Beta-Alanina, il migliore alleato contro la fatica
Gli integratori alimentari sono parte integrante di un programma di allenamento sano e mirato. La comunità scientifica apprezza ed esalta i loro effetti ergonenici. In questi anni la Beta-Alanina è balzata agli onori come un amminoacido naturale e non essenziale prodotto endogeneticamente dal fegato e importante per limitare la sintesi della carnosina muscolare.
Cos’è la carnosina? Si tratta di un dipeptide citoplasmatico, formato dagli amminoacidi L-Istidina e Beta-Alanina, che si trova nel muscolo scheletrico e nel SNC. La sua integrazione diretta è molto meno efficiente rispetto alla Beta-Alanina per via della difficoltà di assorbimento.
La glicolisi anaerobica fornisce la fonte energetica per l’esecuzione di esercizi ad alta intensità: gli ioni di idrogeno H+ superano la capacità di buffering intracellulare, il PH muscolare scende e si avverte la fatica. Il decremento del PH muscolare e l’accumulo di ioni H+ interferiscono con diversi processi metabolici, interrompendo la risintesi della proteina C-reattiva e il rilascio di ioni calcio Ca2+, oltre a inibire la glicolisi e la capacità contrattile muscolare.
La carnosina e la Beta-Alanina fornisce arma di difesa contro le variazioni locali del PH, migliorando la sensibilità dell’apparato contrattile agli ioni Ca2+ e favorendo il rilascio degli stessi dal reticolo sarcoplasmatico. Un integratore di Beta-Alanina aumenta la carnosina muscolare, portano a significativi miglioramenti della performance atletica:
- aumenta i tempi di lavoro in cicli massimali,
- migliora i livelli di resistenza nei momenti finali degli esercizi,
- accresce la capacità di lavoro fisico
- ritarda l’insorgenza della fatica neuromuscolare e i tempi di esaurimento
- aumenta la forza isometrica.
Gli sportivi di tutte le discipline incorporano Beta-Alanina per migliorare la prestazione di esercizi di durata compresa fra i 60-240sec e quelli oltre i 240sec.
In definitiva l’utilizzo della beta-alanina aumenta la carnosina, accrescendo la capacità dei tessuti di lavorare più intensamente e più a lungo e prevenendo gli accumuli di acido lattico durante un allenamento intensivo, riducendo contemporaneamente l’affaticamento del tessuto.
Per queste ragioni gli studi sulla Beta-Alanina hanno dimostrato effetti benefici soprattutto per gli sport di forza e potenza come bodybuilding, crossfit e arti marziali, gli sport fondati sulla capacità ventilatoria come ciclismo e nuoto e gli sport di endurance come maratona e triathlon.
Un altro pregio degli integratori di Beta-alanina è quello di migliorare il sistema immunitario, le azioni dei neurotrasmettitori e il benessere cellulare. Il dipeptide si comporta un po’come un antiossidante contro l’azione dei radicali liberi, le reazioni che influenzano i processi di invecchiamento e le complicazioni nei soggetti diabetici.
Beta-Alanina: dosaggi e controindicazioni
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) ha sottolineato la sicurezza di questo supplemento nei soggetti sani: il dosaggio giornaliero ideale per aumentare la concentrazione di carnosina muscolare ed evitare effetti collaterali è di 4gr/die di Beta-Alanina.
Gli integratori per la carnosina impongono il rispetto di alcune indicazioni:
- ciclizzare l’assunzione per gestire il processo di non saturazione delle riserve muscolari;
- associare la Beta-Alanina con altri integratori (es. creatina e Beta-Alanina per potenziare gli effetti di quest’ultima lasciando invariate le proprietà della prima;
- dividere l’assunzione giornaliera in dosi non superiori a 1,6g o utilizzare utilizzando formulazioni a lento rilascio per evitare che l’aumento di carnosina sviluppi controindicazioni come una leggera parestesia.