofu. Anche il latte può essere sostituito con quello di mandorle, riso o soia.

La dieta vegana fa dimagrire?

Come accennato, la dieta vegana non è anche dimagrante. Ricordiamoci infatti che il dimagrimento non dipende dai cibi che consumiamo, ma dalle calorie che introduciamo. Ciò significa che anche nella dieta vegana è possibile perdere peso, ma solo qualora si vada a togliere una parte delle calorie giornaliere introdotte.

Dieta vegana: possibili carenze

Vitamina B12: chi segue una dieta vegana rischia di incorrere in una carenza di vitamina B12. Ciò puo comportare a una carenza del sonno, irritabilità e infiammazione dei nervi. Può portare anche a stanchezza e depressione. Vi sono comunque ancora forti dubbi in merito, in quanto tale vitamina è di origine vegetale e si trova in funghi e alghe. Noi solitamente la prendiamo dall’animale, solo perché anch’esso si nutre di vegetali. Secondo i vegani quindi, è del tutto innaturale consumare gli alimenti vegetali che sono ricchi di vitamina B12.
Ferro: sono la carne e il pesce gli alimenti più ricchi di ferro per tanto è possibile incorrere in una carenza. Anche i legumi comunque sono ricchi di ferro, anche se il nostro corpo non riesce ad assumerne la giusta quantità da questi alimenti.
Proteine animali: nonostante esistono anche le proteine vegetali, ciò non significa che i due tipi di proteine siano uguali. Le proteine animali sono amminacidi essenziali e il nostro corpo non le può produrre, perciò devono essere integrate. Le proteine vegetali sono carenti di alcuni di questi amminacidi essenziali. E’ possibile aumentare il valore biologico delle proteine consumando ad esempio pasta e legumi, consumando quotidianamente soia e frutta con guscio.
Calcio. Nella dieta vegana il calcio non viene introdotto in grandi quantità. Questo perché sono esclusi latte e latticini. Per colmare l’assenza, è possibile consumare succhi di frutto, polpa di pomodoro, tofu, cavoli e broccoli.

Benefici e controindicazioni

I benefici maggiori della dieta vegana si ottengono quando viene seguita solo per brevi periodi. Sono davvero pochi i casi in cui è consigliato seguirla in via definitiva. Questo regime alimentare permette di disintossicarsi. Non a caso delle volte viene anche definita dieta detox. Diminuisce colesterolo e glicemia, ripulendo anche l’intestino dalle scorie. Sembra che aiuti anche a prevenire i tumori del colon.

Quando la dieta vegana viene adottata per lunghi periodi, potrebbero insorgere alcune complicanze. Sicuramente non è adatta ai bambini, i quali necessitano di carne nei primi anni della vita. La sua assenza potrebbe causare anche un ritardo della crescita. La dieta vegana è sconsigliata anche in caso di sport a livello agonistico e nella body building.

Alcuni effetti collaterali possono derivare anche dall’eccessivo consumo di fibra. COnsumare più di 50 g di fibra al giorno è causa di diarrea, disidratazione e malassorbimento di nutrienti. Questo abuso porta anche ad una minor capacità da parte dell’organismo di assorbire calcio. Ecco che le persone che seguono una dieta vegana rischiano ostoporosi.