Dieta mediterranea: benefici e menù di esempio

Si sente parlare molto spesso della Dieta Mediterranea. Le domande riguardanti questo regime alimentare sono molte, un passo alla volta cercheremo di rispondere alla maggior parte di questiti inerenti alla dieta mediterranea. Prima di cominciare puntualiziamo che questo regime alimentare mediterraneo, è considerato tra i più salutari ed efficaci rimedi per godere di ottima salute.

Anche l’UNESCO di recente ha definito la dieta mediterranea un Patrimonio Immateriale dell’Umanità. Grazie ai benefici di questo regime alimentare, la maggior parte dei nutrizionisti e dei dietologhi lo consigliano alle persone, adattandolo magari alla persona in base ai diversi fattori (peso, altezza, tipo di lavoro, sedentarietà, malattie etc). Di fatti è adatto sia per i bambini che per gli adulti, incluse anche le persone anziane.

Dieta mediterranea: cos’è

La dieta mediterranea presenta dei principi semplici ma concreti. Non implica strane regole o concetti bizzari. Questo regime alimentare mediterraneo suggerisce di assimilare la carne bianca e diminuire il consumo di quella rossa. Inoltre di consumare regolarmente la verdura, la frutta, cereali e legumi. Ovviamente il pesce è un altro alimento che non deve mancare nella dieta mediterranea.

L’insieme di questi cibi possono garantire al proprio organismo un buon tenore di vita e molteplici benefici. La dieta mediterranea comprende una grande varietà di alimenti assimilabili. Se questo regime viene seguito alla lettera, utilizzando anche la testa, abbondonare questo regime alimentare risulterà difficile.

Piramide alimentare

La piramide alimentare è uno schema degli alimenti consigliati. Seguendo la piramide questa particolare dieta, risulterà ancora più facile da comprendere. Vediamo come funziona la dieta mediterranea e le cose che la riguardano:

Cibi da mangiare spesso. Verdura, frutta, pasta, cereali, latte, legumi, pane, latticini, olio extra vergine d’oliva. Questo per quanto riguarda gli alimenti giornalieri.

Cibi da mangiare 1 volta a settimana. Pesce, carne bianca e uova. Questi alimenti non risulteranno dannosi se assimilati una volta ogni 7 giorni.

Cibi da mangiare una volta al mese. La carne rossa e i dolci sono prodotti che possono risultare nocivi alla salute, se consumati regolarmente e non sporiadicamente.

La piramide alimentare ha subito diverse variazioni nel corso degli anni e probabilmente sarà soggetta a ulteriori editing in futuro. Questo perché grazie alle continue ricerche, è possibile fare sempre un passo avanti nella strada della buona e sana alimentazione.

Ingrassare con la dieta mediterranea: è vero?

Per quanto riguarda la faccenda che la dieta mediterranea sia una delle molte cause “incriminate” nell’aumento di massa grassa, e che quindi tale regime alimentare faccia ingrassare, i pareri sono molto contrastanti. Alcuni sostengono che questo regime mediterraneo induca ad un aumento di peso nel lungo periodo, mentre altri dichiarano esattamente l’opposto. Per il momento è difficile stabilire quale delle due versioni sia quella giusta e come sempre è bene seguire il proprio buon senso e ancor di più il parere del proprio nutrizionista o dietologo di fiducia.

Ricordiamo che questa dieta mediterranea viene utilizzata in tutto il mondo e che è tra le migliori in assoluto da seguire, secondo gli esperti quali nutrizionisti e dietologi. Grazie ai legumi, la verdura e la frutta consumati frequentemente, l’organismo potrà combattere innumerevoli situazioni negative che si potranno presentare. Inoltre la riduzione di proteine animali, ed altre sostanze che a lungo termine risulteranno nocive per il corpo, inciderà positivamente sul proprio stato di salute.

La dieta mediterranea può essere dimagrante se ipocalorica?

