Alzate laterali: cosa sono e come eseguirle

Le alzate laterali (in inglese lateral raises) sono dei classici esercizi che sfruttano diversi metodi e differenti attrezzi per rafforzare i muscoli delle spalle. Scopriamo come si fanno le alzate laterali con i manubri!

A cosa servono le alzate laterali? Quali sono i muscoli coinvolti? L’esercizio,  serve ad allenare il petto e la parte alta, a correggere la postura e a definire le braccia. Praticamente replica il movimento delle alzate laterali alla macchina.

Anche se a prima vista le aperture laterali sembrano semplici da realizzare, sapere come fare le alzate laterali con i manubri è importante per non fare nulla di controproducente. Di fatto questo esercizio di richiede padronanza del movimento e percezione muscolare.

Come eseguire le alzate laterali

La chiave del successo dell’esecuzione di questo esercizio è la forza negli avanbracci. Come fare le alzate laterali con manubri?

• Posizione eretta, con gambe leggermente divaricare e ginocchia leggermente flesse
• Braccia lungo i fianchi e manubri impugnati con i palmi che si affacciano verso il basso
• Durante il movimento di abduzione delle braccia mantenere i gomiti flessi e bloccati

Tutti gli accorgimenti servono a evitare che il lavoro venga trasferito su altri muscoli, mancando l’obiettivo. Per esempio, se la presa dei manubri non è ben salda si rischia di trasferire il lavoro sui muscoli dell’avanbraccio, se si alzano le spalle durante l’esercizio allora sarà il trapezioa lavorare mentre se il braccio non è intraruotato allora si tenderà a coinvolgere i fasci anteriori.

Casa o palestra?

Le alzate laterali possono essere eseguite da donne e uomini sia a casa che in palestra. Il risultato sarà un gruppo di muscoli sviluppato proporzionalmente al peso usato e al numero di ripetizioni eseguite:

• Alzate laterali in piedi – Muovendosi dalla posizione di partenza è necessario sollevare in alto le braccia, fino a portare i gomiti e le mani all’altezza delle spalle.
• Alzate laterali da seduto – Si tratta di una variante che evita movimenti compensatori involontari. Per questo tipo di alzate laterali serve una panca con schienale a 90° in modo da fissare il tronco e procedere con le alzate laterali, facendo attenzione alla respirazione e a non portare gomiti e pesi più in alto delle spalle.
• Alzate laterali proni su panca inclinata a 75° – Le alzate laterali vengono eseguite inclinando una panca di circa 75° e posizionandosi proni con il petto in appoggio allo schienale. In questo modo si riducono i danni alle articolazioni di spalla, zona lombare e zona cervicale
• Alzate laterali decubito laterale – Non è altro che una variante del classico esercizio che viene praticata posizionandosi decubito su un fianco su una panca inclinata a 30° o 45° per sfruttare tutta l’azione della forza di gravità nel momento in cui le braccia sono abdotte.
• Alzate laterale ai cavi – L’esercizio delle alzate laterali con cavi bassi è una variante eseguita ai cavi bassi sia in modalità bilaterale che monolaterale che sfrutta una tensione meglio distribuita durante il movimento.

Ripetizioni e carico

Il numero di ripetizioni e il carico dei pesi vanno calibrati in base al livello di allenamento e agli obiettivi che si vogliono raggiungere. Più in generale è possibile seguire queste linee guida:

• Uomini – Almeno 3 serie da 15 ripetizioni e carico di 3-4 Kg
• Donne – 3 serie da 12 ripetizioni e carico di 1-2 Kg

Ovviamente le alzate laterali complete devono essere incluse in un programma di allenamento a tutto tondo, un workout che non esclude di allenare altri gruppi muscolari e aumentare la resistenza fisica.

Per completezza, si tende anche ad alternare le alzate laterali con manubrio alle alzate laterali con cavi bassi o elastici.