30 day Squat challenge, la sfida fitness per glutei e gambe invidiabili
Lo squat è un esercizio davvero efficace per tonificare la muscolatura degli arti inferiori e tonificare i glutei, ma siamo davvero sicuri che bastano i “famosi” 30 giorni di Squat challenge per avere glutei e gambe invidiabili?
L’esercizio fitness composito sfrutta più articolazioni per dar vita a un esercizio che si esegue inconsciamente ogni volta che ci si siede o ci si alza da una sedia, come se si facesse uno squat a casa ogni volta che ci si avvicina a una sedia.
Come fare gli squat? Basta partire da una posizione eretta con braccia rilassate accanto al corpo, gambe divaricate e piedi leggermente rivolti verso l’esterno, portare indietro i fianchi e scendere con il bacino quasi come se ci si stesse sedendo su una sedia (senza mai flettere la schiena) e tornare in posizione eretta.
30 day Squat challenge
Il “30 day Squat challenge” è una formula programmatica che propone un aumento progressivo del numero degli squat: 30 squat il primo giorno, 40 squat il secondo giorno, 50 squat il terzo giorno e così via fino all’ultimo giorno.
Un riposo ogni 5 giorni e un impegno costante nell’esecuzione degli Squat challenge portano risultati eccezionali in termini di potenziamento degli effetti benefici dello squat e risultati (gambe toniche, glutei rassodati, polpacci definiti e addominali scolpiti).
Benefici squat
Lo squat viene sfruttato con successo in molti sport per rafforzare le fasce muscolari, migliorare le performance e ridurre il rischio di infortuni. Quali sono i benefici legati agli esercizi squat?
- Accresce la resistenza di tutto il corpo
- Migliora l’equilibrio e la coordinazione
- Rafforza le strutture ossee
- Migliora forza e tonicità dei muscoli addominali, spinali e lombari
- Rinforza tendini e legamenti
- Brucia i grassi in eccesso
- Migliora la circolazione sanguigna
- Riduce la cellulite
Consigli per la formula Squat challenge
La sfida Squat challenge può essere affrontata al meglio solo se ci si riscalda, si esegue uno stretching completo a fine sessione e si riesce ad ascoltare il corpo, sforzando per metterlo alla prova ma senza eccedere.
È essenziale fermarsi, fare una passeggiata e alternare l’allenamento con altri esercizi quando si avverte un piccolo dolore o un senso di affaticamento.
In effetti i promotori di questa sfida di fitness tendono a strutturare i “30 day Squat challenge” in modo diverso. Un esempio?
- Primo giorno – 15 squat di base
- Secondo giorno – 20 kickbox squat (aggiunta calci avanti alternati)
- Terzo giorno – 15 basic e 15 con calci
- Quarto giorno – 20 basic e 20 con calci
- Quinto giorno – Riposo
- Sesto giorno – 15 sumo squat (braccia tese verso il basso con o senza un peso)
- Settimo giorno – 20 reaching sumo squat (braccia in basso e poi in alto)
Insomma, la tabella di marcia prevede l’aggiunta di un particolare diverso e una variazione sul tema che raggiunge 70 squat il penultimo giorno e termina con una maratona di 5 squat per ogni movimento eseguito durante il mese.
La regola d’oro della sfida Squat challenge è quella di inserire un esercizio squat all’interno della routine quotidiana!