Allenamento addominali

Prima di procedere con la descrizione di un allenamento addominali adeguato ed efficace, è necessaria una breve descrizione anatomica dei muscoli addominali. La sezione centrale dell’addome è costituita dal muscolo retto e dagli obliqui interni ed esterni. Il muscolo retto dell’addome è un lungo nastro piatto di fibre muscolari che si estendono in senso verticale tra il pube e le cartilagini del quinto, del sesto e delle costole, fino alla parte anteriore del busto. Le due metà, destra e sinistra sono separate al centro da una guaina tendinea forte, conosciuta come la linea alba (che significa linea bianca).

Il muscolo retto dell’addome flette la colonna vertebrale, portando la gabbia toracica e/o il bacino verso i lati opposti. Il muscolo retto dell’addome è anche coinvolto attivamente nella stabilizzazione del tronco quando la testa viene sollevata in posizione supina.

Ai due lati del retto addominale troviamo  gli esterni obliqui, mentre lo strato più profondo è costituito dal muscolo traverso. Anche gli obliqui e il traverso, al pari del retto addominale,  sono coinvolti nella rotazione del busto. Detto ciò, vediamo come funzionano i maggiori esercizi per l’allenamento degli addominali e quali sono gli errori che bisogna evitare.

Durante un allenamento per gli addominali, molte persone eseguono le flessioni laterali del busto ritenendole il miglior esercizio per modellare gli obliqui. Questo non è vero, perché durante un piegamento laterale vengono coinvolti i muscoli più profondi della colonna vertebrale, in grado di eseguire questo esercizio molto più efficacemente rispetto ai muscoli obliqui. Infatti, il muscolo che viene coinvolto è il quadrato dei lombi, posizionato in modo che sia più attivo rispetto agli obliqui esterni durante la flessione laterale. E così, il dolore che molte persone associano all’efficacia dell’esercizio per addominali e al rassodamento dei muscoli obliqui, non è altro che un risultato della dilatazione del quadrato dei lombi in seguito a dei movimenti troppo veloci. Quindi, per ottenere qualche risultato dal movimento della flessione laterale occorre eseguirla in modo lento, controllato e alternato.

Un ulteriore esercizio per l’allenamento degli addominali è la rotazione del tronco. Si tratta di un movimento eseguito senza resistenza e spesso con grande velocità. Questo può portare all’usura delle vertebre della colonna vertebrale. Tuttavia, molte palestre,  ora hanno delle nuove attrezzature che offrono una resistenza adeguata alla rotazione del tronco e ne limitano i danni. Se decidete di eseguire il movimento a casa, quanto meno usate un bastone della scopa da appoggiare sulle spalle, con cui effettuare la rotazione del tronco.

Per un efficace allenamento degli addominali che porti ad un loro rassodamento, ma che non comporti dei danni ai muscoli o alla colonna vertebrale, occorre fare attenzione alla posizione del corpo durante lo svolgimento di un esercizio e alla corretta esecuzione dello stesso. Maggiori risultati si ottengono ponendo il focus sulla tecnica e non sulla velocità o sul numero di ripetizioni. In sintesi, bisogna fare gli esercizi lentamente, con  controllo.

Un’altra regola fondamentale da apprendere è quella della varietà dell’allenamento degli addominali. Ciò significa che non bisogna essere abitudinari e eseguire sempre la stessa sequenza di esercizi. Il corpo a lungo andare si abitua al tipo di sforzo e non si ottiene più alcun risultato.

Nella progettazione di un allenamento, bisogna scegliere tra 5 e 10 tipi di esercizi, combinando la flessione, la rotazione e gli esercizi di crunch e i sit-up. Per iniziare si eseguiranno 8 ripetizioni per ogni esercizio e in un secondo momento si aumenterà il numero delle ripetizioni. Ogni 2-3 settimane, si consiglia di variare l’allenamento.

Ricordate di impegnarvi nella qualità del movimento ad ogni contrazione. Inoltre, identificate il muscolo addominale coinvolto in ogni esercizio per addominali cercando di strizzarlo al fine di aumentare l’intensità della contrazione. Se vi piace ascoltare della musica durante gli esercizi, cercate di non lasciare che il ritmo detti il tempo dell’esercizio: ricordatevi del movimento lento e controllato! Ed infine, durante tutti gli esercizi addominali per i quali è necessario sostenere la testa, ricordatevi di farlo in modo confortevole, dolcemente, non forzando il mento verso il petto.