Allenamento di coppia, il workout efficace e divertente da fare in due

Esistono dei programmi di allenamento che consentono di condividere la sessione di workout con un’altra persona per sostenersi a vicenda, non sentirsi soli e divertirsi. Ma come dare vita a un allenamento di coppia?

Una sessione di fitness in due permette di godere di notevoli benefici:

• Supervisione costante
• Presenza in grado di spronare a dare il massimo
• Ottimizzazione gestione del tempo, rispetto orari e costanza di allenamento
• Divertimento
• Superamento della pigrizia

Esempi allenamento di coppia

Esistono molti sport che si possono praticare in coppia con un genitore, un figlio, un amico o il compagno di vita: tennis doppio, balli di coppia, yoga a due, pattinaggio, corsa e così via.

Ovviamente parte della riuscita di un allenamento di coppia dipende dalla passione e dall’interesse che entrambi nutrono per la stessa disciplina.

Una valida alternativa è l’home workout ovvero sessioni di allenamento da fare in casa che sfruttano di volta in volta il peso corporeo e la forza del compagno di allenamento per mantenere la posizione corretta e accrescere la resistenza da combattere senza farsi destabilizzare.

Quali tipi di esercizi possono essere praticati in coppia? È possibile distinguere quattro categorie:

• Tonificazione gambe
• Tonificazione braccia
• Addominali
• Yoga e stretching

Tonificazione gambe

È possibile tonificare le gambe attraverso una serie di esercizi di coppia che riprendono i classici della palestra e li trasferiscono tra le mura domestiche:

Squat

In questo caso è fondamentale posizionarsi uno di fronte all’altro con le gambe divaricate, prendere le mani del partner di allenamento ed eseguire il piegamento sulle gambe finché non saranno parallele al pavimento, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere 3 serie da 20 ripetizioni.

Single leg squat

Non bisogna far altro che posizionarsi di fronte al compagno con le gambe divaricate, alzare il ginocchio destro, prendere le sue mani ed eseguire il piegamento sulla gamba sinistra finché non sarà parallela al pavimento, mantenendo la schiena ben dritta. Eseguire 3 serie da 10/15 ripetizioni e cambiare gamba.

Leg press

Questa volta occorre partire da una posizione supina con le braccia distese lungo i fianchi per poi portare le gambe piegate al petto, mantenere i piedi a martello e lasciare che il partner si appoggi alla suola delle scarpe e stendere le gambe indietro. Sarà necessario spingere le gambe per spostare il peso del compagno e ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 3 serie da 15 ripetizioni.

Tonificazione braccia

Molto spesso, i programmi di allenamento trascurano l’esercizio delle braccia, un errore che sviluppa disarmonia fisica:

Camminata sulle mani

È necessario partire da una posizione di plank e lasciare che il partner tenga ferme le caviglie mentre si cammina facendo leva solo su braccia e mani.

Addominali

Che dire degli addominali? Si presentano come il centro di ogni pensiero ipercritico e il punto di partenza per sentirsi sicuri di sé:

Singoli

Bisogna mettersi distesi con le gambe piegate, farsi mantenere i piedi dal partner ed eseguire il piegamento tenendo le mani dietro la testa e contraendo i muscoli dell’addome.

Combinati

Questa volta è essenziale disporsi schiena contro schiena con una palla medica o un cuscino tra le due ed effettuare delle rotazioni del busto in modo simultaneo e speculare verso destra e sinistra.

Yoga e stretching

Lo yoga di coppia può essere sfruttato per fare stretching e allo stesso tempo migliorare la coordinazione e la comunicazione tra i due soggetti:

Allungare i muscoli di gambe e schiena

È essenziale porsi uno di fronte all’altro, afferrare gli avambracci del compagno e spingersi all’indietro mantenendo gambe tese, schiena dritta e parallela al pavimento e contraendo gli addominali. Tornare alla posizione di partenza e ripetere 3 volte.

Passo di danza

L’esercizio di coppia prevede una posizione di partenza uno di fronte all’altro, la presa reciproca della mano destra e l’esecuzione dell’esercizio: piegare indietro la gamba sinistra e con la mano sinistra afferratesi la caviglia, mentre il piede destro resta ancorato a terra e si tenta di allungare il movimento senza esagerare. Tornare alla posizione di partenza e ripetete 3 volte.

Gli esercizi di stretching che si eseguono generalmente da soli possono essere praticati in due per dar vita a un allenamento di coppia, semplicemente lasciando che il compagno di fitness faccia pressione sui vari arti.