Dieta mediterranea

Per le sue proprietà benefiche, la dieta mediterranea, viene consigliata per incoraggiare gli adulti sani ad adottare uno stile alimentare genuino in grado di favorire la prevenzione delle principali malattie croniche.

 Caratteristiche principali della dieta

• Molto esercizio fisico
• Mangiare principalmente alimenti a base vegetale, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi e noci
• Sostituire il burro con grassi sani come l’olio d’oliva
• Utilizzo di erbe e spezie al posto del sale per insaporire i cibi
• Limitare la carne rossa a non più di un paio di volte al mese
• Mangiare pesce e pollame, almeno due volte alla settimana
• Bere vino rosso con moderazione

La dieta riconosce, inoltre, l’importanza del consumare i pasti con la famiglia e con gli amici.

Frutta, verdura, noci e cereali

La dieta mediterranea (qui un bell’articolo sulla dieta mediterranea) comprende tradizionalmente frutta, verdura, pasta e riso. Essa è stata associata ad un livello inferiore di ossidato lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) – il colesterolo “cattivo” –  in grado di ostruire le arterie.

Le noci sono ricche di grassi (circa l’80 per cento delle loro calorie proviene dai grassi), ma la maggior parte del grasso non è saturo. Dato che le noci presentano un alto contenuto di calorie, non dovrebbero essere consumate in grandi quantità – in genere non più di una manciata al giorno.

Per quanto riguarda i cereali, nella regione del Mediterraneo, si coltiva tipicamente il grano intero che di solito contiene pochissimi grassi malsani e che è alla base della lavorazione del pane.

Grassi sani

L’obiettivo della dieta mediterranea non è quello di limitare il consumo totale di grassi, ma piuttosto quello di fare scelte sagge sui tipi di grasso che si mangia. La dieta scoraggia il consumo di grassi saturi e degli oli idrogenati, entrambi i quali contribuiscono alle malattie cardiache. L’olio d’oliva diventa la fonte principale di grassi. L’olio d’oliva fornisce grassi monoinsaturi – un tipo di grasso che può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL quando viene utilizzato al posto dei grassi saturi.

L’olio di oliva “extra vergine” e “vergine” e le forme meno trasformate, contengono anche i più alti livelli dei composti vegetali protettivi che forniscono effetti antiossidanti. I grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi, come l’olio di alcune noci, contengono l’acido linolenico benefico (un tipo di omega-3). L’omega-3 riduce la coagulazione del sangue ed è associato ad una diminuzione di attacchi di cuore, migliora la salute dei vasi sanguigni e contribuisce a moderare pressione sanguigna. Alcuni pesci come lo sgombro, la trota di lago, le aringhe, le sardine, il tonno bianco e il salmone, sono fonti ricche di omega-3. Il pesce è consumato regolarmente nella dieta mediterranea.

Vino

Gli effetti sulla salute dell’alcool, sono stati dibattuti per molti anni e alcuni medici sono restii a incoraggiare il consumo di alcol a causa delle conseguenze per la salute del bere eccessivo. Tuttavia, l’alcol con moderazione è stato associato ad un ridotto rischio di malattie cardiache in alcuni studi.

La dieta mediterranea prevede il consumo di una moderata quantità di vino. Questo significa non più di 148 ml di vino al giorno per le donne (o uomini di età superiore ai 65), e non più di 296 ml di vino al giorno per gli uomini di età inferiore ai 65 anni. Un consumo superiore di vino, potrebbe aumentare il rischio di problemi di salute, compresi l’aumentato rischio di alcuni tipi di cancro.

Mettere tutto insieme

La dieta mediterranea è un modo delizioso e sano di alimentarsi. Ecco alcuni passaggi per iniziare:

• Mangiare la verdura, la frutta e il grano intero. L’abbondanza e la varietà di cibi vegetali dovrebbero costituire la maggior parte dei vostri pasti. Sforzatevi di consumare dalle 7 alle 10 porzioni al giorno di verdura e di frutta. Non dimenticate il pane integrale e i cereali, il riso e la pasta.
• Frutta secca. Tenete mandorle, anacardi, pistacchi e noci a portata di mano per uno spuntino veloce. Scegliete il burro di arachidi naturale piuttosto che il tipo di grasso idrogenato aggiunto.
• Via il burro. Provate l’oliva di oliva come un sostituto sano del burro o della margarina.
• Via il sale. Le erbe e le spezie rendono il cibo gustoso e sono anche ricchi di sostanze che promuovono la salute.
• Pesce. Mangiate pesce una o due volte alla settimana.
• Poca carne rossa. Quando la mangiate assicuratevi che sia magra e consumatene piccole porzioni.