La dieta mediterranea a seconda del soggetto che la segue potrà rivelarsi utile per dimagrire. Per esempio coloro che solitamente conducano un regime alimentare dove sono presenti molti grassi, adottando come regime alimentare quello tipico mediterraneo, dove appunto vi è una riduzione stessa dei grassi, avrà senza dubbio diversi benefici in termini di calo di peso. In questo contesto la dieta mediterranea è anche un metodo utile per dimagrire, oltre che per stare bene.

Mentre nel caso fossero delle persone con un regime alimentare sano a cercare di dimagrire con la dieta mediterranea, i risultati potrebbero benissimo non essere subito visibili in quanto l’alimentazione potrebbe non cambiare poi molto.

La dieta mediterranea potrà essere modificata per coloro che desiderano un regime alimentare ipocalorico, ma allo stesso tempo vogliono godere dei benefici e sapori di questa dieta seguita in tutto il mondo proprio per i suoi numerosi benefici. Adesso vedremo un piccolo esempio di una dieta mediterranea ipocalorica. Sempre basandoci sul numero di Kcal che una persona deve assimilare al giorno per rimanere in peso forma.

Purtroppo non è comunque sia possibile stabile un calcolo esatto, in quanto varia in base a diversi fattori quali: sesso, costituzione, età, metabolismo etc. Non vanno mai ignorati i vari fattori personali quando si parla di dieta, ed è proprio per questo motivo che consigliamo sempre di consultare un nutrizionista.

Vediamo il menù di esempio per una giornata tipo

Colazione. Fette biscottate (integrali non più di 2), miele quanto basta, ed un bicchiere di latte scremato. Tè oppure caffè per concludere la colazione.

Spuntino mattutino. Scegliere di mangiare un frutto di stagione la scelta è facoltativa, oppure uno yogurt magro.

Pranzo. Riso oppure pasta integrale (50gr) al pomodoro ed a seguire una bella insalata.

Merenda. Come lo spuntino mattutino.

Cena. Pesce (200gr) e verdure come accosto. Entrambi cotti al forno oppure alla griglia. Un panino integrale (50gr circa).

Gli alimenti consigliati, nella dieta mediterranea

La dieta mediterranea è molto flessibile per quanto riguarda i cibi consumabili. Chiaramente esiste lo schema della piramide alimentare proprio per seguire le regole e non perdersi durante il percorso. Fra poco vedremo più da vicino le sostanze nutritive presenti negli alimenti.

Teniamo di conto che ogni cibo presenta le sue controindicazioni e quindi sarebbe opportuno consultare il proprio medico prima di cominciare a mangiare alimenti perché sono consigliati in una dieta.

Ecco un elenco che riporta i nutrienti degli alimenti che fanno parte della dieta mediterranea:

Latticini. Quando si dice latticini si intende yogurt, formaggi e latte naturalmente. Alimenti ricchi di vitamine proteine e minerali. Sono consigliati sempre nella dieta mediterranea. Le sostanze nutritive tra cui fosforo, calcio e vitamine del gruppo B non devono mai mancare nell’organismo. Non esagerare con i formaggi, 2 volte durante la settimana e sufficiente.

Legumi. Un’ altra categoria di alimenti sani e proteici. Inoltre dato che presentano proteine si rivelano un degno sostituto della carne, in quanto quest’ultima è ricca di proteine animali. In questi cibi è presente anche il ferro in quantità elevate e anche i carboidrati. Per fare un esempio: ceci, fagioli, lenticchie, piselli, soia, fave, etc. Sono tutti legumi e quindi integrabili nella dieta mediterranea. 3 volte a settimana è sufficiente per l’organismo. Non eccedere.

