Come riprendere l’allenamento dopo una pausa

Gli appassionati di fitness scandiscono la routine settimanale con varie sessioni di workout e abituano il corpo a stare sempre in movimento. Ma cosa succede se vengono costretti a una pausa più o meno lunga? Come riprendere l’ allenamento dopo una pausa?

Le vacanze estive, una lunga trasferta di lavoro o un’influenza possono compromettere la routine e far saltare diverse sessioni di allenamento.

Riprendere l’allenamento dopo una pausa di un paio di mesi in cui si è stati fermi può risultare alquanto faticoso e noioso, visto che il corpo ha perso il grado di allenamento che con grande fatica si era riuscito a conquistare con il duro lavoro.

Non si può pensare di riprendere l’ allenamento dopo una pausa così lunga semplicemente tornando al solito ritmo. Il corpo ha bisogno di una graduale ripresa.

In questo caso è bene ripartire con un allenamento meno intenso capace di eliminare un po’ di contratture e ruggine dall’organismo, a prescindere dall’attività fisica che si intende svolgere.

Come riprendere l’ allenamento dopo una pausa

Le regole base per riprendere l’allenamento dopo una pausa prescindono dal tipo di allenamento, anche se è possibile allenarsi con un approccio differente.

Palestra

L’allenamento in palestra deve essere lento e graduale per evitare di sforzare troppo il corpo e sovraccaricare il sistema muscolo-scheletrico.

Nonostante il grado di allenamento precedente, è opportuno ripartire con un circuito di esercizi da principiante e formulare un piano di lavoro opportuno. Un esempio?

• Pettorali – Esercizi sulla panca inclinata con un bilanciere o due manubri.
• Deltoidi – Movimento lento indietro o avanti con manubri non troppo pesanti.
• Bicipiti – Procedere con i curl con il bilanciere.
• Polpacci – Esercizi con la calf machine in piedi.
• Femorali – Eseguire uno stacco da terra e procedere con la leg press a 90 gradi.
• Quadricipiti – Esercizi squat e affondi frontali.
• Dorsali – Movimento rematore con bilanciere.
• Tricipiti – Esercizi alle parallele.

Corsa

Gli amanti della corsa devono sapere che per riprendere l’ allenamento dopo una pausa è necessario procedere con una diversa intensità di allenamento.

Se la pausa è durata una settimana è possibile riprendere con il solito ritmo, se lo stop è durato 10-12 giorni è preferibile correre il 70% del volume di allenamento mentre se il riposo è durato 30 giorni è necessario riprendere con il 60% dell’intensità dell’allenamento effettuato in precedenza.

Purtroppo quando il fermo supera i 90 giorni è necessario ripartire da zero prevedendo un’alternanza tra passo veloce e corsa, aumentando gradualmente la durata delle sessioni, alternando i carichi e stabilendo un giorno di corsa e uno di riposo.

Bike

Gli amanti della bicicletta possono riprendere ad andare in bici in modo molto graduale, visto che si tratta di un’attività molto faticosa.

Dopo qualche uscita in bici, però, il corpo si abitua allo sforzo. L’importante è seguire il ritmo del corpo senza bruciare le tappe.

Nuoto

Non è possibile riprendere a praticare nuoto buttandosi in piscina e facendo quante più vasche possibili.

È necessario andare in piscina 2-3 volte alla settimana per dare ai muscoli la possibilità di riposarsi e riprendersi dallo sforzo.

La durata iniziale degli allenamenti dovrà essere di pochi minuti (15-20), almeno per la prima settimana, e dovrà aumentare via via, fino a quando il fisico non si abitua all’allenamento in acqua.