Cosa mangiare a cena per dormire bene: 10 cibi amici del sonno

I disturbi del sonno sono un problema comunissimo, al punto da essere considerati uno dei tipici mali del nostro tempo. I motivi sono diversi: lo stress della vita quotidiana, l’utilizzo di dispositivi elettronici a luce blu (tv, smartphone, tablet, pc…), lo sport praticato la sera, o le nostre case sempre meno adatte al riposo. 

A volte, tuttavia, il problema è anche la dieta. Oggi spieghiamo perché il cibo influisce sul nostro sonno e cosa mangiare a cena per dormire bene.

         Come il cibo influisce sulla qualità del sonno

“Siamo ciò che mangiamo”, diceva il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach. E ha davvero ragione. Il cibo è la nostra fonte di energia, influisce sulla nostra salute (o sulla nostra mancanza di salute) e determina anche in buona parte il nostro umore. A seconda di quello che mangiamo possiamo sentirci più allegri, più agitati o al contrario più rilassati. 

Questo perché i diversi alimenti contengono delle sostanze che possono innescare dei meccanismi ormonali virtuosi o, al contrario, deleteri per il sonno. Il caso più noto è quello di caffeina e teina, sostanze eccitanti. Ma ci sono molte altre molecole meno note che possono renderci più difficile dormire: ad esempio la tiramina, contenuta in molti formaggi, negli insaccati, in diversi tipi di frutta, nel tonno, nel vino e in molti altri cibi. Questa sostanza stimola la secrezione di altre sostanze come dopamina, e soprattutto adrenalina e noradrenalina. 

Inoltre, un cibo può disturbare il nostro sonno anche perché è di difficile digestione o stimola la produzione di acido nello stomaco. 

Dalla parte opposta della “barricata” ci sono i cibi amici del sonno, quelli che ci rilassano e inducono il nostro corpo a produrre sostanze benefiche. Eccone un elenco. 

       10 cibi da mangiare a cena per dormire bene

Ecco 10 cibi consigliati da mangiare a cena per dormire bene:

• Latte: questo classico rimedio della nonna per conciliare il sonno, ha un effetto anti acidità e contiene sostanze utili al rilassamento.
• Latticini freschi e poco grassi, come yogurt, ricotta, quark e via dicendo. 
• Riso integrale: ricco di melatonina, l’ormone che regola il sonno.
• Cipolle: anche la cipolla ha un effetto rilassante e dona benessere (anche se non rende particolarmente profumati…).

1. Farina integrale: tutti i carboidrati integrali fanno bene al sonno. 
2. Salmone, pesce azzurro e in generale pesce ricco di Omega 3.

• Frutta secca: ricca di magnesio, aiuta ad evitare i crampi notturni. 
• Uova e pollo: le proteine semplici da digerire sono indispensabili per una cena completa che non ci faccia sentire affamati durante la notte. 
• Legumi: in alternativa, si possono utilizzare i legumi. 

1. Tisane rilassanti, come quelle a base di tiglio, melissa o camomilla. 

     Altri consigli per dormire bene

Mangiare i cibi giusti non ti ha aiutato a riposare bene? Forse allora il problema è un altro:

• Niente sport la sera: lo sport dopo le 17 può interferire con i meccanismi ormonali che conciliano il rilassamento. 
• Dispositivi elettronici banditi almeno un’ora prima di dormire. La loro luce blu è un’acerrima nemica del riposo. 
• Attenzione al materasso: un materasso scomodo o non adatto alla nostra corporatura può costringerci a voltarci spesso durante la notte o farci venire mal di schiena e dolori muscolari. Trova il miglior materasso per le tue esigenze e non accontentarti se ne hai uno che non ti soddisfa appieno.

• Crea una routine positiva che ti liberi dello stress quotidiano: fai un bagno caldo, non controllare le mail dopo le 18, e via dicendo.