Condimenti della dieta mediterranea. Il condimento non si limita solamente ad essere buono, è anche un buon alleato del nostro organismo. Ovviamente bisogna saper valutare bene quali condimenti scegliere, altrimenti potremo invece incorrere in diverse spiacevoli controindicazioni. Esistono infatti alcuni condimenti davvero eccellenti, il primo tra tutti l’olio extra vergine d’oliva. Il migliore prodotto nonchè indiscusso alimento della dieta mediterranea. Inoltre è il più sano paragonato alla margarina, il burro e tanti altri tipi di oli vegetali. L’olio extra vergine d’oliva presenta dei quantitativi alti di acidi grassi monoinsaturi. Sostanze che migliorano il sistema circolatorio e combattano il colesterolo cattivo nel sangue.

Cereali. Qualsiasi cereale è importante in un regime alimentare sano. La dieta mediterranea prevede il consumo giornaliero di pane, riso e pasta. Questo alimenti integrano l’organismo con dosi elevate di carboidrati, vitamine B e fibre. Tutte sostanze che il corpo umano richiede constantemente.

Verdura e frutta. Tutti gli alimenti che rientrano in queste due categorie possono essere mangiati senza problemi e continuamente, purché ovviamente facciamo attenzione a scegliere sempre quelle di stagione. Le sostanze presenti in frutta e verdura sono le più disparate. A seconda dell’alimento possiamo trovare la maggior parte di vitamine disponibili nell’alimentazione. Inoltre minerali, fibre e sostanze antiossidanti non mancano di certo in questi prodotti di madre natura.

Uova, pesce e carne. Questa categoria è ricca di proteine animali. Il consumo assiduo di questi prodotti non comporta benefici all’organismo. Proprio per questo motivo la piramide alimentare indica che la carne rossa deve essere consumata in maniera sporiadica. Mentre quella bianca settimanalmente, stessa regola per il pesce e le uova. Vitamine e minerali sono presenti in dosi elevate. Per quanto riguarda il pesce troviamo anche gli Omega 3 e Omega 6 indispensabili per combattere il colesterolo cattivo nel sangue.

Zuccheri e alcolici. Per quanto riguarda l’alcol e gli zuccheri le quantità devono essere tenute severamente sotto controllo. Partiamo dal presupposto che possono tranquillamente non essere previsti nella dieta mediterranea. Quindi se sono presenti il consumo deve essere minimo.

Dieta mediterranea esempio

Per seguire correttamente un menù tipico della dieta mediterranea godendo di tutti i suoi effetti benefici, dovranno essere suguite tutte le regole alla lettera. Solamente in questo modo una persona potrà capire quanto sia sano ed equilibrato questo regime alimentare e come i benefici non esistano solo a livello teorico, ma anche a livello pratico.

La dieta mediterranea approva l’utilizzo di olio extra vergine d’oliva ed erbe aromatiche. Condimenti che offrano molti vantaggi alla propria salute. Dato che possiedano proprietà benefiche.

Eccoci arrivati ad un menù di dieta mediterranea giornaliera (puramente indicativa ovviamente):

Colazione. Miele oppure marmellata con 3 fette biscottate, un bicchiere di latte e un frutto per concludere. Un caffè è concesso.

Spuntino mattutino. Un frutto a scelta e un bicchiere di yogurt

Pranzo. Pasta al pomodoro (integrale e non più di 80gr), insalata mista tra cui anche del mais, condire con un cucchiaio piccolo d’olio d’oliva

Merenda. Un frutto a scelta e una bella tazza di té a seguire

Cena. Pesce cucinato alla griglia (1 porzione), verdure cotte nel solito modo e del pane integrale (60gr circa)

Vediamo adesso un esempio riguardante la dieta mediterranea per l’arco della settimana.

Dieta mediterranea menù settimanale

Scopriamo come funziona questo regime alimentare mediterraneo, magari se seguito per un’intera settimana. Prima di cominciare, tenere di conto che ogni persona dovrà seguirlo in base alle sue esigenze, perciò uno specialista sarà obbligatorio per garantire effetti positivi rivolti a questa dieta in particolare. Cominciare da soli ha poco senso, come del resto non ha senso intraprendere nessuna dieta prima di aver chiesto al proprio dottore o dietologo se fa davvero a caso nostro.

