Come usare la frequenza cardiaca massima durante l’allenamento

Abbiamo imparato a conoscere l’importanza del rapporto tra frequenza cardiaca massima e sport, molto spesso senza capire esattamente cos’è e come riuscire a dosarla per migliorare le prestazioni fisiche. Quanto è importante dosare l’intensità dell’allenamento per massimizzare i risultati?

La frequenza cardiaca è il numero dei battiti cardiaci al minuto, un fattore che varia in modo naturale a seconda della circostanza e dello sforzo fisico compiuto e che può essere percepito anche attraverso le pulsazioni. Va da se che quando si fa sport è importante tenere sotto controllo la frequenza cardiaca massima o MHR o meglio la frequenza massima a cui il cuore può lavorare. Come?

Basta acquistare un cardiofrequenzimetro, un dispositivo che rileva in tempo reale i battiti cardiaci al minuto per controllare il battito cardiaco e ottimizzare l’allenamento.

Come si calcola la frequenza massima cardiaca propria? Può essere calcolata seguendo la formula di Cooper: la frequenza massima si ottiene sottraendo la propria età a 220. Un esempio? A 35 anni la frequenza cardiaca massima corrisponderà a 185 battiti al minuto!

È importante monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento perché quando lo sforzo è inferiore al 40-45% della massima vuol dire che l’organismo non sta reagendo in modo positivo e non si sta svolgendo un lavoro efficace.

Ma quanti battiti al minuto può sopportare il cuore? Questo però non deve autorizzare a superare delle fasce di sicurezza, limiti oltre i quali è preferibile non andare per non apportare danni al cuore. In generale è bene rimanere tra il 65 e il 75% per allenarsi al meglio.

La soglia anaerobica limite per l’allenamento è l’85% della frequenza cardiaca massima perché solo così si evita di aumentare il rischio di problemi cardiovascolari, una buona regola generale che vale soprattutto per chi soffre di problemi di salute.

Sport e frequenza cardiaca massima

È preferibile verificare la frequenza cardiaca massima soprattutto quando si svolgono attività che comportano un elevato impegno cardiovascolare (ciclismo, canottaggio e ginnastica aerobica).

Chiaramente se l’allenamento ad alta intensità mette a dura prova la frequenza cardiaca allora è bene farsi vedere da un cardiologo, specie se i battiti al minuto o bpm passano da 80 a 115 per scendere e poi risalire. Potrebbe trattarsi di un’aritmia, una condizione i cui sintomi si classificano come palpitazione e cardiopalmo.

Intensità di allenamento

L’intensità dell’allenamento può variare a seconda del range e del monitoraggio dei battiti cardiaci:

• Meno del 60% – Si tratta della atipica camminata a passo moderato, un’attività che non ha effetti sul cuore.
• Tra il 65 e il 75% – È una fascia di intensità moderata in cui il respiro risulta leggermente affannato e si inizia a sudare. Allenarsi a questa frequenza migliora la resistenza e le prestazioni fisiche.
• Tra il 75% e l’80% – L’attività è intensa e si inizia a fare fatica in un range che migliora la resistenza, ma è riservata a sportivi in buona salute perché il cuore batte molto velocemente e se le arterie sono occluse, il flusso di sangue rallenta con possibili rischi per l’apparato cardiocircolatorio.
• Più dell’85% – Ci troviamo già in una frequenza assai elevata, una sessione riservata ad atleti allenati e sportivi agonisti.