Burpees: agilità, potenza e velocità a confronto

I burpees compongono un esercizio aerobico a corpo libero molto diffuso in America. Si tratta di un esercizio funzionale e dinamico che abbina l’agilità e la potenza degli arti inferiori alla velocità di esecuzione. Il risultato è un movimento semplice e veloce che attiva tutti i muscoli del corpo, ma che può essere eseguito solo se si possiede una buona preparazione atletica per via dei movimenti veloci che rischiano di aumentare i battiti cardiaci e ridurre l’afflusso di ossigeno.

Come si fanno i burpees?

I burpees rimandano vantaggi enormi sia per gli atleti professionisti che per gli appassionati di fitness perché abbinano azione e funzione della catena estensoria dell’anca, attivano il muscolo in brevissimo tempo e impegnano notevolmente l’apparato cardiovascolare e quello cardio respiratorio.

Ogni esercizio di burpees richiede un buon numero di ripetizioni e sviluppa molte varianti partendo dall’esecuzione base:

• stare in piedi in postura eretta con gambe leggermente divaricate entro la larghezza delle spalle;
• scendere in posizione di squat (piegarsi verso terra), poggiare le mani sul pavimento e restare con le punte dei piedi per terra;
• allontanare le mani dal pavimento e saltare all’indietro quasi come per fare delle flessioni addominali e fare un mezzo piegamento;
• saltare in avanti per riassumere la posizione precedente di squat;
• saltare e battere le mani per tornare alla posizione di partenza.

Queste 5 posizioni rappresentano i vari step di un’unica ripetizione di burpees. Per ottenere buoni risultati è necessario stilare un piano di ripetizioni dell’esercizio in base al proprio stato di preparazione fisica. Un neofita, per esempio, potrebbe iniziare con 5 ripetizioni per 5 serie per poi aumentare gradualmente il numero delle ripetizioni consecutive e diminuire il numero delle serie. O ancora, un esperto potrebbe alternare le ripetizioni di burpees con esercizi per addominali o a corpo libero.

Benefici dei burpees

I burpees richiedono lo sforzo di tutto il corpo perché testa sia le capacità aerobiche che la forza dei muscoli. La singola ripetizione stimola l’intero apparato muscolare grazie all’esecuzione di molti esercizi quali squat, flessioni, addominali e distensioni delle gambe. Il loro accento aerobico è dato dagli sforzi improvvisi intervallati a più fasi di stallo.

Variazioni possibili

Questo tipo di esercizi possono sviluppare delle variazioni in termini di esercizi delle ripetizioni, chiaramente assecondando lo stato fisico del soggetto che si appresta ad allenarsi.

• Burpees facilitati – Si tratta di un classico burpees senza il movimento della flessione per facilitare chi inizia o chi è stanco dopo un po’ di ripetizioni.
• Burpee con Hindu push up – La classica sequenza aumenta la difficoltà della flessione, facendo il movimento del piegamento hindu push up conosciuto nello yoga.
• Burpee + trazione – Si presta ad arricchire il semplice salto con un successivo aggancio alla sbarra per compiere una trazione.
• Scatti + burpees – Inserisce tra una serie e l’altra uno scatto sul posto di poca durata che promette di massimizzare i risultati.