Gambe magre e spalle tornite con il basket

 

Gambe magre e spalle scolpite divertendosi? Oggi è possibile grazie ad una disciplina divertente e da fare in gruppo ossia il basket! Si proprio così, questo sport, che poche donne conoscono e apprezzano veramente può regalarti un fisico da urlo e una preparazione atletica unica. Tutto questo sarà possibile grazie ad un programma di preparazione atletica al basket con esercizi aerobici e anaerobici che hanno lo scopo di preparare il tuo corpo allo sforzo e al grande dispendio di energie che il fisico dovrà affrontare durante una partita di pallacanestro. Vi basterà seguire con costanza gli esercizi e svolgere circa un mese e mezzo di preparazione atletica, compiendo l’esercizio tre, quattro volte la settimana per un’ora circa per ritrovare la forma e sentirvi più belle.

 

Impara a correre

La prima fase di preparazione atletica allo sport del basket parte con 15 giorni di allenamento aerobico. Questo tipo di allenamento ha lo scopo di creare il fiato e preparare il fisico a sostenere sforzi prolungati. Il consiglio è quello di correre per 20-30 minuti tre volte alla settimana. Inizialmente il ritmo deve essere molto blando, in modo da consentire di fare una bella corsa chiacchierando con qualcuno senza perdere il fiato.  Ovviamente se iniziate da zero e non avete mai corso dovrete iniziare a correre 30 minuti in maniera graduale, tentando di mantenere un buon ritmo. Una volta sviluppata una buona capacità aerobica, dopo aver corso con un buon ritmo, ma camminando lenti, dovrete invece dedicarvi a migliorare la forza e la velocità.

 

Allena i muscoli delle gambe e delle spalle

Per poter giocare a basket devi anche imparare a saltare. La cosa più importante è quella di allenare i muscoli delle gambe, i quadricipiti e i polpacci. Anche in questo caso il consiglio è quello di svolgere un allenamento di 15 giorni al ritmo di tre o quattro sedute alla settimana. In palestra ci sono numerose macchine che servono allo scopo di irrobustire al massimo le spalle, gli esercizio migliori sono il leg extension, il leg curl e il leg press. I più esperti possono fare anche lo squat, si tratta di un insieme continuo di piegamenti sulle gambe con un peso sulle spalle, potrete fare questi esercizi per rendere più belle e sode le vostre gambe, ma anche il vostro sedere che apparirà bellissimo e più alto. Potete però fare questi esercizi a patto di non avere problemi alla schiena e di farsi seguire da un buon personal trainer durante l’esecuzione.

Si potrebbero ad esempio svolgere quattro serie di esercizi da sei ripetizioni per ogni esercizio per un totale di due o tre esercizi per muscolo. Il consiglio è quello di chiedere un parere all’istruttore della propria sala pesi. Per quanto riguarda il corpo libero il consiglio è quello di svolgere salti in verticale dalla posizione accosciata, poi balzi in avanti e  balzi laterali, completati poi con scatti alla massima velocità per pochi metri e repentini cambi di direzione. Questi esercizi sono indicati poichè riproducono situazioni che si svolgono nel campo da basket.

Il basket inoltre è uno sport di contatto fisico e per questo è necessario irrobustire, con la palestra, la parte superiore del corpo. Il consiglio è quello di lavorare sulle braccia e le spalle, il cosiddetto cingolo scapolare, che vengono molto sollecitate durante lo sport e giocano un ruolo importantissimo quando si tratta di strappare la palla ad un avversario. Potete allenarvi in palestra scegliendo tra gli esercizi e le macchine più utili, fate dunque quattro serie da sei per ogni esercizio per un totale di due tre esercizi per muscolo.

Per una postura migliore e i muscoli che siano posizionati al meglio lavorate sulla spina dorsale, ossia i muscoli paravertebrali e addominali. Allenare la colonna vertebrale nel basket è molto importante perchè durante questo sport la colonna vertebrale viene messa a dura prova da diversi aspetti della pallacanestro, ad esempio la posizione difensiva, le gambe larghe e le ginocchia piegate, ma anche i microtraumi per via del fatto di saltare e di atterrare su superfici molto dure.

Il basket, oltre alla forza e alla velocità aiuta ad aumentare al massimo anche la flessibilità, ossia la capacità dei muscoli di contrarsi ed estendersi all’improvviso senza provocare delle lesioni o degli acciacchi particolari. Come aumentare la flessibilità? E’ possibile grazie allo stretching, che provoca l’allungamento di tutti i muscoli. Lo stretching va eseguito per almeno cinque minuti sia prima sia dopo ogni allenamento di preparazione al basket. Esistono tantissimi esercizi per allungare i muscoli del corpo. L’unico consiglio è quello di iniziare  con delicatezza e aumentare piano piano l’intensità. In genere, lo stretching fatto prima dell’allenamento dovrebbe essere molto blando mentre al termine dell’allenamento, quando i muscol sono ancora caldi, si può svolgere in modo più intenso l’allenamento. L’allenamento dura circa 30-40 minuti, se avete voglia di di allenarvi per più tempo però prendetevi una pausa ogni mezz’ora per bere l’acqua e reidratarvi.