Menù settimanale dieta mediterranea:

Colazioni. Un frullato è ottimo per cominciare la giornata. Alternare il secondo giorno con yogurt magro ed un caffè amaro. Terzo giorno cereali (30gr), latte scremato oppure parzialmente, caffè e se piace orzo solubile da mescolare nel latte. 2 cucchiai non di più. Alternare con fette biscottate oppure biscotti secchi non più di 5. Questo riguarda la settimana di colazioni variare come uno ritiene più necessario.

Spuntini mattutini e merende per tutta la settimana. Macedonia ma senza zucchero. Oppure yogurt magro (un bicchiere). In alternativa un frutto di stagione. Latte e cereali. Infine biscotti integrali con tè oppure latte scremato.

Pranzi per tutta la settimana. Questi sono condimenti per la pasta (80gr non di più ed è importante che sia integrale). Alternare anche con il riso.

Frutti di mare (una volta però), oppure verdure grigliate. Legumi, pomodori, Philadelphia light (50gr), gamberetti, oppure minestrone di verdure. Mozzarella a cubetti e pomodori piccoli, per finire peperoncino aglio e olio per una pasta semplice ma genuina.

Vediamo i secondi. Mozzarella e pomodori, oppure mais con verdure di accosto. Pollo cucinato ai ferri (2 fette) e verdure grigliate. Fesa di tacchino (2 fette) sempre con verdure. Bresaola (80gr) parmigiano a scaglie e rucola con del pane integrale.

Cene della settimana. Carne bianca (150gr, 1 volta a settimana), abbinare delle verdure. Oppure pesce al forno (200gr) e pomodori di contorno. Bresaola (80gr) e rucola, oppure prosciutto cotto e formaggio (sempre 80gr) mentre per il formaggio due fette piccole, un panino integrale. Per concludere le cene della settimana fesa di tacchino e pomodori di contorno. O un uovo sodo con verdure abbinate.

L’alimentazione mediterranea è adatta per tutti

Dieta mediterranea per le intolleranze. Coloro che sono celiaci possono seguire questo regime alimentare pur chè si privino del glutine. Quindi evitando cereali e qualsiasi altro prodotto contenente glutine, la dieta mediterranea è adatta anche in queste circostanze, ossia quando un soggetto è celiaco.

Obesità nei bambini. Un fenomeno sempre più comune che riguarda i bambini di oggi. Stiamo parlando dell’obesità infantile. Per combattere questo problema la dieta mediterranea può dimostrarsi utile ed efficace. Gli stessi nutrizionisti consigliano di seguire questa dieta che prevede l’assunzione di cibi sani e nutrienti. Ovviamente serve anche un po’ di sport abbinato alla dieta mediterranea per combattere i casi di obesità nei più piccoli.

Dieta mediterranea per gli anziani. Gli esperti sostengono che la dieta mediterranea sia utile anche per gli anziani. Prima di tutto perché in questo regime alimentare scarseggiano i grassi saturi, mentre i grassi insaturi predominano. Inoltre le vitamine ed i minerali assimilabili attraverso la dieta mediterranea aiutano l’organismo a mantenersi più in forma. Stessa cosa vale anche per il cervello. Teniamo presente che questo regime mediterraneo, garantisce al corpo anche una ricca dose di sostanze antiossidanti. Quest’ultime sono indispensabili per combattere le cellule tumorali che aggrediscano l’organismo.

Gravidanza: dieta mediterranea. La dieta mediterranea può essere seguita anche da donne che stanno attraversando la fase della gravidanza. Gli alimenti di questo regime mediterraneo, grazie alle loro proprietà benefiche, garantiscano benefici alla salute della madre e del feto. Anche nella fase di allattamento e della menopausa è possibile seguire la dieta mediterranea. Consultare uno specialista per sapere di più su come comportarsi, se è oppurtuno modificare leggermente la dieta medierranea e così via.