City e Mountain Bike: come allenarsi per perdere peso con la bici
Spostarsi in bicicletta non è solo un modo per evitare di rimanere schiacciati nel traffico ma rappresenta una passione coltivata da molti, uno sport che consente di godere di notevoli benefici. Ma come perdere peso con la bici?
La mobilità ciclistica sviluppa notevoli benefici come restare in forma, perdere chili in eccesso, definire la muscolatura delle gambe, stimolare la circolazione venosa e linfatica e contrastare gli accumuli di cellulite. Tutto questo senza gravare sulle articolazioni o nascondere pericoli!
Programmi per perdere peso con la bici
Ma come perdere peso con la bici? Non basta pedalare e pedalare ancora per perdere i chili in eccesso in modo veloce ed efficace e godere di tutti i benefici legati alla mobilità ciclistica. È necessario stilare veri e propri programmi da fare in bicicletta per ottenere i risultati sperati in breve tempo.
Non resta che scoprire due programmi guida da tenere a mente per praticare questo sport e perdere peso con la bici!
Programma city bike (6 settimane con 2 allenamenti settimanali)
Questo programma per dimagrire con la bicicletta richiede una bici da città con almeno 7 rapporti e freni a disco.
Prime 2 settimane
- Prima uscita – 5 minuti di riscaldamento con pedalata agile, 50 minuti di pedalata in piano con dislivello massimo del 10% e 5 minuti di defaticamento con pedalata agile.
- Seconda uscita – 5 minuti di riscaldamento, 50 minuti di pedalata in piano (dislivello massimo del 10%), 2-3 cambi di ritmo (scalare di 2 rapporti e alzarsi sui pedali per 1 minuto), pedalare normalmente e 5 minuti di defaticamento.
Terza e quarta settimana
- Prima uscita – 5 minuti di riscaldamento, 90 minuti di pedalata in piano (senza rapporti impegnativi e dislivello max. di 10% e velocità media di 18 Km/h) e 5 minuti di defaticamento.
- Seconda uscita – 5 minuti di fase di riscaldamento, 90 minuti di pedalata in piano (dislivello massimo di 15-20% e 3-4 salite non troppo ripide di massimo 500 metri oppure 3-4 cambi di ritmo), pedalata tranquilla e 5 minuti di defaticamento.
Quinta e sesta settimana
- Prima uscita – 5 minuti per riscaldarsi, 110 minuti di pedalata in piano (dislivello massimo 10%, 2-3 cambi di ritmo e velocità media sui 18 Km/h) e 5 minuti di defaticamento.
- Seconda uscita – 5 minuti di riscaldamento, 180 minuti di pedalata in piano come la prima uscita e velocità di 15 Km/h e 5 minuti defaticamento.
Programma per Mountain Bike (6 settimane con 2 allenamenti settimanali)
Questo tipo di allenamento impone l’uso di una Mountain Bike con freni a disco, doppia corona anteriore e almeno 10 rapporti posteriori.
Prime 2 settimane
- Prima uscita – 5’ di riscaldamento con una pedalata agile, 90’ di pedalata su strada in piano (dislivello massimo del 10%) e 5’ di defaticamento con la stessa pedalata del riscaldamento.
- Seconda uscita – 5’ fase di riscaldamento, 50’ di pedalata su terreno sterrato o sentiero segnalato per Mountain Bike (single track) e dislivello massimo del 10% e 5’ di defaticamento.
Terza e quarta settimana
- Prima uscita – I soliti 5’ di riscaldamento seguiti da 60’ di pedalata leggera su single track e 5 minuti di defaticamento.
- Seconda uscita – 5 minuti di riscaldamento, 60 minuti di pedalata prevalentemente in piano con 3-4 salite brevi su single track e dislivello massimo del 15% e 5 minuti di defaticamento.
Quinta e sesta settimana
- Prima uscita – 5 minuti di fase di riscaldamento, 90 minuti di pedalata in piano (dislivello massimo del 18% circa su single track, intermezzi 4-5 salite tecniche oppure scalare per ben 5 volte un paio di rapporti e mettersi in piedi sui pedali) e 5 minuti di defaticamento.
- Seconda uscita – 5’ di riscaldamento, ben 120 minuti di pedalata leggera con un dislivello massimo del 15% e 5 minuti di defaticamento.