9 regole da rispettare nello stretching
Non si smetterà mai di ripetere quanto lo stretching sia un’abitudine importante da effettuare per allungare i muscoli ed evitare problemi muscolari. Oggi scopriamo le regole da rispettare nello stretching!
Il significato del termine stretching che deriva del verbo inglese “to stretch” (allungamento o stiramento) chiarisce immediatamente l’obiettivo primario dell’azione: aumentare l’estensibilità muscolare e migliorare la mobilità articolare.
Tipi di stretching
Devi sapere che è possibile distinguere diversi tipi di stretching: stretching statico o stretching dinamico. Scopriamoli meglio.
Lo stretching statico è un allungamento muscolare dalla durata molto breve (30 secondi) che permette di far ritornare il muscolo a riposo, dopo una sessione di allenamento.
Si tratta di esercizi caratterizzati dall’assenza di molleggio che non devono mai superare la soglia massima oltre la quale si avverte dolore.
È importante non effettuare questo tipo di stretching prima dell’allenamento per non compromettere la riuscita del lavoro. Di fatto potrebbe rallentare la risposta muscolare e causare lesioni a muscoli e tendini.
Lo stretching dinamico non è altro che un aumento graduale dell’estensione articolare, proprio come alcuni movimenti nella danza o esercizi degli allenamenti calcistici.
L’obiettivo dello stretching dinamico è giungere al limite per riscaldare il liquido sinoviale delle articolazioni al fine di migliorare i movimenti articolari, sollecitare il muscolo e incrementarne la flessibilità in vista dell’attività fisica o delle fasi salienti dell’attività.
9 regole da rispettare nello stretching
Quando ci si approccia allo stretching è importante tenere ben a mente alcune regole d’oro in modo da ottenere il massimo beneficio possibile.
È ora di scoprire quali sono le regole da rispettare nello stretching statico e nello stretching dinamico:
- Non esagerare con l’intensità, ma iniziare con cautela e intensificare gradualmente le sedute
- Rispettare i propri limiti adattando gli esercizi alle proprie capacità
- Ripetere ogni esercizio 2-3 volte per raggiungere il grado di tensione desiderata
- Fare attenzione a eseguire gli stessi esercizi da entrambi i lati
- Non tralasciare alcun gruppo muscolare
- Evitare di trattenere il respiro mentre si eseguono i movimenti (respirazione rilassata e profonda)
- Mantenere una corretta postura durante tutto il movimento.
- Non raggiungere mai la soglia di dolore (stretching statico)
- Non molleggiare o rimbalzare durante il movimento di stretching (il muscolo reagisce con una contrazione)
Alcuni esercizi di stretching
Gli esercizi di stretching possono dare vita a combinazioni infinite, anche se iniziare con movimenti semplici rappresenta il modo migliore per approcciarsi all’attività di allungamento:
Stretching per quadricipiti
Basta stare in piedi, afferrare il piede, piegarlo facendo toccare i talloni ai glutei e rimanere in posizione per 30 secondi.
Stretching per polpacci
Non bisogna far altro che salire in punta di piedi sul bordo di un rialzo come un gradino o uno step, abbassare i talloni distendendo la punta dei piedi ed espirando e appoggiarsi su un piano mentre si esegue il movimento.
Stretching per ischio crurali
In questo caso è necessario posizionarsi in decubito da supino, distendere l’arto inferiore alto e tirare con le mani verso dietro, il tutto mantenendo il piede a martello per allungare anche il polpaccio.
Stretching per adduttori
È sufficiente mettersi seduti con i piedi a contatto con la pianta del piede e spingere con le mani le ginocchia verso il basso.
Stretching per spalle
Basta stare in piedi, posizionare la mano sul gomito del braccio opposto e tirare il braccio verso la spalla opposta.
Stretching per gran dorsale
L’esercizio richiede di stare in piedi, afferrare con una mano il polso del lato interessato, tenere le braccia distese in alto e tirare il braccio piegandolo dal lato opposto.
Stretching per muscoli paravertebrali
È necessario posizionarsi in decubito supino, flettere e portare le ginocchia al petto, piegare il capo e tenere le mani dietro le ginocchia.
Stretching per muscolo sternocleidomastoideo
In questo caso basta stare in piedi, inclinare il capo da un lato, poggiare la mano sul capo e tirare la testa verso il basso.