Come allenarsi con il 10-20-30 running concept

Approcciarsi alla corsa può voler dire studiare diversi piani di approccio per riuscire a scoprire il workout più adatto a iniziare a correre e migliorare successivamente le performance. Il programma 10-20-30 running concept o semplicemente 10-20-30 può aiutare a trovare la formula giusta di allenamento!

I ricercatori dell’Università di Copenaghen hanno evidenziato come sedute più brevi di allenamento possono riuscire a essere più efficaci rispetto alle normali sessioni di allenamento ad alta intensità.

Il 10-20-30 running concept è perfetto per trovare la forma fisica quando si ha poco tempo da dedicare alla corsa outdoor, riscaldamento compreso.

Una corsa di 30 minuti con ritmi diversi e periodi di riposo di 2 minuti potrebbero essere sufficienti per ritrovare la forma fisica, migliorare le performance sportive e liberarsi dallo stress quotidiano.

10-20-30 running concept

Come mettersi alla prova con il 10-20-30 running concept? Basta seguire un piano di allenamento con cadenza a giorni alterni per 7 settimane:

• Riscaldamento – Corsa blanda per 1 chilometro.
• Corsa – Ben 5 minuti suddivisi in 30 secondi a bassa intensità, 20 secondi ad alta intensità e 10 secondi ad alta intensità.
• Riposo – Si prosegue 2 minuti camminata a passo normale.
• Corsa – La sessione di 5 minuti comprende 30 secondi a bassa intensità, 20 secondi ad alta intensità e 10 secondi ad alta intensità.
• Riposo – Si continua 2 minuti camminata a passo normale.
• Corsa – La routine dei 5 minuti deve essere distribuita in 30 secondi a bassa intensità, 20 secondi ad alta intensità e 10 secondi ad alta intensità.
• Riposo – Si passa a 2 minuti di camminata a passo normale.
• Corsa – I 5 minuti di corsa devono essere ripartiti in 30 secondi a bassa intensità, 20 secondi ad alta intensità e 10 secondi ad alta intensità.
• Riposo – Si finisce 2 minuti di camminata a passo normale.

Vantaggi 10-20-30

Il campione di 18 runner allenato scelto per lo studio universitario si è preparato a distanza media settimanale di 30 Km con il metodo 10-20-30 running concept. Quali sono stati i benefici osservati?

• Ottimizzazione della prestazione sportiva
• Riduzione della pressione arteriosa
• Diminuzione del tasso di colesterolo
• Calo dello stress emotivo
• Aumento del grasso bruciato
• Riattivazione del metabolismo
• Miglioramento dell’attività cardiovascolare

Il metodo di allenamento 10-20-30 aiuta ad allenarsi al massimo dello sforzo e potenziare le prestazioni sportive.

L’unica regola che va rispettata è quella di non esagerare con l’allenamento intensivo  per non portare il corpo oltre i suoi limiti.