CrossFit: ecco come eseguire un Lunge

Quando si parla di CrossFit non si può non tenere presente il Lunge ossia uno degli esercizi più efficaci per tonificare i muscoli di gambe e glutei. Ma come eseguire un Lunge?

I Lunges non sono altro che affondi a corpo libero molto utilizzati dagli appassionati di Cross-Training, istruttori di fitness e gli amanti dello yoga per tonificare gambe e glutei senza l’ausilio di attrezzi specifici.

Questo particolare affondo dà vita a un esercizio in grado di attivare anche la gamba posteriore durante l’esercizio.

Come eseguire un Lunge?

Ovviamente l’efficacia di tale esercizio su gambe e glutei viene determinata da movimenti precisi. Quali?

• Posizione di partenza a piedi uniti con gambe leggermente divaricate all’altezza delle spalle e mani sui fianchi
• Compiere un passo in avanti e flettere le ginocchia fino a formare un angolo di 90° con la gamba anteriore e a sfiorare il pavimento con la gamba posteriore
• Mantenere il peso del busto al centro e non superare la punta del piede con il ginocchio della gamba posizionata in avanti
• Ripetere lo stesso esercizio con l’altra gamba
• Eseguire un pool di 10 ripetizioni

Varianti Lunges

Il classico esercizio per le gambe che completa qualsiasi tipo di allenamento può trovare varie declinazioni per sollecitare in modo diverso la parte inferiore del corpo:

Alternating Split Lunge

Il classico esercizio viene arricchito di un salto con cui i piedi cambiano posizione quando il corpo è sospeso, un modo esplosivo per tornare in posizione di partenza del Lunge.

Lunge walk

La versione del Lunge è caratterizzata da movimenti differenti che sollecitano i glutei, il tendine posteriore del ginocchio e i quadricipiti della gamba che si trova avanti, sfruttando i muscoli dell’altra gamba per mantenere stabilità ed equilibrio.

Una volta raggiunta la posizione è sufficiente avvicinare i piedi e ripetere lo stesso movimento con l’altra gamba per stimolarne quadricipiti, tendine posteriore del ginocchio e glutei.

Weighted Lunges

I Weighted Lunges rappresentano la versione più hard di questo tipo di esercizio perché richiede forza e potenza.

Non bisogna far altro che eseguire un Lunge standard con un carico di peso extra poggiato sulla schiena per massimizzare il lavoro su glutei, tendine posteriore del ginocchio, spalle e addome.