Aumentare il metabolismo basale

Il metabolismo, in termini più semplici, è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie. Pochissime persone hanno un metabolismo veloce. Sorprendentemente, gli individui in sovrappeso hanno un metabolismo relativamente veloce, perché pesano di più, ma se il loro peso rimane costante allora il loro metabolismo non è abbastanza veloce per compensare il loro apporto calorico. Quindi, per aumentare il metabolismo occorre prima capire come funziona.

Esistono alcuni fattori che si possono controllare e cambiare e altri fattori su cui non si può intervenire.

• Età – Il metabolismo diminuisce del 5% ogni decennio dopo i 40 anni, in parte a causa della massa muscolare che diminuisce.
• Sesso – Gli uomini in genere bruciano le calorie più velocemente rispetto alle donne perché hanno più tessuto muscolare.
• Eredità – È possibile ereditare la velocità metabolica dalle generazioni precedenti.
• Disturbi della tiroide – L’ipotiroidismo (ghiandola tiroide) e l’ipertiroidismo (ipertiroidismo) possono rallentare o aumentare il metabolismo, ma solo il 3% e lo 0,3% della popolazione è affetta da ipo e ipertiroidismo.
• Peso – Diversi tessuti del corpo partecipano in misura diversa al metabolismo a riposo.

Stimare il tasso metabolico a riposo (RMR). L’RMR è spesso usato in modo intercambiabile con l’indice di metabolismo basale (BMR). Anche se sono leggermente diverse le due unità, la loro stima è sufficiente allo scopo:  perdere peso e aumentare il metabolismo. Quello che queste equazioni vi mostreranno è che se si pesa di più, l’RMR sarà più alto! Per calcolare l’RMR occorre utilizzare l’equazione di Mifflin-St Jeor:

• RMR = 9.99w + 6.25s – 4.92a + 166g-161
• w = peso in chilogrammi
• s = altezza in centimetri
• a = età in anni
• g = sesso = 1 per i maschi, 0 per le femmine

Regolare la dieta di conseguenza. Il vostro RMR vi dirà quante calorie avete bisogno per sostenere il vostro corpo a riposo. Il consumo quotidiano dovrebbe essere:

• RMR x 1,15
• Ad esempio, RMR = 2000, quindi il dispendio calorico giornaliero sarà 2000 x 1,15 = 2300 calorie
• Per perdere peso in modo sicuro, non si deve avere un apporto calorico superiore a quello calcolato
• Contare le calorie, registrando ciò che si mangia e contando quante calorie di ogni alimento contiene

Chiarito ciò, per aumentare il metabolismo, occorre mangiare pasti piccoli e frequenti. In genere la gente mangia meno complessivamente dopo aver mangiato pasti piccoli ma frequenti. Mangiate della frutta, dell’avena o qualsiasi cosa con un basso contenuto calorico. La malnutrizione non è mai la soluzione per perdere peso e può rappresentare un grave rischio per la salute e avere effetti negativi a lungo termine.

Inoltre, per aumentare il metabolismo è possibile bere acqua ghiacciata. Quando si beve l’acqua gelata, il corpo brucia più calorie per riscaldarla e portarla a temperatura corporea.

Aumentare il metabolismo temporaneamente con l’esercizio aerobico. La cosa importante è quella di aumentare la frequenza cardiaca e sostenere l’attività per circa trenta minuti.

Aumentare il metabolismo nel lungo periodo con i pesi. I muscoli bruciano più calorie rispetto ai grassi (73 calorie per ogni chilogrammo di muscolo in più al giorno, per l’esattezza). Quindi, più il muscolo si costruisce più alto è il vostro tasso metabolico a riposo (RMR). Ogni cellula di muscolo che si guadagna è come una piccola fabbrica che brucia costantemente le calorie per voi, anche durante il sonno, e che gira più velocemente quando si esercita.

Questo è l’unico modo per aumentare il metabolismo basale, che rappresenta il 60 – 70 percento delle calorie che si bruciano ogni giorno. Basta considerare la seguente stima: in un anno una persona con una massa  muscolare di 2,2 kg in più brucerà le calorie corrispondenti a 1 kg di grasso corporeo. I giovani uomini sani hanno in genere da 35 a 50 kg di massa muscolare nel proprio corpo, mentre le donne non ne posseggono nemmeno la metà.