Come programmare il quinto mese di corsa
Il programma di allenamento del quinto mese di corsa deve sollecitare il passo e aiutare a precorrere distanze più lunghe di 5 Km per arrivare al traguardo dei fatidici 10 chilometri.
Uno schema di allenamento ad hoc prevede un programma che in quattro settimane impone due andature diverse.
Mentre nelle prime settimane si deve correre a un ritmo che non smorza il respiro e consente di parlare, nell’ultima settimana del quinto mese di corsa è fondamentale ridurre il tempo dedicato all’allenamento in maniera inversamente proporzionale all’aumento dell’andatura.
Non resta che scoprire come programmare l’allenamento del quinto mese di corsa e arrivare a coprire distanze molto più impegnative.
Prima settimana
- Giorno 1 – La settimana inizia con 60 minuti di allenamento distribuiti in 10 minuti di camminata, 40 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
- Giorno 2 – La sessione prevede 65 minuti di workout composto da 10 minuti di camminata, 45 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
- Giorno 3 – L’allenamento deve essere costruito in 65 minuti composti da 10 minuti di camminata, 45 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
Seconda settimana
- Giorno 1 – La seconda settimana esordisce con ben 70 minuti di allenamento distribuiti in 10 minuti di camminata, 50 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
- Giorno 2 – L’uscita outdoor si mantiene sui 70 minuti e comprende 10 minuti di camminata, 50 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
- Giorno 3 – La terza giornata di workout aumenta i minuti a 75 e li distribuisce in 10 minuti di camminata, 55 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
Terza settimana
- Giorno 1 – Il primo giorno della terza settimana prevede 65 minuti di allenamento costruiti con 5 minuti di camminata, 55 minuti di corsa e 5 minuti di camminata.
- Giorno 2 – La seconda uscita della settimana aumenta i minuti a 70 e li ripartisce in 5 minuti di camminata, 60 minuti di corsa e 5 minuti di camminata.
- Giorno 3 – La settimana si conclude con un allenamento di 70 minuti suddivisi in 5 minuti di camminata, 60 minuti di corsa e 5 minuti di camminata.
Quarta settimana
- Giorno 1 – La settimana si apre con 50 minuti di allenamento ripartiti in 5 minuti di camminata, 30 minuti di corsa normale, 10 minuti di corsa sostenuta e 5 minuti di camminata.
- Giorno 2 – Il secondo giorno di workout prevede 40 minuti di allenamento suddivisi in 5 minuti di cammino, 20 minuti di corsa normale, 10 minuti di corsa sostenuta e 5 minuti di camminata.
- Giorno 3 – Il quinto mese di corsa si conclude con 40 minuti di allenamento composti da 5 minuti di camminata, 25 minuti di corsa normale, 5 minuti di corsa sostenuta e 5 minuti di camminata.
