Come allenare i glutei con l’Hip Thrust

Esistono un’infinità di esercizi per allenare gambe e glutei, ma l’ Hip Thrust ovvero il ponte con le spalle appoggiate su una panca, piedi a terra e carico sul bacino è uno dei più validi perché permette di lavorare il gluteo e nello specifico la parte inferiore prossima al bicipite femorale.

Conoscere l’anatomia dei glutei risulta fondamentale per capire al meglio la funzione e quale gruppo muscolare si allena con l’esercizio Hip Thrust con bilanciere.

I glutei sono formati da tre muscoli (grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo) che trovano origine da osso sacro, coccige e cresta iliaca e si inseriscono nel femore a livello del grande trocantere.

Fondamentalmente i muscoli glutei permettono l’estensione dell’anca, intervenendo anche sulla rotazione esterna e interna, adduzione del gluteo, flessione e abduzione dell’anca contemporanea all’estensione. Non bisogna dimenticare che questo gruppo muscolare permette la stabilizzazione della colonna per il mantenimento della posizione eretta e la deambulazione.

Praticare gli esercizi per glutei significa migliorare la postura e molte normali attività come correre, saltare e simili. Si può concludere che si tratta di un muscolo molto importante che non deve essere sottovalutato, soprattutto per il benessere generale.

Come eseguire l’Hip Thrust

Per dar vita a un esercizio di Hip Thrust occorrono una panca e un bilanciere, ovviamente con peso proporzionato al proprio livello di allenamento

È necessario posizionarsi seduti sul pavimento con le spalle poggiate su una panca ad un’altezza leggermente inferiore (poco sotto i deltoidi posteriori) e mantenere il busto a 45 gradi rispetto al pavimento.

Raggiunta la posizione è fondamentale portare il bilanciere al di sopra del punto di flessione delle anche, leggermente sopra il bacino.

A questo punto, per riuscire a spingere, occorre piegare le ginocchia in modo da portare tutta la pianta dei piedi a contatto col terreno, posizionare la larghezza spalle e un angolo tibia-femore di 90° e mantenere le punte dei piedi leggermente divergenti.

Spingendo con la pianta del piede contro il pavimento e sollevando il bilanciere da terra fino a portare il busto ad essere parallelo al terreno e allineato con le cosce si riuscirà a realizzare un esercizio di Hip Thrust perfetto per allenare i glutei.

È facile concludere che l’Hip Thrust non è un esercizio molto comune, soprattutto per via della posizione inedita che bisogna assumere per realizzarlo. Detto ciò, resta comunque un ottimo esercizio per l’allenamento di parte della catena cinetica posteriore (bicipiti femorali, lombari e glutei) e muscoli glutei.