Cibi ricchi di ferro: quali sono e a cosa servono?

Il ferro è un minerale prezioso, che serve a livello ematico per la salute dei globuli rossi, per la loro quantità e anche per favorire il trasporto dell’ossigeno che avviene con il sangue. Le carenze di ferro si manifestano con patologie, nel caso più comune e diffuso con l’anemia, un problema che porta ad una produzione parca di globuli rossi e quindi alla mancata ossigenazione dei tessuti che avviene attraverso il sistema ematico. L’anemia si manifesta con pallore, con spossatezza e anche con insufficienze respiratorie e nervose.

Il ferro aiuta quindi a scongiurare che si manifestino questi problemi, ma bisogna prestare attenzione alla tipologia di anemia, perché non tutte sono curabili con l’introduzione di cibi ricchi di ferro. Fortunatamente l’anemia più comune lo è, quindi assumere cibi ricchi di ferro nell’alimentazione di ogni giorno si rivela essere una scelta utile per curare naturalmente questo problema, ma anche per prevenirlo in futuro.

È importante ricordare che l’anemia può derivare anche da una scarsa introduzione di vitamina B12, di acido folico e di vitamina C e A, nonché di rame. Si tratta di sostanze importanti per il benessere dell’organismo e che aiutano l’assimilazione del ferro. È infatti importante considerare che l’introduzione di questo minerale con l’alimentazione non è necessario per scongiurare la formazione di eventuali carenze, perché il ferro deve essere ben assimilato dall’organismo per aiutare la produzione dei globuli rossi e la conseguente ossigenazione die tessuti, Diventa quindi importante associare ai cibi ricchi ferro, altri che favoriscono l’assorbimento di questo prezioso minerale e, al contempo, evitare gli alimenti e le sostanze che al contrario, ne inibiscono la corretta assimilazione.

Cibi ricchi ferro: l’importanza dell’assimilazione

Prima di scoprire quali sono i cibi ricchi di ferro, è importante comprendere come avviene l’assimilazione di questo minerale, al fine di compiere le giuste scelte alimentari a tavola. L’assorbimento del ferro si propone molto variabile, perché solitamente il 10% avviene attraverso la dieta, che però può scendere anche a percentuali del 5% se l’alimentazione è a base vegetariana o vegana.

L’assorbimento del minerale avviene nel duodeno, ma anche da altre sezioni dell’intestino. Questo minerale è presente in molti alimenti, ma in modalità diversa. Ad esempio, il ferro eminico che si trova nella carne si lega all’emoglobina e quindi si propone altamente assorbibile, mentre quello presente nei vegetali può essere assorbito nella quantità del 4% circa, a causa della sua composizione non eminica.

L’assorbimento del ferro viene facilitato da alcune sostanze e ostacolato da altre. In particolari, nemici giurati dell’assorbimento del ferro sono i tannini, contenuti nell’alcol, ma anche nel tè e nel caffè. La caffeina si rivela essere una sostanza inadatta per chi ha bisogno di introdurre cibi ricchi di ferro, perché è in grado di distruggerlo nella percentuale del 95% circa. La dieta per chi soffre di anemia e i cibi che contengono ferro non devono quindi essere associati a queste bevande, altrimenti l’integrazione si rivelerebbe essere completamente inutile.

Anche le spezie sono nemiche del ferro e molti studi hanno evidenziato come le anemie colpiscano frequentemente le popolazioni orientali, soprattutto le donne che sono più soggette all’anemia a causa del ciclo mestruale, che induce alla perdita di sangue con mancata rigenerazione immediata. Il ferro eminico sfugge però a questo processo di distruzione, si rivela essere più assimilabile e più forte. Ecco perché in caso di anemia, i nutrizionisti consigliano di ricavare questo minerale dalla carne che ne presenta abbondanti quantità, come il fegato, le frattaglie, la carne di piccione e di bue.

Un altro alimento che inibisce l’assimilazione del ferro è il latte, perché il calcio contenuto ha un’azione di competizione nei confronti di questo minerale. Non è quindi una buona idea consumare latticini associati a cibi ricchi di ferro quando si ricerca la giusta integrazione, perché anche in questo caso l’apporto potrebbe essere inutile. La carne cotta nel latte è quindi un esempio molto sbagliato di associazione alimentare, perché in questo caso il latte apporta calcio, ma blocca il contenuto di sale minerali, quindi in ferro in particolare, che è naturalmente presente nella composizione della carne.

Esistono però degli alimenti e delle sostanze che sono in grado di potenziare l’assorbimento del ferro e che anzi si rivelano essere fondamentali perché questo minerale possa essere sintetizzato dall’organismo. La sostanza più importante è sicuramente la vitamina C, ma anche l’acido citrico e il fruttosio, che favoriscono l’entrata del ferro nella cellula. La vitamina C aiuta ad incrementare la solubilità di questo minerale e rende quindi l’assorbimento possibile anche attraverso l’intestino, non solo dal sangue. La vitamina C chiede quindi di essere integrata in caso di carenze di ferro e di anemie, consumando spremute fresche di agrumi, mangiando arance, limoni e pompelmi, ma anche altri frutti ricchi di vitamina C come il kiwi o i frutti di bosco.

