Presciistica, l’approccio giusto alle piste da sci
Lo sci include diverse discipline sportive invernali accostate dall’uso degli sci come attrezzo per scivolare sui fondi nevosi, uno sport divertente che mette alla prova le capacità personali. Ma come approcciarsi nel modo giusto? Entra in gioco la presciistica!
La presciistica è una pratica che prevede un pool di esercizi appositamente studiati per rinforzare la muscolatura che viene sollecitata durante la discesa sulla neve.
Lo scopo dei movimenti di presciistica è sollecitare la resistenza polmonare e le capacità muscolo-scheletriche in modo da evitare stiramenti muscolari e incidenti ben più gravi.
E così lo sci, esattamente come qualsiasi altro sport, richiede una preparazione preventiva all’attività motoria vera e propria.
A cosa serve
Sostanzialmente la ginnastica presciistica serve a recuperare o a migliorare il tono muscolare e rafforzare i muscoli di gambe, schiena, addominali e braccia sfruttate nello sci.
Gli esercizi servono a conferire una maggiore elasticità alle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca allo scopo di prepararle alle future sollecitazioni sulla pista.
La presciistica, accompagnata da un allenamento aerobico, promette di aumentare la resistenza agli sforzi e migliorare l’approccio all’attività su neve.
Come si pratica la presciistica
La prima cosa da imparare nella presciistica è che non esistono risultati immediati e che il corpo necessita di tempo per raggiungere la flessibilità adatta allo sport invernale.
Questo significa che occorre iniziare da sedute brevi di esercizi adeguati alla preparazione fisica e continuare con una ginnastica sempre più dura e intensa.
In presciistica, quindi, ogni allenamento deve essere graduale e deve saper rispettare le richieste del corpo semplicemente non sforzando i muscoli già stanchi e procedendo passo dopo passo.
Tutti gli esercizi possono essere eseguiti iniziando con una serie di 5-6 ripetizioni per esercizio fino ad arrivare a una serie di 15-20 ripetizioni.
Mantenendo costanza e dedizione per almeno tre volte la settimana in un paio di mesi è possibile affrontare le piste da sci.
Esercizi per la resistenza
La corsa è l’esercizio più adatto per allenare la resistenza e preparare il corpo allo sforzo fisico che l’attività richiede, anche a livello amatoriale.
È possibile iniziare con una corsa di fondo non troppo veloce, magari correndo per 20-30 minuti per ogni sessione di allenamento.
Un modo perfetto per preparare il fisico allo sci è l’interval training, un allenamento che alterna la corsa ad alta intensità a quella a bassa intensità (un minuto di corsa veloce e due minuti di corsa a ritmo lento da ripetere fino a 5 volte di seguito).
Esercizi per gambe e legamenti
Lo sci sollecita particolarmente le gambe e i legamenti e per questo occorre rafforzare queste zone con esercizi appositi:
- Esercizio 1 – Basta stare in piedi con le gambe lievemente divaricate, posizionare le mani dietro la nuca, abbassare il busto piegando le ginocchia e ritornare alla posizione di partenza.
- Esercizio 2 – È sufficiente stare in piedi con una gamba avanti e una dietro, piegarsi sulla gamba davanti, far toccare a terra il ginocchio della gamba posta dietro e ritornare nella posizione di partenza spingendo sulla gamba davanti.
Esercizi per addome e schiena
Non tutti sanno probabilmente che lo sci sollecita la fascia addominale e la zona lombare. Allenare gli addominali e la schiena diventa una necessita:
- Esercizio 1 – Non bisogna far altro che stare distesi supini con braccia lungo il corpo e palmi a terra, sollevare le gambe tese e unite in modo lento, mantenere la posizione per qualche secondo e abbassare le gambe senza far toccare terra.
- Esercizio 2 – In questo caso è necessario stare in piedi con gambe divaricate e braccia sui fianchi, roteare il busto a destra, tornare al centro e ripetere la torsione a sinistra.
- Esercizio 3 – È sufficiente stare in piedi con gambe unite e braccia lungo i fianchi, sollevare le braccia in alto con i palmi rivolti in avanti, flettere il busto in avanti e, tenendo le gambe tese, riportare le dita delle mani vicino alle punte dei piedi prima di ritornare in posizione e ripetere il movimento.
Esercizi per le braccia
Le braccia, elemento fondamentale per mantenere il baricentro durante la discesa, devono essere allenate adeguatamente:
- Esercizio 1 – Basta mettersi a pancia a terra con mani sul pavimento all’altezza delle spalle, estendere le braccia spingendo il tronco in alto e mantenendo busto e gambe dritte e abbassare nuovamente il corpo senza toccare terra.
- Esercizio 2 – Tutto quello che bisogna fare è stare in posizione eretta con in mano dei manubri, tenere le braccia aderenti al busto, flettere i gomiti portando le mani verso le spalle e tornare in posizione di partenza.