Le indicazioni alimentari in questo caso chiedono quindi di preferire il ferro eminico rispetto a quello non eminico se si soffre di carenze, oppure di integrare l’alimentazione con prodotti appositi che sono in grado di supplire alle carenze se si sceglie di condurre una dieta vegetariana o vegana. Il ferro contenuto nelle verdure e nella frutta si propone infatti molto meno assimilabile rispetto a quello presente nella carne, nel pesce e nelle uova, quindi la scelta deve tenere conto di questo aspetto o mirare ad una corretta integrazione per la salute dell’organismo.

È importante ricordare che anche la vitamina B12 gioca un ruolo fondamentale nell’assorbimento del ferro, così come l’acido folico. Si tratta di sostanze amiche e che ne favoriscono l’assimilazione, che si trovano anche in questo caso presenti in abbondanti quantità nella carne e nel pesce, nelle uova e in parte minore nei legumi. La vitamina B12 è spesso il cruccio di chi sceglie di condurre una dieta vegana, perché non si trova nei vegetali, quindi in caso di anemie è indispensabile attuare la corretta integrazione per permettere che avvenga il giusto ricambio cellulare e arrivi l’a corretta ossigenazione ai tessuti del corpo.

Cibi ricchi di ferro: il piano settimanale

Abbiamo compreso che gli alimenti ricchi di ferro son la carne rossa, in particolare il fegato, le frattaglie, i volatili come i piccioni e anche l’agnello. Il ferro è presente nel pesce, in particolare nelle ostriche e i molluschi si rivelano essere importanti perché contengono rame e acido folico, indispensabili alla sua assimilazione.

La dieta settimanale per chi soffre di carenze di ferro deve quindi indirizzarsi a cibi che ne sono ricchi, quindi mangiare fegato una volta alla settimana e frutti di mare una volta o anche due, a seconda della volontà e della disponibilità. La carne, i volatili e il pesce devono essere preferiti per quattro volte alla settimana, in caso di forte carenza di minerale, una quantità che può scendere a due volte alla settimana quando vengono ristabiliti i giusti parametri di ferro nel sangue. È fondamentale che la carne e il pesce che vengono scelti siano magri, per non apportare grassi animali inutili, quindi acquistati con attenzione, privilegiando tagli pregiati e carne vicina, magari allevata a chilometro zero. In questo modo si può contare su una fibra più ricca di minerali e più benefica per la salute dell’organismo.

Per quanto riguarda i legumi secchi e i cereali, è ideale consumarli almeno una volta al giorno per assicurare il giusto apporto di carboidrati, ma non è ideale eccedere perché le fibre non sono amiche dell’assorbimento del ferro. Come spesso accade, in un periodo speciale e contraddistinto da carenze alimentari, è corretto fare delle scelte equilibrate e che devono essere condotte sotto controllo medico per essere sicuri di fare la scelta giusta.

Esistono quindi alcuni miti da sfatare, come ad esempio la leggenda che vuole gli spinaci essere cibi ricchi di ferro. In realtà questi verdura lo contiene e anche in grandi quantità, ma si tratta di un ferro difficile da assimilare e che si scontra con l’alta presenza di fibre contenute negli spinaci. Il risultato si legge in un apporto infinitamente minore di ferro rispetto ad altri alimenti. Gli spinaci, così come le noci, si propongono inoltre ricchi di acido ossalico e non sono quindi da considerare una fonte di ferro importante. La stessa regola vale anche per la soia, considerata per anni una fonte di minerali preziosi. Il suo consumo è ovviamente consentito, ma non deve essere pensata come una panacea per chi soffre di problemi di carenza di minerali o di anemia.

Le uova possono essere consumate nella quantità di due alla settimana per non aumentare il colesterolo e non affaticare gli organi preposti alla digestione e vanno evitate al mattino, ma consumate alla sera e in situazioni di riposo. È infatti importante considerare che, come avviene con tutti i sali minerali, anche il ferro si consuma con l’attività, quindi chi conduce una vita molto attiva e soffre di carenze deve cercare di potenziare l’integrazione, magari affiatandosi ai sali di ferro utili come il fumarato e l’ascorbato di ferro e privilegiando un’integrazione naturale a base di tarassaco, acerola e ortica, tutti vegetali che fanno parte delle composizioni fisioterapiche dedicate all’anemia.

È importante introdurre nel piano settimanale la pratica di bere almeno due litri di acqua naturale al giorno e di evitare il consumo di sostanze alcoliche. Il tutto si completa con i suggerimenti di buona condotta, quindi non fumare e praticare attività fisica costante che permette ai tessuti di ossigenarsi naturalmente attraverso la respirazione.